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밥보다 과일을 먼저 먹어라
과일은 후식으로 먹는 경우가 많다. 하지만 식사전에 과일을 먹으면 포만감이 생겨 칼로리의 대부분을 차지하는 밥을 덜 먹게 된다. 과일을 먹을
때는 한꺼번에 깎아 접시에 담아 먹지 말고, 한조각씩 깎아 먹는다. 과일을 깎는 동안 천천히 먹게 되고 포만감도 느낄 수 있다.

고깃집에서는 냉면 말고 고기를 추가해라
고깃집에서 고기를 먹은 뒤 대부분의 사람들은 공기밥이나 냉면을 추가로 시킨다. 배가 허전해서 더 먹는 것이라면 고기 1인분을 더 시키는 게 낫다. 살을 찌우는 탄수화물을 덜 섭취하게 되고, 후식으로 나오는 과일의 유혹도 줄어들기 때문. 고기를 먹은 다음 날에는 몸이 부어 살이 쪘다고 오해하는 경우가 많은데, 이는 밑반찬에 들어 있는 소금 때문이므로 걱정하지 않아도 된다.

국물은 먹지 않는다   
보통 식사할 때는 먼저 국이나 찌개 국물을 떠먹는다. 국물에는 지방과 소금밖에 들어 있지 않고, 특히 만두국·유부국수·부대찌개·김치찌개처럼 양념과 재료가 많이 들어간 국물의 지방 함유량은 햄버거의 1.5~2.5배 정도다. 건더기만 건져 먹고 국물은 먹지 않는다.

저녁을 잘 먹어라
다이어트를 한다며 저녁을 거르는 경우가 많은데, 저녁을 챙겨 먹으면 속이 든든해져 다음 식사때 폭식으로 이어지지 않는다. 저녁에는 생선, 해산물, 삶은 달걀, 참치, 콩 등 고단백 식품으로 식단을 구성해 먹는다. 단백질을 섭취하면 포만감은 들지만 인슐린 분비가 적어 살이 찌지 않고, 탄수화물보다 열 발생이 많아 소화시키는 데 칼로리가 많이 소모된다.

5분만 운동해라   
살을 뺀다며 하루에 1~2시간씩 운동하는 사람들이 많지만, 평생 매일 1~2시간씩 운동할 자신이 없다면 적당히 하는 게 좋다. 엔도르핀이 나와서 즐거울 정도로, 식욕이 증가하지 않을 정도로만 운동할 것. 걷기, 수영, 헬스, 댄스 등 자신에게 맞는 운동을 정한 뒤 하루에 5~20분씩, 일주일에 5회 이상 꾸준히 한다.

등산하지 마라
등산처럼 힘든 운동을 하면 운동 전후로 많이 먹게 된다. 운동으로 뺀 지방보다 음식으로 먹는양이 더 많아지는 것. 살을 뺀다고 계단을 오르내리는 일도 마찬가지다. 의무감이 아닌 즐거운기분으로 힘들지 않게 한다.

잠은 충분히 자라
잠을 못 자면 피곤해서 살이 빠진다고 알고 있지만 실상은 이와 반대다. 잠을 못 자면 스트레스 관련 호르몬이 증가해 오히려 살이 찐다. 간혹 낮에 바빠 밤 9시 이후에 운동하는 경우가 있는데, 수면 3시간 전에 하는 운동은 숙면에 방해가 된다. 일찍 자고 아침에 20분 정도 간단히 운동하는 것이 효과적이다.

싼 운동기구로 운동해라
값비싼 헬스클럽 회원권을 끊기보다는 스텝퍼처럼 저렴하고 부피가 작은 운동기구를 구입해 사무실이나 집에 두고 짬짬이 운동한다. 시간은 절약하고 운동 효과도 볼 수 있어 일석이조다.

실패하는 습관
▶소문난 다이어트법이라면 일단 시작하고 본다. NO!
시중에 알려져 있는 여러가지 다이어트 방법을 무분별하게 시도하는 사람들이 많습니다. 특히 단기간에 쉬운 방법으로 체중을 줄이려는 욕심에 이것저것 시도해 볼수록 실패율은 더 높아지요.

▶ 주위 사람에게 비밀로 하고 다이어트를 한다. NO!
오히려 떠들고 다녀야 성공한답니다. 다이어트는 부끄러운 일이 아니라 건강생활을 추구하려고 개혁을 선언하는 것이기 때문이지요.

▶ 무작정 적게 먹거나 굶는다. NO!
무작정 굶게 되면 지방이 아니라 체단백을 감소시켜 기본 골격이나 근육 곧 주요 조직 기관이 훼손되거나 영양결핍 현상이 오게 됩니다. 이는 결국 생리적 보상욕구를 유발시켜 왕창 먹어대는 결과를 초래해 아주 짧은 기간 안에 체중이 원상태로 복귀되거나 예전보다 더 늘어나게 되지요.

▶ 식사를 한두끼 거른다. NO!
하루에 한번 굶는 것이 세번 식사를 하는 것보다 기초대사율을 더 떨어뜨린다고 합니다. 동물실험에서 여러번 나누어 조금씩 먹는 쥐가 하루 한두번 포식하는 쥐보다 날씬하고 오래 사는 것으로 나타났습니다.

▶ 식사시간이 정해져 있지 않다. NO!
아무때고 한가할 때, 배고플 때 먹다 보면 아무리 적은 양을 먹더라도 체내에 저장해 두려는 경향이 강해져 활력은 줄고 체지방은 쌓여만 갑니다. 세끼를 같은 시간에 조금씩 먹고 간식도 일정한 시간에 하는 것이 좋습니다.

▶ 내일부터 적게 먹겠다고 결심한다. NO!
'다이어트는 내일부터… 오늘은 실컷 먹자!'고 계속해서 다이어트를 시작하는 시점을 미룬다면 결코 성공할 수 없습니다. 먹는 것이 남는 것이라는 생각은 더욱 안 되겠죠?

▶ 살이 빠지면 그 동안 먹고 싶었던 것을 실컷 먹는다. NO!
어느 정도 바라던 대로 체중이 줄어들었다고 그동안 먹지 못했던 맛있는 것들을 다시 먹기 시작하면 체중은 금방 원상태로 돌아갑니다. 다이어트는 시작과 끝이 있는 것이 아니라 평생을 통해 실천해야 하는 건강법이라는 것을 새겨두어야 합니다.

▶. 텔레비전 앞에 늘 붙어 산다. NO!
텔레비전 보는 시간이 많을수록 뚱뚱하다는 통계도 있습니다. 텔레비전 보는 시간을 조금이라도 줄이고 그 시간에 밖으로 나가 걷는다거나 자전거를 타는 등 가벼운 유산소운동을 해봐요. 금방 달라집니다.

▶ 집안일은 파출부에게 맡긴다. NO!
운동이 절대적으로 부족한 주부에게는 집안일도 곧 운동이라는 사실을 명심! 이 사실만 기억한다면 적어도 살이 갑자기 찌지는 않을 거에요. 음악에 맞추어 춤을 추면서 청소해보세요.

▶ 체중을 줄이려고 사우나에 자주 간다. NO!
사우나를 하면 물론 체중이 줄어듭니다. 그러나 사우나는 다이어트의 기본인 지방을 줄이는 것이 아니라 몸 안의 수분이 땀으로 나가 일시적으로 체중이 줄어든 것처럼 느껴지는 것이다. 사우나로 땀을 빼면 몸에 유익한 비타민, 미네랄도 빠져나가므로 건강을 해칠 수 있습니다.

▶ 되도록 걷지 않는다. NO!
자동차 없이는 외출은 못하고 반드시 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 습관은 운동부족의 주범. 웬만한 거리는 걷고, 계단 이용을 늘리는 것이 다이어트의 지름길!

▶ 체중을 너무 자주 달아본다. NO!
아침, 저녁으로 체중계에 오르다 보면 별로 효과가 없는 것 같아 도중에 다이어트를 포기하게 됩니다.일주일에 0.5 ~ 1kg 빼는 것이 건강에 무리없는 체중 감량치이다. 3일에서 일주일에 한번만, 아침에 화장실에 다녀온 후 체중을 재보는 것이 좋습니다.

▶ 양치질은 아침에만 한다. NO!
식사나 간식 뒤에는 바로 이를 닦는 습관을 들여 보세요. 입안이 청결하지 않고 텁텁하면 자꾸 간식거리를 찾게 됩니다. 양치질 다이어트도 있잖아요. 양치질은 식욕을 떨어뜨린다나요?

▶. 배고플 때 장을 본다. NO!
배고플 때 장을 보게 되면 무의식 중에 이것저것 더 사게 되고 나중에 아까운 생각에도모두 먹게 된다. 식품은 조금씩 신선한 것으로 구입하는 것이 좋다.

▶ 화가 나면 먹는다. NO!
화가 나거나 초조해지면 냉장고로 달려가지 않는지. 음식으로 스트레스를 푸는 사람들은 대개 살이 찝니다. 차라리 친구들을 만나 수다를 떨거나 노래방에 가서 스트레스를 풀어 봅시다.

▶ 아무데서나 먹는다. NO!
텔레비전전을 보면서 신문을 읽으면서 안방이고 거실이고 가리지 않고 아무데서나 먹는 것은 과식의 원인이 될 수 있습니다. 눈에 보이는 곳에 음식을 두지 말고 무의식적으로 먹지 않으려는 노력이 필요합니다.

▶ 일의 마무리를 먹는 것으로 한다. NO!
걸레질을 하고 난 뒤 냉장고에서 주스 한잔 꺼내 마시고, 책 한권 읽고 난 뒤 커피 한잔 마시고… 어떤 일만 마치면 바로 냉장고로 싱크대 앞으로 달려가는 버릇이 있다면 지금 당장 버려라! .

▶ 간식은 절대로 안 먹는다고 결심한다. NO!
간식은 다이어트 하는 강한 유혹이죠. 완전히 금지하기보다는 그 양을 서서히 줄여 나가다가 아예 집에 사두지 않는 것이 더 효과가 있습니다.

▶ 과일은 마음놓고 먹는다. NO!
과일은 비타민과 미네랄이 풍부하기는 하지만 칼로리도 의외로 높습니다. 예를 들면 사과 1개는 100kcal이고, 무가당 오렌지쥬스 1잔은 100kcal이므로 많이 먹으면 살이 찌는 원인이 됩니다. 과일은 후식보다는 간식으로 먹되 간식횟수가 하루에 2번을 넘어서도 안되요.

▶. 물을 적게 마신다. NO!
물살 찐다고 물을 적게 마시지는 않는지? 물을 적게 마시면 수분이 모자라 혈액순환이 제대로 되지 않아 지방의 연소가 원활히 일어날 수 없으므로 다이어트에 절대로 성공할 수 없다. 평소에 갈증에만 의존하지 말고 아침 공복시, 식사와 식사 사이에 하루 6 ~ 8잔 이상 마시는 습관을 들여 보세요.

▶ 외식을 자주 한다. NO!
동창회, 계모임, 종교모임 등으로 모임에 참석하는 일이 잦다 보면 주로 가는 곳이 중국 음식점이나 갈비집, 기름진 음식과 한두 잔 곁들이는 술은 다이어트를 방해합니다. 될 수 있으면 채소가 많이 든 메뉴를 고르고, 밥은 절반이나 2/3 정도만 먹으면 다이어트에 지장에는 지장이 없습니다.

▶ 빨리 먹는다. NO!
그만 먹어도 된다는 뇌의 신호는 식사를 시작한 지 20분쯤 지나서부터 알아들을 수 있습니다. 그 이전에 식사가 끝나면 자동 조절 신호를 못 받아 과식하기 쉽다. 한입에 20번, 혹은 30번 씹고, 그 동안에는 수저를 내려놓는 것이 좋은 습관입니다.

▶ 남은 음식은 모조리 먹어 치운다. NO!
빈 접시를 봐야만 안심을 하고서 숟가락을 내려 놓을 수 있는 음식 강박증. 자기 자신을 쓰레기 취급하여 남은 음식을 모조리 해치우는 습관은 매우 위험합니다. 자신이 지금 얼마나 먹었는지 항상 염두에 두면서 먹어야 합니다.

▶ 무언가 먹어야 잠이 온다. NO!
배가 고프면 잠이 안오고, 잠자기 전에 꼭 무언가를 먹어야 하는 습관은 일찌감치 버려야 합니다. 약 400kcal의 균형잡힌 저녁식사를 한 뒤에는 곧장 양치질을 하고 물 이외에는 아무것도 안 먹는 습관을 붙이는 것이 좋습니다.

▶ 먹는 것에는 신경쓰지 않고 운동만 한다. NO!
성공 다이어트는 식사요법, 운동요법, 행동수정요법의 삼박자가 맞아 떨어져야 제대로 되는 것입니다. 바람직한 인체의 구조조정은 매일 적절한 영양공급 없이 이루어질 수 없다는 것을 명심하세요.

▶ 부위별 살빼기 운동에 집중한다. NO!
어느 부위에 쌓여 있든 체지방을 줄이려면 유산소운동을 해야 합니다. 속보, 조깅, 에어로빅 등의 유산소운동은 체지방의 저장을 막고 지방연소를 원활히 하여 식욕을 줄이고 요요현상을 예방합니다. 여기에 근육운동을 병행하면 탄력있는 몸매를 만들 수 있습니다.

▶ 한가지만 먹는 원푸드 다이어트를 자주 한다. NO!
한 때 연예인들의 원푸드 다이어트가 성행이었죠? 인체가 필요로 하는 영양소를 모두 함유하고 있는 식품은 이 세상에 없습니다. 한가지만 먹으면 골다공증, 빈혈, 탈모, 뇌기능저하, 위염, 피부탄력저하등 각종 건강문제를 초래하는 아주 위험한 방법입니다.

▶. 흰밥이나 흰빵 혹은 흰국수를 주식으로 한다. NO!
현미나 잡곡은 섬유질이 풍부하여 적은 양으로 쉽게 만복감을 줄뿐만 아니라 변비를 없애주고 효율적으로 에너지를 만들어 오래 활력을 유지하게 해줍니다. 식구들이 싫어한다면 현미잡곡밥을 혼자서라도 먹자.

▶ 채소는 김치만 먹고 생당근이나 오이는 토끼가 먹는 것이라고 생각한다. NO!
채소를 많이 먹으면 먹을수록 다이어트는 쉬워집니다. 최고의 간식은 생채소(당근, 셀러리, 오이, 브로콜리, 커리플라워 등)로서 핸드백 속에 가지고 다니는 정성이면 다이어트는 성공!

▶. 단백질식품은 있을 때만 먹는다. NO!
채소는 아무리 먹어도 살이 안 찐다고 무작정 채식만 하는 것은 위험합니다. 하루 세번 단백질식품(생선, 두부, 계란, 껍질 벗긴 닭, 살코기 등) 중 한가지를 100 ~ 150g정도 꼭 섭취해야 해요. 그러나 단백질의 과도한 섭취는 독이 되므로 한꺼번에 그 이상 너무 많이 먹지 않도록 주의 합니다.

▶. 부페나 양식당에 갈 기회가 생기면 다이어트 휴가라고 한숨 짓는다. NO!
부페에서는 먼저 생채소 샐러드, 초고추장이나 겨자소스로 생선회를 곁들여 먹은 후 튀김류, 흰밥, 달콤한 디저트만 제외하고 나머지를 먹으면 됩니다. 양식을 먹을 때는 찜이나 구이요리를 선택하며 먼저 나오는 빵은 한조각으로 제한하고 드레싱을 아주 조금만 친 샐러드와 채소스프를 선택하면 다이어트 운운하지 않아도 됩니다.

▶ 술자리에서 절제하지 못한다. NO!
술은 자체의 열량도 높을 뿐만 아니라 한번 마시면 많이 마시게 되기 쉽고, 고칼로리의 안주도 많이 먹게 되므로 잦은 음주는 비만의 중요한 원인이라는 거 다 아시죠? 피치 못할 술자리가 있다면 가기 전에 우유나 요구르트, 혹은 계란을 미리 먹고 술은 1/2 ~ 1잔 정도 적당히 분위기를 맞출 정도만 마시고 물을 많이 마시는 것이 현명한 방법입니다.

▶ 세밀한 칼로리 계산에 매달린다. NO!
음식을 먹을 때 칼로리를 계산하면서 먹는 것이 귀찮게 여겨질지도 모르지만, 칼로리계산에 너무 집착하다 보면 얼마인가 지겨워져서 포기하기 쉽죠? 어떤 종류의 음식을 언제 얼마나 먹으면 되는지 그 요령을 터득한다면 살 빼는 것은 시간 문제입니다