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건강다이어트방법

How to : 천천히 먹어라

음식을 먹으면 뇌의 만복중추가 자극되어 지는데, 그때까지 약 30분의 시간이 걸린다.
하지만  빨리 먹는 사람은 이보다 빠른 시간에 식사를 마치기 때문에
식사가 끝나도 만복감을 느끼지 못하여 여분의 반찬을 집어먹거나 식사 후 디저트를 많이 먹게 된다.
그러므로 배가 꽉 찼다는 느낌이 오는 30분 후에는 이미 과식을 했을 때가 된다.
식사는 천천히 30번 이상 꼭꼭 씹어먹는 것이 좋다.

● 우리는 왜 이토록 음식 앞에만 서면 조급해질까?

첫째, 사회 전반적으로 ‘빨리빨리 문화’가 강하게 스며들어있다. 빨리빨리 문화는 바쁜 마음을 만들고, 이것은 식사 시간에도 어김없이 투영된다. 물론 빨리빨리 문화는 우리 사회가 고도성장을 이루는데 긍정적 영향을 끼쳤지만 건강에서만은 마이너스적인 측면이 많았다. 요즘은 많이 좋아졌지만 필자가 훈련받을 때만 해도 짧은 시간에 후다닥 식사를 끝내야 하는 군대에서의 식사 습관은 제대하고 나서도 몇 년을 갔다.

둘째, 과식·폭식의 문화와 더불어 음식에 대한 식탐을 조장하는 기제가 강력하다. 음식에 대한 식탐이 강하면 천천히 씹을 새도 없이 위를 만족시키기 위해 음식을 들이켜야 한다. 비만자들이 가장 못하는 것이 적게 먹기보다 오히려 천천히 먹기이다.

셋째, 입맛과 위에 아부하는 연식(연한 음식)의 범람으로 씹을 필요성 자체를 상실했다. 음식은 가공과정을 거칠수록 연해진다. 더군다나 우리의 위나 입은 거친 음식보다는 연한 음식을 선호한다. 현대의 마켓팅과 음식가공학이 결합된 음식가공 패러다임은 갈수록 연한 음식을 범람시킬 것이다.

넷째, 내 몸 투자에 대한 관점의 부재이다. 내 몸보다 타인을 배려하는 대상중심 사고방식은 적어도 건강에서는 내 몸을 뒷전으로 내몬다. 가장 대표적인 예가 식사 시간의 엄마들이다. 비만한 엄마들이 많이 보이는 특징 중의 하나가 빨리 먹고 설거지나 애 식사 보조를 하거나 남은 잔반 처리반을 자청하는 것이다. 이러다보니 그녀들에게 고상한 30번씹기는 남의 일일 수밖에 없었다.

● 꼭꼭 씹으면

첫째, 꼭꼭 씹기는 자연스럽게 침을 많이 분비되게 한다. 침은 최고의 효소인 동시에 최강의 면역물질이다. 침속에는 Ig A등의 강력한 면연물질과 더불어 ‘독성제거 물질’도 함께 포함되어 있다. 특히 그 중에서 ‘페록시다아제만’이라는 효소는 활성산소를 제거하는 능력을 가지고 있다. 침의 면역증강 효과를 극대화하기 위해서는 질근질근 씹는 것이 중요하다.

치매가 예방된다. 꼭꼭 씹으면 뇌가 자극된다. 저작운동은 우리 뇌에 신경들과 연결되어 있어 인지 기능을 높여주고 뇌혈류를 증가 시킨다. 여러 연구들에서 치아 상태가 안 좋아져 저작 운동이 줄어든 노인들은 치매에 걸릴 확률이 높아졌다는 보고가 있다. 씹기 위해서 젓가락 사용 등 미세 운동을 자주 하면 그 자체로 뇌의 운동피질이 자극받는다.

꼭꼭 씹으면 과식을 예방한다. 음식을 꼭꼭 씹게 되면 턱 근육 신경을 자극해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 느끼게 하기 때문이다. 게다가 꼭꼭 씹게 되면 음식을 천천히 먹게 되므로 머리의 포만 중추인 렙틴 수용체가 들어온 음식을 인지할 기회를 늘려준다. 거기에 씹는 행동 자체가 에너지를 소비하므로, 적게 먹고 에너지 소비는 더 하는 셈이므로 살을 빼는데 효과가 있다는 것이다.


● 식사에 몰입하면 다이어트 성공한다

2011.03.15  가정의학과 전문의 박민수 박사

식사는 오로지 식탁 위에서만 해야 한다. 만약 다른 곳에서 먹는 자신을 발견하면 단호하게 식탁으로 이동하라. 스스로에게 ‘너 자꾸 그러면 음식 못 먹게 한다’고 엄포를 놓아라. 지금 당장은 맘편히 먹지 못하는 상황이 야속하겠지만 식탁에서만 먹는 원칙을 고수하면 ‘모든 곳의 식탁화’라는 입맛 훈련의 최대의 적 하나를 이겨낼 수 있다.

TV를 보거나 인터넷을 하면서 항상 무언가를 먹는 사람들도 있다. 이를 필자는 ‘딴짓하며 먹기’라고 부른다. 그러면 자연스레 많이 먹게 된다. 다른 일에 집중하면 포만 중추의 렙틴이 보내는 배부름 신호를 우리 뇌가 쉽게 무시하기 때문이다.식사몰입은 식사에 대한 예의를 지키는 과정이다. 식사는 공기나 물처럼 우리에게 너무나도 소중한 습관이다. 식사 시간에 식사에 집중하지 않는 가장 큰 이유는 식사를 목적이 아닌 수단화한 탓이다. 식사 그 자체가 목적이 아니라 일을 하기 위해서, 공부를 잘하기 위해서, 심지어는 다이어트를 하기 위해서 식사를 하다 보니 식사를 함부로 대하게 된 것이다. 이와 같은 식사의 수단화는 식사에 대한 집중력을 막는다.

입맛 훈련이 필요한 사람이든 아니든 식사에 집중하는 습관은 정신 건강과도 직결된다. 입맛이 음식에 집중할 수 있도록 식사 중에는 오직 식사에 몰입하라. 식사 몰입이란 식사에 연연한다는 뜻이 아니라, 식사의 가치를 존중하고 식사를 즐긴다는 의미다. 식사를 즐기다 보면 자연스럽게 천천히 먹기도, 절식하기도, 다양한 입맛 만족 즐기기도 가능해진다.

식사 몰입 훈련 전략
- 정해진 장소에서만 먹어라. 숙면 훈련의 기본이 잠자리에서는 잠만 자는 것이듯, 식사는 오직 식탁에서만 하라.
- TV 시청 시간이나 인터넷 사용 시간을 줄여라. TV 시청이나 인터넷 사용은 식사 시 집중도를 떨어뜨린다. 지금 당신 주변에도 식사가 끝나기 무섭게 TV가 있는 거실이나 컴퓨터가 있는 자기 방으로 달려가는 가족이 있을 것이다. 그런 행동을 막으려면 아예 식사 후 10~20분 정도는 가족들끼리 티타임을 갖도록 규칙을 정하라.
- 음식을 먹을 일이 생기면 주저하지 말고 식탁으로 이동하라. 식탁에서 먹지 않을 거라면 먹지 마라. 커피나 음료수도 가급적 식탁에서 먹어라.
- 식탁에서는 식사만 하라. 신문을 보거나 잡무를 하지 마라.
- 식사 중 신문을 보거나 TV를 보지 말고 상대와 대화를 하라.
- 부모는 자녀와 함께 식사하며 꾸준히 아이의 식습관을 지도하라.
- 식사 전 간단히 감사의 예를 표하라. 꼭 특정 종교의 방식이 아니어도 좋다. 자유로운 방식으로 감사의 마음을 표현하라.


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페이스북 올리기            방명록           수정 2011-09-17 / 등록 2010-02-25 / 조회수 : 10032 (157)



우리의 건강을 해치는 불량지식이 없는 아름다운 세상을 꿈꾸며 ...  2009.12  최낙언