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포만감 Satiety

포만감 Satiety
- 눈으로 느끼는 포만감,  보면 먹고 싶다
- 위로 느끼는 포만감 : 내장 감각
- 원료 성분과 포만감

- 포만감 Tip
- 포만, 비만 관련 호르몬



포만감은 공복을 해소하여 만복감을 주는 감각이다.
공복과 만복감을 측정하는 방법으로 linear visual analog scale을 심리학이나 영양학자들이 사용하였다. 만복감지수는 식품에 따라서 만복의 정도를 나타내는 척도로 개발되었다. 만복감이 지연되면 과식을 하게 된다.
생리적으로 만복은 배고픔을 느끼게 하는 위에 있는 그래린(ghrelin)이라는 효소의 작용을 억제하고 식욕을 감소시키고 에너지 소모를 촉진하는 지방생산효소인 렙틴(leptin)의 활성을 촉진한다. 포만감은 여러 장애에도 불구하고 비만조절과 연계가 된다.
보통 운전을 하거나 TV를 보는 행동을 할 때는 위가 찬 경우에도 계속해서 먹게 된다. 포만감의 영향은 개인의 에너지 소요량과는 관계없이 단기간에 일어나기도 한다. 바쁜 사람들은 아침식사를 거르기 쉬운데, 한 끼니를 거름으로써 에너지 섭취량은 줄일 수 있으나 끼니를 거르는 것은 좋지 않는 방법이다.
많은 연구결과에 의하면 어린이와 성인의 경우 아침식사를 거르는 것과 비만은 관계가 있다고 보고하고 있다.
National Weight Control Registry에 의하면 체중을 감량한 성인의 78%가 아침식사를 하고 있다.
아침식사를 한 경우 점심 전에 공복을 느낄 시에도 공복감이 지연되어 에너지 섭취를 자제할 수 있게 된다.

이와 함께 유독 단기간에 공복감을 느껴, 먹고 돌아서 바로 식욕을 느끼는 경우도 있다. 이때에는 자신의 스트레스 정도를 살펴볼 필요가 있다. 스트레스를 오래 받는 경우 포만감이나 우울증을 막는 세로토닌이 낮아지는데 이 경우 당분을 많이 먹으면 세로토닌을 만드는 물질(트립토판)이 뇌로 많이 간다는 기전이 있기 때문. 이 기전은 기분이 나쁘거나 스트레스를 받으면 단순당과 같이 포만감을 적게 느끼는 음식들을 주로 먹고 금방 배고픔을 느껴 다시 먹거나 폭식하는 것을 반복하게 될 수 있다는 내용으로 설명된다.

1. 식사전 풍선껌을 씹어라

네덜란드의 바게니겐 대학 연구진이 26명을 대상으로 음식을 삼키지 않고 씹도록 하는 실험을 했다. 한 팀에는 1분간, 다른 팀에는 8분간 씹기만 하고 삼키지는 말도록 했다. 30분 뒤 식사를 하게 했는데, 8분간 씹은 사람들이 음식을 19% 덜 먹었다. 음식이 입 속에 머무는 시간이 길수록 두뇌는 자신이 먹고 있다는 생각을 하게 되고 허기를 진정시켜주기 때문이라고 연구팀은 설명했다. 연구팀은 식사 전 껌을 30분간 씹어도 비슷한 효과를 볼 수 있다고 밝혔다.

2. 무거운 접시에 음식을 담아라

영국과 스페인 연구팀이 같은 양의 요구르트를 무게가 다른 30개의 접시에 각각 담아 식탁에 내놨다. 무거운 접시에 담긴 요구르트를 더 맛있고 농도가 짙은 것으로 생각했으며 덜 먹고도 포만감을 느꼈다.

3. 작은 포크를 써라

작은 포크로 식사를 하면 큰 포크로 먹는 이들보다 음식을 21% 덜 먹게 된다는 연구결과가 있다. 미국 유타 대학이 실험한 결과로, 작은 포크로 음식을 집으면 그 만큼 자주 음식을 떠 넣어야 되고 음식을 먹는 속도도 느려진다는 것이다. 먹는 속도가 느려지면 포만감도 커졌다.

4. 평소에 쓰지 않는 손으로 식사하라

수다를 떨거나 TV를 보면서 식사를 하면 과식하기 쉬운 것과 반대의 이치다. 평소에 쓰지 않는 손으로 음식을 먹게 되면 식사하는 데 더 집중하게 되고 그만큼 먹는 양도 줄어들게 된다는 게 남가주 대학 연구팀의 실험 결과 입증됐다.

5. 작은 접시를 써라

미국 코넬대 연구팀은 큰 그릇에 담긴 아이스크림을 먹으면 작은 그릇으로 먹는 것보다 31% 더 먹게 된다는 것을 발견했다. 사람들은 그릇에 담긴 음식을 어찌됐든 다 비워야 한다는 생각을 하게 되기 때문에 큰 그릇은 과식을 부르기 쉽다는 것이다.