과식의 문제다. 누가 과식을 조장하는가
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과식의 문제다. 과식의 이유
- 소식(적당)해야 오래산다
비만은 단지 과식의 문제다. 과식은 모든 음식을 독으로 만든다
- 비만의 진범 : 과식, 폭식
- 과식, 폭식의 주범 : TV, 다이어트정보
- 도서] 과식의 이유
현대인은 20년전에 비해 2배를 먹으면서 정상적인 양을 먹고 있다고 생각한다
평상시 = 과식 (과식이라고 생각하지 않음)
폭식의 일상화 : 스트레스, 외식, 회식, 뷔페, 파티
위가 늘어나면 결국 채워야 한다
종류를 바꾸어 일시적 효과를 볼 수도 있으나 결국 돌아간다
위가 늘어나지 않은 간식은 쉽게 조절할 수 있다
그러나 위의 크기를 다시 줄이기 위해서는 3개월~6개월이 필요하다
누가 과식과 폭식으로 우리의 위를 늘어나게 하는가
20년 사이에 식당의 1인분량이 2배 증가하였다
우리는 똑깥이 하루 3끼 먹는다고 착각하고 있다
- 20년 사이에 2배
우리는 푸짐하게 나오는 식당을 선호한다
TV에서는 매일 같이 맛있는 식당, 푸짐히 나오는 식당을 찬양한다
그리고 아깝다고 남김없이 먹을 것는 좋은 행동이라 칭찬한다
...
지나치기 힘들다 : 광고, 맛프로그램
찾아 가서 먹는다
여유 있게 시킨다
푸짐하게 주지 않으면 ...
갈수록 푸짐함의 기준은 높아진다
아낌없이 먹는다
배불러도 먹는다
배불러도 밥은 먹는다
물론 후식도 챙기고
부페 : 먹는 것이 남는 것, 남기면 벌금도
비만은 진정한 배고픔을 느끼지 못하기 때문에 나타난다
건강한 사람은 음식을 먹어 에너지를 만들고 남은 건 지방조직에 저장했다가 필요할 때 꺼내 쓴다. 그러나 우리 주변에는 먹을 것이 너무 많고 먹어야 할 이유도 많아 배가 고프지 않은 데도 먹는 경우가 많다. 때문에 몸속에 축적된 에너지를 사용하기도 전에 새로운 에너지를 받아들여 지방을 에너지를 바꾸는 과정이 필요 없어지면서 지방이 쌓이게 된다. 배고프지 않은 데도 허전해서 먹는 것이 더 문제다. 이 허전함은 정신적인 감각이다. 감정적인 배고픔이 음식 섭취를 자극하는 것이다. 허전함 때문에 먹는 습관을 고치려면 생활부터 단계별로 바꾸어야 한다.
음식에 대한 기억이 식욕을 만든다
비 오는 날의 부침개, 추운 겨울 국물요리와 군고구마, 어린 시절 먹었던 간식 등 사람들의 기억에는 음식에 대한 다양한 기억들이 있다. 지금까지 살아오면서 편안한 기억을 떠올리면서 우울하고 불안한 기분을 해소하는데, 이때 찾는 것이 기억 속의 음식이다. 비만을 정복하지 못하는 것은 상황과 기분에 따라 식욕을 억제하기 못하기 때문이다. 노래 부르기, 책 읽기 등 정서적인 방법으로 스트레스를 해소하고 마인드 컨트롤이 최선이다.
감칠맛이 식욕을 자극시킨다
감칠맛은 계속 먹고 싶은 마음이 생기는 맛이다. 조미료는 식욕을 자극하는 짭짤한 맛과 맛을 돋우는 아미노산이 합해져 감칠맛을 내면서 식욕을 자극한다. 조미료를 사용하지 않는 것은 물론 조미료 사용이 많은 외식을 줄이는 것이 좋다. 집에서 밥을 해먹을 여유가 없는 싱글이라면 집 주변의 건강한 밥집을 찾고, 배달음식 전단지를 모두 없애버리는 것이 좋다. 또 맵고 짜고 단 음식 그리고 고추, 마늘, 향신료 등은 식욕을 촉진하므로 너무 많이 섭취하지 않도록 해야 한다.
맛있는 음식을 보면 위장이 늘어난다
'디저트 배는 따로 있다'는 말이 있다. 더 이상 못 먹을 정도로 많은 음식을 먹고도 디저트를 꼭 챙기는 이들이 있다. 이들은 아이스크림, 과일, 커피 등 디저트를 먹어야 소화가 된 느낌이 든다고 말한다. 그러나 방사선 위장 촬영을 통해 위장이 가득 찬 상태에서도 맛있는 음식이 눈에 보이면 위장이 늘어나는 것을 확인할 수 있다. 음식으로 가득 차 움직이지 못하던 위장이 맛있는 음식을 보고 반응하고 약간의 운동을 하는데, 이 때문에 소화가 잘 된다는 착각을 하게 된다. 과식했다는 생각이 드는 경우 디저트는 생략하고 위장이 운동을 할 수 있도록 시간을 주는 것이 좋다.
술은 포만감을 잊게 한다
술이 스트레스를 해소시키는 이유는 기억을 잊게 하는 기능 때문이다. 알코올은 포만중추(시상하부)를 억압해 평상시에는 먹을 수 없는 양의 음식을 먹게 하고 심지어는 구토를 유발할 정도로 폭식을 하게 만든다. 예를 들면 고기처럼 느끼한 음식은 술과 같이 먹으면 많이 먹을 수 있다. 애주가들이 비만이 되는 원인은 술의 열량보다는 과식 때문이라 할 수 있다. 술은 만취하지 않을 만큼 마시는 것이 좋고 비만이 걱정된다면 열량이 많은 곡주(맥주, 막걸리 등)보다는 소주나 양주가 도움이 된다. 무엇보다 가장 좋은 방법은 술을 마시지 않는 것이며 부득이 마시게 된다면 가급적 술과 음식을 천천히 먹는 것이 좋다.
과식의 유형및 대응법
에이멘 박사가 분류한 과식의 유형은 △강박 과식 △충동적 과식 △강박-충동적 과식 △ △정서적 과식 △걱정 과식 등 모두 다섯 가지다. 이들 다섯 가지 과식은 모두 서로 다른 이유를 가지고 있고 문제를 해결하기 위한 방법도 다르다. 따라서 무작정 덜 먹고 운동을 많이 하는 천편일률적인 다이어트 방식으로는 효과를 보기 어렵다는 것이 에이멘 박사의 주장이다.
강박 과식자는 항상 뭔가를 먹고 싶어 하는 집착을 가진 사람을 뜻한다. 이런 사람들에게 는 고단백질 위주로 식단을 꾸리는 황제 다이어트의 효과가 거의 없다. 고단백 음식이 오히려 음식에 집착하는 성향을 더 크게 만들기 때문이다. 따라서 강박 과식자들은 오히려 탄수화물 음식을 먹는 것이 더 좋다. 탄수화물 음식을 먹으면 세로토닌(serotonin)이라는 물질이 뇌에서 많이 분비되는데 세로토닌은 사람의 기분을 좋게 만드는 효과를 나타낸다. 이 세로토닌의 역할 덕에 강박 과식자들은 ‘뭔가를 먹고 싶다’는 강박 관념에서 벗어날 수 있다.
반대로 충동적 과식자들은 탄수화물 음식을 피해야 한다. 충동적 과식자들은 평소에는 음식을 잘 참다가 어느 순간 기분이 과하게 좋아지거나 나빠지면서 폭식을 하는 사람들이다. 이런 사람들에게 기분을 고조시키는 세로토닌은 오히려 과식을 유발하는 뇌관 역할을 할 수 있다. 충동적 과식자들은 닭고기 등 육류 위주로 식단을 짜 도파민 분비를 늘리는 것이 바람직하다. 도파민은 사람을 안락하고 편안하게 만들어 순간적으로 기분이 고조돼 폭식을 하는 충동적 과식을 막아주는 역할을 한다.
45첩 반상과 삼각김밥 : 몸(위)에는 어느 쪽이 더 벌칙일까
삼성서울병원 직원 식당은 지난 2011년 11월부터 국그릇 크기를 줄였다. 원래 사용하던 국그릇은 지름이 15㎝였다. 지금은 지름이 14㎝인 것을 쓴다. 1㎝ 줄였다. 눈에 띌 정도로 큰 차이가 나지는 않지만, 전체 용량은 약 20% 작아졌다. 이전과 같은 양의 국을 담아도 더 많이 담은 것처럼 느껴진다. 나트륨이 밴 국물 양은 줄었지만 눈치를 채지 못한다는 의미다. 그 결과 국 분량이 50㏄가량 줄었다. 이는 나트륨 섭취량을 한 끼당 300㎎씩 줄이는 효과를 준다. 이와 동시에 국·반찬의 염도도 약간 낮춰 한 끼당 나트륨 520㎎을 줄였다.
국그릇의 지름을 15㎝에서 14㎝(오른쪽)로 줄인 모습. 지름을 1㎝만 줄여도 나트륨이 밴 국물 양이 적어져 한 끼에 300㎎의 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. /삼성서울병원 제공 국그릇 크기만 줄여도 나트륨 섭취량을 확 줄일 수 있는 것이다. 식품의약품안전청에 따르면, 우리나라 사람은 국이나 찌개 등 국물 음식에서 나트륨을 가장 많이 섭취하기 때문에 작은 국그릇을 이용하면 나트륨 섭취량을 최대 30%가량 줄일 수 있다.
국그릇 줄이기는 이제 다른 급식 업체들도 따라 하는 모범 성공사례가 되고 있다. 지난해 7월부터 아라코·아워홈·신세계푸드·한화호텔&리조트·현대그린푸드·CJ프레시웨이 등 6개의 급식 업체가 단체 급식 업소 10곳(약 4500여명 대상)에서 큰 국그릇(210mL)과 작은 국그릇(150mL)을 함께 제공하는 '국그릇 선택제'를 시범사업 중이다. 작은 국그릇을 선택하면 210㎎의 나트륨 함량을 줄이게 된다.
