다이어트 ≫ 허기,포만감

원료 성분에 따른 포만감

- 저지방이 살찐다
- Emusion 상태에서 포만감을 느낀다

FF=MAX(0.5, MIN(5.0, 41.7/CAL^0.7  + 0.05*PR + 6.17E-4*DF^3 - 7.25E-6*TF^3 + 0.617)) where CAL is total Calories per 100g  (30 minimum),
PR is grams Protein per 100g  (30 maximum),
DF is grams Dietary Fiber per 100g  (12 maximum), and
TF is grams total Fat per 100g  (50 maximum).
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단백질 : 포만감에 가장효과적

단백질의 형태와 양이 모두 포만감에 영향을 준다.
고단백질식은 위가 비는 것을 지연시키고 포만감을 지속시키는 효과가 있다.
고단백질식이가 고 탄수화물 식이보다 그레린 효소(배고픔 유도)를 더 억제한다.
근래 아침식으로 단백질 보강식이 계속 출시되고 있으며 여러 상품명으로 소비자에게 다가가고 있다.

지방

지방은 고칼로리원이기는 하지만 포만감을 주는 데는 크게 기여하지 못한다.
지방은 기분 좋은 풍미와 조직을 부여함으로서 포만감을 불러일으키는 신호 전달을 지연시킨다.  
탄수화물과 식이섬유는 혈당치와 깊은 관계가 있는데 저혈당치 유도 아침식사를 할 때는
고혈당치를 나타내는 경우보다 점심에 145 칼로리가 낮게 먹는 경향을 보였다.

탄수화물

식이섬유와 탄수화물량에 따라 4가지 형태의 식사를 제공한 결과
고지방식은 너무 작은 부피이고 높은 밀기울 함량을 갖는 식이에서 공복감은 낮고 포만감이 높았다.
수용성 식이섬유는 장내 점도를 높이고 소화속도를 늦춰 부피감을 증가 시키며 장내 통과시간을 단축시킨다.
아직까지 식이섬유가 포만감을 주는지에 대해서는 확실하지 않다.
식이섬유는 cholecystokinin(장내 효소 분비 촉진효소)의 수준을 높게 유지하고
플라스마 속의 이 효소량이 포만감과 깊은 관계가 있다는 것이 알려지고 있다.
0.1%의 플라스마 cholecystokin이 증가하면 포만감은 0.50 증가하고 기아 감각은 0.45 감소한다.
식이섬유로 사용할 수 있는 것이 알긴산, 구아검 등을 들 수 있다.
그 외 여러 식품에 식이 섬유를 첨가하여 공복감을 감소하고 포만감은 증가시키는 경향이 있다.
식이 보충제로 올리고프락토당 8g을 아침식사에 첨가하는 경우 점심에 칼로리 10%를 줄일 수 있다.


많은 사람들이 갖고 있는 공통된 딜레마는 다이어트를 하고 있을 경우에는 식사를 한 지 얼마 되지 않아 허기를 느낀다는 것이다. 미국에서는 최근 보다 오랫동안 포만감을 느끼도록 함으로써 허기감이 다가오지 못하도록 하는 새로운 풍조가 식품 분야에서 나타났다.
수퍼마켓 진열대에 등장하는 점점 더 많은 수의 쉐이크, 음료수, 스낵류 등이 칼로리는 낮으면서도 포만감은 더 높다. 미국시장에서 제너럴 밀즈에 이어 2번째로 높은 요거트 시장 점유율을 갖고 있는 다농그룹은 Light & Fit Crave Control 요거트를 공급하고 있는 반면, 유니레버사의 슬림-패스트(Slim-Fast) 사업부에서는 허기를 조절하는 옵티마(Optima)쉐이크를 출시하였다. 한편, 캘리포니아의 중소기업인 라이트풀(LightFull)사는 호울푸즈마켓(Whole Foods Market)에서 인기리에 판매되고 있는 “포만감 스무티(satiety smoothie)'를 판촉 중이다. 펩시코사도 스낵을 멀리하도록 도와주는 섬유소가 들어있는 오렌지주스 - 트로피칸스 퓨어 프리미엄 에센셜스 - 를 판매하고 있다.
“요지는 칼로리는 낮으면서도 오랫동안 포만감을 느낄수 있는 식품을 섭취하자”는 것이라고 Reality Diet의 저자이자, 심장병학자인 Steven Schnur 의학박사가 강조하였는데, 그는 사람들에게 섬유질을 이용한 천연다이어트로 비만, 심장병, 당뇨병 등을 극복하라고 조언하고 있다. (참조: BusinessWeek. com, 8/7/06, 'An Insider's Guide to Food Labels').

포만감

이들 새로운 식품들은 모두 다이어트요법자들이 말하는 “포만감”을 제공한다. 라이트풀 식품의 CEO인 Lara Jackle은 “포만감이 다이어트의 반대개념”이라며, 이는 “사람들이 다이어트를 생각할 때에는 뭔가 부족한 상태를 생각하기 때문”이라고 설명했다. 그런데 이들 식품들은 포만감, 만족감과 관련되어 있다는 것이다. 좀 특이하게 들릴지 모르지만, 사실 포만감은 체중관리업계에서는 유행어가 되고 있으며, 조만간 절정기에 가서는 “로우-카브(low carb)” 또는 “앳킨스 다이어트”와 동일한 의미로 통할지 모른다.허기는 다이어트하는 사람에게는 가장 큰 적이다.


단백질과의 연관성

Schnur 박사같은 연구자들은 섬유질이 핵심 성분이라고 알아낸 반면, 다른 연구자들은 단백질도 또한 허기감을 없애는 데 좋다는 결과를 보여줬다. 가장 최근에는 Cell Metabolism 잡지 9월호에서 단백질 비중이 높은 식사를 하면 허기와 싸우는 호르몬의 양이 더 많아지는 것으로 나타났다고 보고했다. 이런 이유로 인해 상품 진열대에 새로 등장한 쉐이크들은 섬유질, 단백질 또는 이들 2가지의 혼합물 등을 함유하고 있다. 다농요거트는 열량이 70 칼로리인데 옥수수와 콩과식물의 일종인 guar gum에서 추출한 단백질과 섬유를 함유하고 있다. 90칼로리의 라이트풀은 과일 퓨레에서 섬유소, 요거트에서는 단백질을 제공하는 반면, 190 칼로리의 식사대용 쉐이크인 슬림-패스트 옵티마는 단백질과 지방이 함유되어 있다.
이제 소비자들을 확신시키는 어려운 과제가 남아 있다. 네 아이의 어머니인 Nancy Liedel은 체중을 줄이기 위해 온갖 방법의 다이어트를 시도해 보았다. 올해 초 그녀는 슬림-패스트 옵티마를 이용해 보았는데, 음료로는 허기를 없앨 수 없었다고 한다. 이 제품을 판매하고 있는 유니레버사에 따르면, 이 제품은 조식을 제외한 다른 식사를 대체할 수 없다고 한다. 이 음료는 샐러드, 과일 또는 작은 샌드위치 등과 함께 섭취할 수 있도록 만들어진 것이라고 한다.
그럼에도 불구하고 이들 새로운 식품들은 아직까지 잘 되고 있는 것으로  보인다. 지난 1월 북캘리포니아 Whole Foods 매장과 동부의 웨그만스 식품마켓에서 처음 판매된 라이트풀은 수요가 늘어나고 있으며, 세이프웨이 매장과 아마존으로 판매망을 늘렸다. 그리고 새로이 나온 슬림-패스트 단백질 함유 쉐이크는 판매량이 많아서 옵티마 음료사업부의 판매가 지난해 감소에서 올해 상반기에는 14.1% 증가세로 반전되는 데에 도움이 되었다는 게 유니레버사의 발표이다.
이들 허기를 없애주는 새로운 식품들은 계속 존재할 것인가? 퍼듀대 식품영양학과 교수인 Richard Mattes는 섬유질과 단백질이 허기를 없애주는 데에는 도움을 주지만, 포만감을 느끼도록 해주는 첨가제가 체중감량에 절대적인 영향을 미치지는 않는다고 밝혔다. “소비자들은 여전히 다이어트 알약처럼 간단한 제품을 찾을 것”이라는 게 그의 전망이다. 그러나 단기적으로는 허기를 없애주는 식품들이 계속해서 보다 많이 식품 진열대에 등장할 것이라고 예상하였다. 왜냐하면 식품의 유행열풍이 그렇기 때문이라는 것이다.

유화된 상태에서 포만감을 느낀다

가공식품에 사용되는 유화제나 안정제 등을 이용하면 음식이 위장에서 소화되는 시간을 늘려 포만감을 더욱 오래 느끼게 함으로써 살빼는 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국 노팅엄 대학교 식품연구학회 리차드 폭스 박사 팀은 보통 음식에 식품첨가물을 더함으로써 위장에서 소화되는 시간과 포만감을 느끼는 시간을 두 배로 늘릴 수 있다고 밝혔다. 연구진은 식품 산업에서 이미 거의 모든 빵이나 과자류에 사용되는 유화제 및 안정제를 이용했다. 일 보도했다.

영국 노르위치에 있는 식품연구소(IFR·Institute of Food Research)가 포만감을 두 배 이상 길게 느끼게 하는 식품 성분을 개발했다. 올리브유를 주재료로 한 이 혼합물은 밀크쉐이크에 더해질 경우 급격하게 식욕을 떨어뜨리는효과가 있는 것으로 조사됐다.
이에 따라 IFR 연구원들은 이 유제(乳剤)를 가공식품에 첨가해 똑같은 효과를 낼 수 있는지 추가 연구를 진행할 계획이라고 영국 언론은 3일(현지시각) 전했다. 이 연구가 성과를 거둘 경우 공복감 때문에 살 빼기 다이어트에 어려움을 겪는 비만 인구들에게는 큰 도움이 될 것으로 보인다.

IFR 기술자들이 개발한 혼합물은 올리브유, 물, 그리고 제빵업계에서 사용되는 안정제(변질 등의 방지용 첨가물)에 기초를 두고 있다. 실험 결과, 이들을 섞은 하나의 특정한 배합물은 먹은 뒤 12시간 동안 실험 대상자들에게 포만감을 계속 느끼도록 하는 것으로 나타났다.
샐러드 드레싱과 같은 원리의 이 올리브유와 물의 유제는 위(胃) 안의 산성 환경에서 반응을 하도록 필요에 따라 변화를 줄 수도 있는 것으로 조사됐다. 그러나 이 혼합물에는 그 특성이 시간이 지나도 그대로 남아있도록 하기 위해 안정제가 첨가돼야 한다).

연구팀은 식품업계에서 일반적으로 사용되는 화합물들로 안정화 시킨 2종류의 유제를 만들어냈다. 그리고 하나는 트윈 60(Tween 60), 다른 하나는 스팬 80(Span 80)으로 명명했다. 트윈은 위 안에서 기름과 물이 안정화를 유지하는데 비해 스팬은 물과 기름층으로 분리되도록 하는 특성을 갖도록 했다.
연구팀은 이 혼합물들을 커피 향이 나도록 한 뒤 밀크쉐이크 식의 음료로 해서 11명의 실험 자원자들에게 주도록했다. 그리고 (위 속에) 얼마나 남아있는지 보기 위해) 이들의 위를 매 시간 스캔 하도록 했다. 그 결과, 1시간 뒤 물과 기름이 분리되지 않은 트윈 혼합물을 마신 사람들의 위 안에는 스팬 혼합물을 마신 사람들보다 2배 많은 양이 남아있는 것으로 확인됐다. 이 같은 현상은 물이 분리되면 위에서 훨씬 더 급속한 속도로 빠져나가기 때문이다. 하지만 물이 기름과 섞여 있으면 더 오랜 시간 남아있게 되고, 이는 사람으로 하여금 포만감을 갖게 해서 음식에 대한 욕구를 줄여준다.
IFR의 마틴 위컴 박사는 “이런 성분을 함유한 모종의 식이보충제가 슈퍼마켓 진열대에 오르기까지는 5년 정도 걸릴 것”이라면서 “어쨌든 다이어트를 하느라 금식하며생고생 하는 것보다는 훨씬 더 나은 방식이 될 수 있을 것”이라고 기대감을 표시했다.

1 포만감 지수가 뭘까?

▶ 누구나 배불리 먹으며 살을 뺄 수 있다
다이어트에 관심이 많은 사람이라면 누구나 ‘먹으면서 빼세요’라는 다이어트 관련 광고 카피에 눈을 돌린 적이 있을 것이다. 그만큼 다이어트를 하는 사람에게 ‘배불리 먹고도 살이 빠진다’라는 말은 큰 관심을 끌기에 충분하다.
김원우 교수가 제안하는 다이어트법은 적은 양을 먹는 것이 기본 정석이었던 다이어트 계보를 뒤집는 새로운 명제다. 김 교수는 굶거나 적게 먹을 필요 없이 원하는 만큼 배불리 먹고 살을 뺄 수 있다고 말한다.
“방법은 아주 간단해요. 조금만 먹어도 빨리 배부른 음식만 골라 먹으면 됩니다. 배가 쉽게 부르는 음식만으로 식단을 구성하면 적게 먹어도 빨리 포만감이 들어 예전에 섭취했던 양보다 적은 양을 먹게 된다는 게 그 이유입니다.”

▶ 배부른 정도를 수치로 표시한 것이 포만감 지수
다이어트 식품이나 약과 달리 김원우 교수가 제안하는 포만감 다이어트는 식습관을 개선함으로써 돈들이지 않고 평생 건강하게 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 다이어트를 하면서 먹지 못하는 것에 대한 스트레스도 없고, 평생 꾸준히 할 수 있어 요요현상을 걱정하지 않아도 된다.
이 다이어트를 시작하기 전에 알아야 할 것이 바로 포만감지수다. 포만감지수(ff : fullness factor)란 음식 100g 속 총칼로리와 총지방, 단백질, 섬유소 비율을 이용해 만든 것으로 적게 먹어도 빨리 배부를 수 있는 정도를 수치로 산출한 것이다. 측정치의 값은 0~5로 말하며 포만감을 최대로 느끼는 경우를 포만감지수 수치 5로, 가장 적게 포만감을 느끼는 경우를 포만감지수 수치 0으로 표시한다.
포만감지수에서 과일류·채소류는 가장 높은 ‘5’를 나타내며 순수 단백질이 많이 함유된 두부와 생선류는 ‘3~4’, 저지방 육류는 ‘3’, 고지방 육류·곡류는 ‘2’, 튀김·기름진 음식·유지류는 ‘0~1’을 나타낸다.

▶ 최대 포만감지수 수치 5, 최저 수치 0
최근에 각광받았던 혈당지수(Glycemic Index)와 비교해보면, 포만감지수는 여러 영양소들을 감안해서 계산한 수치이기 때문에 탄수화물만을 흡수 정도에 따라 배열했던 혈당지수보다 그 값을 평가하는 데 더 활용도가 높으며, 탄수화물 이외의 모든 음식에 적용할 수 있다는 것이 큰 장점이다.
포만감은 개인 차이, 그 순간의 기분 상태, 기호 식품의 여부 등 여러 가지 정신적인 요인들이 작용할 수 있는 부분이 있어 수치 측정만으로 포만감에 대한 모든 부분을 정확히 평가하기는 현실적으로 어려운 부분이 있다. 그러나 포만감지수를 통해 음식 간의 포만감 정도의 차이를 바르게 인식함으로써 ‘어떤 게 칼로리는 낮으면서 포만감을 더 느낄 수 있는 음식인지, 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있는지’, 또는 ‘어떤 게 포만감지수가 낮아 상대적으로 많은 양을 섭취하게 되는 음식인지’ 등을 일상에서 쉽게 알 수 있다.  


2 뭘 먹어야 포만감지수가 높아질까?

▶ 생으로 조리한 음식이 다이어트에 최고!
포만감지수에 대해 알았다면 이제 적은 양으로 배불리 먹을 수 있는 음식을 찾아보도록 한다. 신기하게도 빨리 배가 부르는 음식은 대체로 칼로리가 적어 체중 감량 다이어트법에 큰 효과가 있다. 포만감지수가 높은 음식을 선택하면 원하는 만큼 배불리 먹고 살을 뺄 수 있는 것이다.
포만감을 주는 식품은 주로 섬유질이 많은 것, 순수 단백질이 많은 음식, 생으로 조리한 요리가 주를 이룬다.
일반적으로 식품을 신선한 생식 형태로 섭취하는 것이 조리해서 먹는 것보다 우리 몸에 더 좋다고들 말한다. 이는 요리를 하거나 한 번 가공을 하게 되면 섬유소가 파괴되고 기름이나 당분이 많이 첨가된 형태로 탈바꿈하게 되기 때문.

▶김치 포만감지수 5, 토종 음식이 다이어트에 좋다
김원우 교수는 한국인의 기호 음식 1천7백여 가지의 포만감지수를 산출했다. 그 결과 지방이 적은 한식 위주, 채식 중심 요리에서 포만감지수가 특히 높게 측정되었다. 같은 식재료를 이용하더라도 한국 토종 음식이 외국 음식보다, 생선류가 육류보다 포만감지수가 더 높았다. 특히 김치류는 포만감지수 5로 최고의 수치를 나타냈으며 국 종류도 역시 그 수치가 대부분 중간 이상으로 높게 측정됐다. 그러나 인스턴트 음식이나 튀긴 음식, 분식 등은 낮게 측정되어 오히려 포만감을 느끼기 위해 그 양을 늘려 과식을 하게 된다.
한편 대부분의 음식 종류에서 포만감지수가 높은 음식이 낮은 음식보다 칼로리가 월등하게 낮았다. 예를 들어 채소류에서 포만감지수가 가장 높은 ‘5’의 생배추 100g의 칼로리는 12㎉에 불과했으나 포만감지수가 0.69로 가장 낮은 ‘다시마튀각’ 100g의 칼로리는 533.4㎉로 40배 이상 칼로리가 높았다.