다이어트 ≫ 종류
One food diet
문제 1. 극심한 요요현상 유발
채소와 과일만 섭취함으로써 단기간에 체중감량을 시도하려는 사람들이 있다. 하지만 이 경우 단백질과 칼슘의 부족으로 영양상 불균형 문제가 생긴다. 뿐만 아니라 근육이 줄어들어 조금만 먹어도 살이 잘 찌는 체질로 변하게 돼, 결국 요요현상이 와서 다이어트에 실패할 확률이 높아진다. 즉, 한 가지 식품만 섭취하는 원푸드 다이어트는 짧은 기간에 체중조절 효과가 있는 것처럼 보이지만, 이는 영양 불균형으로 인한 탈수 현상으로 체중이 일시적으로 감소하는 것일 뿐 오히려 심한 요요현상을 유발할 수 있다는 것이다.
문제 2. 다이어트 부작용, 탈모
원푸드 다이어트로 인한 부작용도 만만치 않다. 원푸드 다이어트를 할 경우 필수 영양소들을 제대로 공급하지 못해 모발이 가늘어지는 연모화 현상이 나타날 수 있고 심할 경우 탈모 현상을 발생할 수도 있다. 영양불균형은 모발에 영향을 준다. 원푸드 다이어트는 모발이 힘이 없고 윤기가 없어지며 잘 끊어지게 되는 증상의 결정적이 원인이 되며, 심한 경우 모발의 모주기를 조절하는 자율신경에 영향을 줄 수도 있다.
문제 3. 지속성 부족
단기간 내에 빠른 효과를 보기 위해 무리한 원푸드 다이어트를 하는 것은 지속성이 떨어진다. 계속 원푸드로 절식을 해오다가 순간을 참지 못하고 먹는 것에 손을 대는 순간, 바로 그 찰나에 모든 다이어트 결심이 무너지게 되고 자제력을 잃고 과식이나 폭식을 하게 되기 때문이다.
이유숙 서강대학교 식품영양학 교수는 “채소와 과일마다 포함하고 있는 영양소가 다르기 때문에 한 가지 음식만을 섭취하는 원푸드 다이어트는 바람직하지 않고 무엇보다도 지속”며 “식단을 다양하게 구성해서 풍부하고 균형잡힌 영양소를 챙겨먹는 것이 다이어트의 기본”이라고 강조했다.
▶ 팥 다이어트
팥 삶은 물 마시기
팥(60g)을 씻은 후 하룻밤 정도 물(900ml)에 담가둔다. 팥과 물을 냄비에 옮겨 담고 센 불에서 끓인다. 끓기 시작하면 중불로 줄여 팥이 말랑말랑해질 때까지 약 30분간 더 삶는다. 보관할 때는 차게 식힌 후 냉장 보관하며 상하기 쉬우므로 되도록 이틀을 넘기지 않는다. 팥 삶은 물을 식전에 1컵씩 마신다. 이때 팥 2작은술 정도를 함께 먹으면 더욱 효과적이다.
팥가루로 만들기
팥을 중불에서 15분간 거의 새까맣게 탈 정도까지 볶는다. 볶은 것을 갈아 가루로 만드는데 가루가 좀 굵어도 상관없다. 가루는 냉장 보관하며,보존 기간은 1개월이다. 팥가루를 식전에 3 티스푼 정도 뜨거운 물에 타서 마신다.
▶ 홍차 다이어트
홍차는 칼로리가 거의 없을 뿐 아니라 차 자체에 살이 빠지게 하는 성분이 들어 있어 다이어트에 효과적이다. 다이어트 기간 중 특별한 식사 제한은 없다. 저칼로리의 한식 위주의 식단을 지키고 물이나 커피 대신 하루에 7∼8잔의 홍차를 수시로 마시기만 하면 된다. 첫잔은 아침 식사 전에 마시는 것이 좋다. 팩을 이용할 수도 있다. 홍차 한 팩에 물을 많이 넣어 싱겁게 해서 마신다. 홍차를 꾸준히 마시면 몸이 따뜻해지고 변비가 예방된다. 또한 지방이 연소되기 쉬운 체질로 바뀌어 서서히 체중이 줄고 몸에 탄력이 생긴다.
▶ 커피 다이어트
카페인은 인체의 에너지 소비량을 10% 정도 증가시켜 비만 방지에 효과가 있다. 너무 많이 마시면 카페인이 독이 될 수 있지만 하루에 한잔 정도는 다이어트에 도움이 된다. 설탕과 크림은 당분과 고지방질이 대부분이기 때문에 넣지 말고 꼭 블랙으로 마신다. 다이어트에는 원두 커피가 좋다. 여기서 잠깐 원두커피 끓이는 법! 원두는 신선해야 한다. 오래되면 향이 날아가 버리므로 제조일로부터 1개월 이내의 것을 구입하는 것이 좋다. 원두커피의 본래 맛을 살리는 이상적인 배합은, 보통 크기 커피 잔으로 한잔 끓일 때는 한 스푼 반 정도가 적당하고, 큰 머그잔에 마실 때는 한 스푼 더 넣는다. 그리고 커피 물은 꼭 찬물로 끓인다,
▶ 호박즙 & 꿀물 다이어트
호박즙 다이어트는 식사와 함께 병행한다. 식사하기 전 호박즙을 한 컵씩 마신다. 매일매일 꾸준히 마시는 것이 중요하다. 식전 호박즙 한 컵은 포만감을 주어 식사량을 줄이게 한다. 거기다 식사량을 줄이면 더욱 효과적! 밥을 평소 먹던 양의 절반 정도로 줄이고 대신 반찬을 배부를 정도로 많이 먹는다. 호박즙은 소변을 자주 보게 해 몸이 가벼워진다. 호박은 부기를 빼주는 데도 매우 효과적이라고 알려져 있다. 다이어트가 끝나고 난 다음에는 3일 동안 꿀물만 마시는 꿀물 다이어트를 한다. 배고플 때마다 수시로 타서 마시는데 3일 정도 하면 4∼6kg 정도 빠진다. 모든 다이어트는 끝나고 난 뒤가 더 중요하다. 죽이나 미음으로 위를 편하게 해줘야 한다.
▶ 생강차 다이어트
좋은 생강 고르는 방법! 쪽이 굵고 굴곡이 적은 것으로 고를 것. 또한 껍질이 얇아 투명하게 비치는 것이 덜 맵고 수분이 많다. 먼저 따뜻한 녹차 200ml를 준비한다. 생강은 강판에 갈아 즙을 짜낸다. 생강즙에 꿀을 넣어 컵에 담고 여기에 걸러놓은 녹차를 부어 잘 저어 준다. 하루 세끼 식사 전에 생강차를 한잔씩 마신 다음 식사를 한다. 식전에 마신 생강차가 공복감을 없애 주어서 식사량도 줄어 든다. 생강은 매운 맛이 강하고 발열 작용을 하기 때문에 몸에 열이 많은 사람은 피하는 것이 좋다.
▶ 분유 다이어트
모든 영양소가 골고루 들어 있는 분유는 완전식품이라 자칫 영양 불균형이 올 수도 있는 다이어트의 불안감을 해소시켜 준다. 분유를 숟가락으로 수북하게 4번 정도 퍼서 컵에 담고 따뜻한 물을 부어 잘 녹여 마신다. 하루 세끼 중 한끼만 정상적인 식사 대신 분유를 먹는다. 만일 분유를 마시고 나서 설사를 한다면 양을 조절하여 분유를 묽게 타서 마시고, 마신 후 세 시간 정도는 다른 음식을 안 먹는 것이 배변에 좋다. 분유 마시기가 거북한 사람은 커피나 녹차, 코코아 등을 섞어 마시거나 바나나, 딸기, 토마토 같은 과일을 믹서에 넣고 갈아 혼합해서 마셔도 좋다.
▶ 고추 다이어트
고추 속에 함유된 ‘캅사이신’이란 매운 성분은 몸속에 있는 지방을 태워 없앤다. 고추 다이어트를 한다고 해서 고추를 그대로 먹는 것은 아니다. 고춧가루, 고추장, 칠리소스, 타바스코소스 등이 듬뿍 들어간 매운 음식을 통해 캅사이신의 함유량을 늘리는 것. 고추 다이어트를 실천하려면 우선 하루 세끼를 규칙적으로 먹되 그 중 두 끼는 고추가 들어간 음식을 먹어야 한다. 제일 효과적인 음식은 역시 한식! 고춧가루가 듬뿍 들어간 찌개류나 탕류, 고추장으로 비벼 먹는 비빔밥이나 회덮밥, 혹은 국수에 고춧가루를 뿌려 먹으면 된다. 매운맛을 싫어하는 이들은 피망이나 파프리카 등 고추 종류이면서도 별로 맵지 않은 재료를 활용해본다.
▶ 우유 & 식초 다이어트
요가와 같은 간단한 운동과 함께 하면 더욱 효과 만점인 우유와 식초 다이어트. 아침에 일어나 간단한 요가를 하면 밤 동안 쌓인 가스와 노폐물을 밖으로 내보내 건강에 좋다. 아침은 꼭 챙겨먹는다. 식사는 반드시 한식으로 한다. 점심은 우유 한 컵에 식초 한 큰 술을 섞어서 마신다. 잠자리에 들기 전 간단한 스트레칭을 한 번 더 반복하고 식사를 하지 않고 바로 잠자리에 든다.
▶ 감자 다이어트
감자는 밥보다 살도 덜 찌고 열량도 높지 않아 다이어트엔 그만인 식품이다. 게다가 소화도 잘되고 위에 무리도 없으며 고 먹는 방법까지 간단하다. 3일 동안 밥 대신 하루에 5∼6개 정도의 감자만 먹는 것. 아침에 일어나서 공복에, 그리고 저녁에 잠들기 전에 감자즙을 마신다. 감자즙 만드는 방법! 감자 1개를 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 믹서나 강판에 갈아서 거즈에 싸서 꼭 짠 후 즙만 받아 물을 섞는다.
▶ 사과 다이어트
각종 비타민, 과당, 포도당, 사과산, 미네랄 등 각종 효소가 듬뿍 함유되어 있는 사과. 사과를 물에 씻어서 껍질째 또는 껍질을 벗겨서 하루에 5∼6개씩 먹는다. 밥 대신 한두 개씩, 배가 고프면 수시로 먹는다. 특히 사과 다이어트 중에는 물을 충분히 마셔 수분을 보충해야 한다. 마지막 3일째 밤과 이튿날 아침에는 올리브유를 작은 스푼으로 2 스푼 마신다. 효과가 큰 만큼 주의해야 할 점도 많다. 한 번에 3일을 넘기지 말고 한 달에 한 번으로 제한해야 한다. 산성이 강한 과일은 빈속에 너무 오래 먹으면 위를 상하게 할 수도 있기 때문.
▶ 죽 다이어트
세 끼를 밥으로 꼭 먹어야 하는 사람들에게 적당한 다이어트 방법. 죽 다이어트는 무조건 열량 섭취를 제한 하는 것이 아니라 먹으면서 할 수 있다는 장점이 있다. 원리는 의외로 간단하다. 밥이 물의 양에 따라 부피가 늘어나는 성질을 응용한 것. 밥 반 공기로 죽을 쑤어 먹으면 밥 한 공기나 한 공기 반의 양을 먹는 것과 같은 포만감을 느낄 수 있다. 단점은 자칫 잘못하면 영양 불균형이 올 수 있고 소화가 너무 빠르게 되기 때문에 배고픔이 심하다는 것. 그래서 죽을 쑬 때 지방을 제거한 쇠고기나 닭고기, 야채 등을 함께 넣어 끓이도록 한다.
▶ 녹차 다이어트
녹차는 칼로리가 거의 없고 피부의 노화를 억제시키는 성분까지 포함되어 있다. 녹차는 요구르트나 우유에 타먹는다. 저지방 우유나 플레인 요구르트 200ml에 2g의 가루녹차를 타 먹으면 가벼운 식사가 된다. 또한 따뜻한 물에 타서 거품을 내어 마신다. 녹차를 먹는 가장 바람직한 방법은 하루 세 번, 식후에 마시는 것. 따뜻한 물에 가루차 1티스푼을 넣은 다음 거품이 나도록 젓는다. 운동 전후에 마시면 더욱 빠른 체중감량 효과를 볼 수 있다.
▶ 요구르트 다이어트
요구르트를 야채 주스나 효소 음료와 같이 집중적으로 섭취함으로써 장을 건강하게 하고 체중을 감량하는 다이어트이다. 설탕이나 과일이 들어 있지 않은 플레인 요구르트를 이용한다. 먹기가 거북할 경우에는 과일을 섞어서 먹어도 좋다. 야채 주스는 가능하면 집에서 손수 만드는 것이 좋지만 상황이 여의치 않으면 백퍼센트 과일 주스도 괜찮다. 다이어트 기간은 약 일주일. 하루 세끼 식사 대신 요구르트와 야채 주스를 먹는다. 배가 너무 고프면 미역, 다시마, 곤약 등을 초간장이나 초고추장에 찍어 먹어도 좋다.
▶ 물 다이어트
체내의 노폐물을 정화시켜 주는 물은 피부도 촉촉하게 되고 변비도 예방해 준다. 다른 음식들과 병행해서 먹기 때문에 가장 쉽게 할 수 있는 다이어트. 아침에 일어나서 2컵의 물을 마신 후 식사한다. 식사는 오이, 우엉, 해조류 등 이뇨 작용이 있는 식품 위주로 먹을 것. 점심과 저녁 식사 전에도 마찬가지로 2컵의 물을 마신다. 간식을 먹고 싶거나 공복감이 느껴질 때도 수시로 마신다. 하루에 모두 6∼8컵 정도의 물을 마시게 되어, 자연히 화장실에 가는 횟수도 늘어난다.
▶ 김 & 김치 다이어트
다이어트의 기본 원칙은 규칙적인 식사습관이다. 밥과 김, 김치가 주가 되므로 특별히 다이어트 식단을 준비할 필요가 없으며, 식단이 지겨울 때는 깍두기, 물김치, 총각김치, 배추김치 등 자유롭게 김치 종류를 바꾸면 된다. 규격화된 식단을 짜서 시행하는 것이 효과적이나 평생 먹는 것이 밥이므로 밥 양을 조절해서 먹는 습관을 들이도록 한다. 그래야지 다이어트 기간이 끝나도 공든 탑이 무너지지 않는다.
▶ 두부 다이어트
아침, 점심은 평소대로 먹고 저녁 식사 대신 두부를 먹는다. 간식이나 단 것을 먹고 싶을 때도 두부를 먹는다. 나머지 두 끼의 식사도 칼로리가 높은 식품은 피하는 것이 좋다. 두부를 조리할 때는 굽거나 볶는 등의 조리법은 피하고 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹도록 한다. 두부를 먹을 때는 맛이나 영양의 균형을 생각해서 야채나 미역 같은 해조류, 고등어, 멸치 등을 첨가하여 먹는다.
▶ 치즈 다이어트
치즈에는 칼슘, 인, 황이 많아 무기질의 좋은 공급원이 될 뿐 아니라 비타민 B 성분이 다이어트에 도움을 준다. 아침을 거르거나 간식이 생각날 때 치즈를 먹는다. 특히 아침 대용으로 치즈를 먹으면 점심때까지 포만감을 느끼기 때문에 점심 식사 때 과식을 하지 않게 된다. 치즈는 야채와 함께 먹으면 더욱 좋다. 야채에는 치즈에 부족한 비타민 C나 식이 섬유 등이 포함되어 있기 때문이다. 치즈를 고를 때는 지방분 30% 이하의 저칼로리 치즈를 선택한다.
▶ 감식초 다이어트
감식초는 지방 합성을 억제하고 지방을 분해시키는 효소가 들어 있다. 따라서 식초를 장기간 복용하면 다이어트에 큰 도움이 된다. 감식초 복용 방법을 알아보자. 하루 2∼3번 식후에 소주 한 컵 분량인 30cc씩 먹는다. 냄새 때문에 먹기가 힘들면 냉수, 요구르트, 우유, 꿀물, 야채즙 등에 1:3의 비율로 희석하여 마셔도 된다. 감식초 다이어트는 변비가 있는 사람에게는 맞지 않는다.
▶ 벌꿀 다이어트
꿀 속에는 여러 가지 비타민과 철분, 구리, 엽산 등이 골고루 들어 있기 때문에 빈혈이 있는 사람이 단기간에 다이어트 하기에 적당하다. 보리차나 결명자차 또는 생수나 더운물에 벌꿀 100g을 타서 수시로 마신다. 다이어트가 끝난 다음날은 소량의 죽이나 식빵 한 조각을 먹고, 이틀째에는 야채나 두부처럼 소화가 잘 되는 음식을 먹는다. 이때 주의할 점 한 가지! 반드시 천연 벌꿀로 해야 한다 . 숟가락에 꿀을 조금 덜어서 아래로 떨어뜨렸을때 주르르 흘러내리면 가짜, 뚝뚝 잘려 떨어지면 진짜다.
▶ 건빵 & 강냉이 다이어트
아침에는 영양소가 골고루 포함된 식단으로 마음껏 밥을 먹는다. 점심엔 건빵 한 봉지를 먹고 야채죽이나 잣죽으로 보충한다. 저녁엔 해조류, 생선 등 저지방의 단백질 식품을 간단하게 먹는다. 강냉이 다이어트 기간은 약 2주일로 잡는다. 방법은 매우 간단! 식사의 양을 최대한 줄이고 시장기가 느껴질 때마다 강냉이와 생수를 먹는 것이다. 무턱대고 강냉이를 많이 먹지는 말 것. 의외로 칼로리가 높다. 강냉이를 먹기 전에는 꼭 생수를 한 컵씩 마셔서 포만감을 느끼도록 한다.
▶ 미역 다이어트
식사하기 전에 미역으로 조리한 음식을 먼저 충분히 먹어둔다. 식사는 거르지 말고 하루 세끼 꼭 챙겨 먹는다. 반찬은 계란이나 흰살 생선과 같은 단백질이 풍부한 음식이 좋다. 미역은 말린 것을 이용하고 물에 불릴 때에는 부드러워질 때까지 오랫동안 담가놓을 것. 미역으로 음식을 만들 때에는 기름을 넣고 조리하지 않는다. 멸치를 넣고 국으로 끓인 후, 미역을 건져서 먹거나 초고추장에 살짝 찍어 먹는다.
▶ 토마토 다이어트
아침과 점심은 평상시처럼 식사하고 저녁은 토마토만 먹는다. 단시일 내에 빨리 살이 빠지지는 않지만 몸에 큰 부담을 주지 않아 좋다. 3일 동안 배고플 때마다 토마토만 먹는다. 소금을 약간 뿌려서 먹어도 좋고, 생으로 먹기 싫으면 주스를 만들어 먹거나 샐러드나 스프를 만들어 먹어도 좋다. 4일째부터는 회복식에 들어간다. 처음에는 죽으로 시작하여 조금씩 밥과 반찬을 곁들여 먹는다.
▶ 바나나 다이어트
세끼의 식사 대신 바나나를 먹는 방법으로 바나나에 꿀을 뿌려 전자 레인지에 데워 먹으면 된다. 주의할 것은 하루에 3개씩 꼭 챙겨먹어야 한다는 것이다. 한끼라도 굶으면 위나 장이 축소된 채 움직이지 않기 때문에 변비 또는 군살로 이어질 수 있다. 또 다른 방법은 바나나 가루 한 숟갈과 검은 식초를 우유 한잔에 섞어 바나나 우유를 만드는 것이다. 하루에 한두 번 식사 30분전에 마신다.
▶ 곡류 다이어트
전 세계적으로 유행하는 곡류 다이어트는 최적의 건강 상태를 유지하면서 할 수 있는 저지방 다이어트의 시조. 이 다이어트의 핵심은 쌀, 콩 등 저염분 음식이 식욕을 차단하는 데 있다. 쌀, 보리, 콩, 수수, 조 등의 곡류로 만든 떡이나 잡곡밥을 먹는 곡류 다이어트. 특히 콜레스테롤 수치와 혈당치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 이 다이어트를 실시한 당뇨 환자들은 혈당치가 정상에 근접하게 돌아오는 경우가 많다고 한다. 또한 심장질환과 협심증 등 순환기 질환의 발병을 낮춰 주는 효과도 있다고.
▶ 스즈키식 다이어트
아침에 눈뜨자마자 우선 다시마 물 1컵을 마신다. 그리고 밥은 하루 세끼 꼬박꼬박 먹을 것. 보통 한끼에 된장국과 밥 3분의 2 정도가 적당하다. 반찬은 콩자반, 마른 김, 어패류, 해초, 야채조림 정도. 저녁에는 담백한 고기나 생선류를 하나둘 추가해도 된다. 기름진 요리를 피하고, 감자나 호박류의 섭취도 줄인다.
다시마물 만들기 물 1컵에 다시마 한 조각을 넣고 24시간 동안 냉장고 안에 넣어 둔다.
▶ 생식 다이어트
생식에는 인체에 필요한 각종 비타민, 미네랄, 효소뿐 아니라 수십 가지 곡류, 야채류, 해조류, 버섯류 등의 섬유질이 풍부하다. 그래서 보통 다이어트를 할 때 동반되는 변비가 덜하다. 식사 때 생식 한 포를 물이나 우유에 타서 천천히 꼭꼭 씹어서 먹는다. 생각보다 양이 많아 한끼 식사대용으로도 그만이다. 배고픈 고통이나 영양의 불균형 걱정 없이 신체에 무리가 가지 않게 다이어트 할 수 있다.
▶ 덴마크 다이어트
탄수화물을 거의 섭취하지 않는 달걀과 채소를 이용한 고단백 저칼로리의 식사를 해야 한다. 덴마크 다이어트 할 때 꼭 지켜야 할 몇 가지 유의사항!
1 달걀은 삶아서 반드시 소금 간 없이 먹는다! 삶은 달걀이 주가 되는 덴마크 다이어트. 달걀을 맨입으로 먹기가 힘들지만 블랙 커피나 자몽, 야채 등과 함께 먹으면 한결 낫다. 2 고기와 생선은 굽거나 쪄먹고, 생선은 회로 먹어도 좋다. 3 야채, 과일 샐러드에는 기름이 들어 있는 소스나 드레싱을 넣지 않는다.
▶ 한방 다이어트
한방 다이어트의 원리는 각자의 체질에 맞게 치료하는 것이다. 가장 큰 장점은 몸에 무리 없이 자연스런 상태에서 이루어져 부작용이 거의 없다는 것이다. 비만에 사용하는 치료는 크게 네 가지. 가장 효과적인 방법은 지방분해 침을 맞는 것이다. 얼굴의 이중턱, 허리, 아랫배, 허벅지 등 어느 곳이나 가능하다. 두 번째는 비만 억제 한약을 먹는 것. 셋째는 집에서도 쉽게 할 수 있는 부항이다. 부항은 혈액 순환을 도와 해당 부위의 지방 대사를 촉진시킨다. 네 번째는 이침. 1mm 정도 되는 침을 귀에 놓아 저절로 식욕을 억제시키는 방법이다.