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슈퍼푸드 Super food
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슈퍼푸드 14가지 
육류의 대안 콩
단백질 공급원 대두
소박한 건강식품 귀리
고카로틴 식품 호박
눈에 좋은 시금치
최고의 항암식품 브로콜리
노화를 막아주는 블루베리
비타민 C의 보고 오렌지
레드 푸드의 대표 토마토
오메가-3가 많은 야생 연어
저지방, 고단백 칠면조
심장에 좋은 호두
웰빙 음료 차
최고의 생균제 요구르트
인류의 역사는 곡식의 역사-곡식류
알고보면 필수 영양소 가득-견과류
영양분의 농축 덩어리-씨
모든 곡물과의 환상적 조화-콩과류
비타민의 보고-과일류
심장과 혈액순환의 벗-장과류
열대의 자연 치료제-열대과일들
밭에서 나는 녹색혁명-채소류
항암의 전사들-십자화과 식물들
   
소위 ‘수퍼푸드(superfood)’라고 불리는 식품들의 리스트들을 들여다보면 어느 것이나 어김없이 상단에 베리류(berries)가 자리잡고 있다는 것을 발견하게 될 것이다. 베리류는 공통적으로 칼로리가 낮고, 지방질이 없고, 섬유질과 비타민이 풍부하다. 그러나 진정 이들을 ‘수퍼푸드’라는 높은 위치에 올려놓은 것은 탁월한 항산화물질인 폴리페놀(polyphenol)이다. 폴리페놀이란 식물이 자라면서 여러 가지 유해환경으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어낸 물질로 노화방지, 항암, 심장건강 등과 연결돼있는 천연성분이다.
노화방지의 경우 이전의 여러 연구를 통해 딸기, 블루베리, 블랙베리가 나이든 동물의 인식력 저하를 막고 기억력을 증진시키는 효능이 있음이 밝혀졌다. 폴리페놀은 항산화(antioxidant) 및 항염증(anti-inflammatory) 기능을 통해 뇌를 보호하는 것으로 알려져 있다. 유해한 유리기(free radical)와 싸우고 염증을 완화시키는 것 이상으로 뇌를 건강하게 하는 데 많은 일을 하는 것으로 밝혀졌다.
폴리페놀의 주요 공급원은 우리가 먹는 음식이다. 모든 종류의 베리류나 호두와 마찬가지로 체리, 크랜베리, 자두, 석류, 포도 등도 훌륭한 공급원이다.
또한 여타 음식들도 뇌의 노화를 늦추는 것으로 나타났다. 금년 초에 발표된 미국의 대형 연구조사에 따르면 샐러드드레싱, 견과류, 생선, 닭고기, 토마토, 과일, 푸성귀 등을 먹는 사람과 고지방 낙농제품, 붉은 살코기, 내장, 버터 등을 먹는 사람은 이 같은 음식을 멀리하는 부류에 비해 노인성 치매에 걸릴 가능성이 38%나 낮은 것으로 나타났다. 다른 연구보고서도 과일, 야채, 호두, 콩류, 올리브유가 노인성 치매를 막아준다는 결론을 내리고 있다.
각종 연구보고서들을 종합해보면 다음에 열거한 것들은 ‘뇌 노화’를 막아주는 대표적 식품들이다.
*베리류
베리류는 폴리페놀이 풍부해 유해산소(free radical)와 맞서 싸우고, 염증을 줄여주며, 나이 들면서 축적되는 독성단백질의 제거를 증가시킴으로써 뇌세포를 보호한다. 베리류가 제철이 아니라면 냉동 또는 말린 베리들을 식단에 포함시킨다. 1회 서빙(serving) 분량은 냉동 1/2컵, 건과 1/4컵이 적당하다. 이러한 과일에 함유된 수백 종의 폴리페놀을 모두 섭취하기 위해서는 주스보다 과일을 통째로 먹는 것이 바람직하다.
*호두
식단에 한 줌의 호두를 첨가하는 것은 뇌 건강을 지키는 또 다른 방법이다. 쥐를 대상으로 한 연구결과에 따르면 호두가 풍부한 식단(인간의 경우 1온스 또는 반쪽 호두 14개)은 나이와 연관된 근육운동 및 인식력 결핍 현상을 막을 수 있다. 호두에 들어있는 폴리페놀 성분들은 유해산소를 막아 주고, 뇌세포 간의 소통을 증진시키고, 새로운 뇌세포의 성장을 촉진시킴으로써 뇌를 보호하는 것으로 알려져 있다. 베리류와 마찬가지로 호두는 또한 뇌의 ‘자정’ 과정을 활성화시켜준다.
*야채
65세 이상 시카고 주민 3,718명을 대상으로 한 연구조사에서 하루에 야채를 2서빙 이상 먹는 사람은 1서빙 미만으로 먹는 사람들에 비해 인식력 저하율이 40%나 줄어들었다. 케일(kale), 근대, 양상추, 시금치 등이 가장 효능이 크다(나이관련 인식능력 저하, 즉 기억력 감퇴와 사고 분석처리능력의 급격한 퇴화는 나이가 들면서 생기는 정상적인 과정이다). 과학자들은 야채의 이같은 효능을 뇌세포를 산화손상과 염증으로부터 보호하는 항산화제인 비타민E 덕분으로 생각한다. 1회 서빙은 조리한 야채일 경우 1/2컵, 샐러드는 1컵 분량이다.
*생선
일주일에 한 번 정도 지방이 많은 생선을 먹는 것은 나이 들면서 뇌건강에 좋은 것으로 알려져 있다. 노인들을 대상으로 한 4년간의 연구결과 적어도 일주일에 한 번 정도 생선을 먹는 사람은 가끔 먹거나 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 노인성 치매에 걸릴 가능성이 60%나 낮았다. 생선의 오메가3 지방산, 특히 DHA(docosahexaenoic acid)는 뇌의 사고전달 얇은 막의 60%를 점유하고 있다. 사고전달 얇은 막은 뇌세포의 연결을 신축성 있게 만들어 기억메시지가 세포 간에 쉽게 전달되게 하는 역할을 한다. DHA는 또한 염증을 줄여주고 뇌세포 간의 커뮤니케이션을 방해할 수 있는 베타아밀로이드(beta amyloid)라고 불리는 단백질의 형성을 막을 수 있다. DHA를 많이 함유한 생선은 연어, 송어, 정어리, 북극곤들매기(Arctic char), 고등어, 청어 등이다.
닥터 조홍근의 당뇨 심혈관 이야기
출처 : (페북) http://blog.naver.com/lipidchoys/220163591956
어떤 사람들 또는 언론매체는 '기적의 음식'을 믿고 싶어합니다.
기적의 음식이 낯설다구요? 아닙니다. 여러분이 늘 언론매체에서 듣고 주변 사람들에게도 듣고 있는 음식입니다. 예를 들어 초콜렛이 심장에 좋다, 와인이 심장에 좋다. 이렇게 말하니까 아주 익숙하시죠.
이렇게 어떤 특정 종류의 음식이 어떤 병을 예방하거나 치유해준다고 한다면 바로 그 음식이 '기적의 음식'입니다. 영어로는 'Miracle food' 또는 'super food'이라고 말합니다.
결론 부터 말씀드리면 '기적의 음식'은 없습니다. 단지 우리의 헛된 '기대'와 언론 매체의 잘못된 보도가 잘 어울려 탄생한 근거가 없는 '신화'일 뿐입니다. 아참 연구자의 공명심도 추가요^^
지금 부터 '기적의 음식'이라는 것이 왜 잘못된 것인지 풀어나가 보겠습니다. 이 글은 영국 NHS의 'Miracle foods: Myth and media'를 많이 참조했음을 알려드립니다.
(내용이 꽤 길어요. 자세한 것은 요기로...
http://blog.naver.com/lipidchoys/220163591956
일반적으로 식품과 질병에 대한 연구는 약물과 질병에 대한 연구에 비해 필연적으로 훨씬 많은 약점에 노출됩니다.
식품 연구의 약점
1, 혼란변수의 보정
와인을 하루에 반잔 이상 마시는 덴마크 남자는 아예 술을 마시지 않는 사람보다 평균수명이 5년 더 길었다라는 연구가 있습니다. 이 연구는 1337명의 덴마크 남자를 대상으로 40년 동안 추적관찰한 연구입니다. 굉장히 신뢰도가 높아 보입니다.
그런데 이런 관찰연구는 여러가지 약점이 있습니다. 연구대상들은 흡연유무, 다른 식습관, 운동정도, 사회적 지위, 경제적위치, 비만도, 혈중콜레스테롤 등이 다 달랐을텐데 이런 것을 다 고려하기가 힘듭니다. 이 연구에서는 연구대상의 운동정도를 전혀 고려에 넣지 않았는데, 하루에 포도주 반잔이상 마시는 사람은 조금 더 부자였을 지도 모르고 아예 술을 마시지 않는 사람에 비해 더 운동을 많이 했을 가능성이 있습니다. 이렇게 결과에 영향을 줄 수 있지만 주요 고려 대상이 아닌 것을 혼란변수라고 합니다.
이런 식으로 사실 어떤 음식이 무엇을 막아주었다고 할 때 엉뚱하게도 그 뒤에 숨은 다른 어떤 것이나 전체적인 맥락이 그런 좋은 효과와 관련이 있을 수 있습니다. 이걸 혼란변수의 문제라고 합니다.
2. 부정확한 설문과 기억
실제로 이분야에서 연구해 본 사람은 다 경험하는 문제인데요, 식사습관을 알아보려면 식사습관 설문지를 받아야 하는데 내용은 대충 이렇습니다. 지난 한달 사이에 술은 몇잔 한 것 같습니까? 실제로 어떤 연구에서는 당신이 지난 한해 동안 마신 술은 얼마나 되느냐는 설문을 했습니다.
여러분 기억나세요? 여러분이 이번 한 해 동안 소주를 몇잔, 맥주를 몇병, 와인을 몇잔 마셨는지를!! 설문이 이러니까 제대로 된 대답을 하기가 힘듭니다.
3. Proxy outcomes의 문제( surrogate marker)
좀 어려워서 여기서는 skip. 본문 보세요 ^^
4. 동물 또는 세포실험
유명한 실험은 포도주인데요, 포도주에 많이 있는 강력한 항산화물질인 resveratrol이 대표적입니다. 여러 실험에 의하면 resveratrol은 효모, 회충, 초파리 그리고 뚱뚱한 쥐의 생명을 연장하는 것으로 밝혀졌답니다!!^^. 이 건 사람에겐 적용될 수 없는 경우입니다. 신약을 개발하면 일단 세포실험부터 하고 쥐, 토끼, 개 그리고 원숭이를 거쳐서 효과와 안정성이 납득할 만해야 사람에게 시도합니다. 원숭이하고 사람하고도 많이 달라 여기서 많은 신약들이 탈락합니다. 그런데 초파리와 사람이라뇨^^.
앞으로 기사를 보실 때 아무리 그 내용이 환상적이고 기적같은 일이라고 해도 동물실험의 내용이면 아예 무시하시는 것이 정신 건강에 좋습니다. 사람이 쓸 수 있게 되려면 성공해도 10년이고 불행히도 우리앞에 오지도 못하고 사라지는 일이 대부분일 것입니다.
5. 상식과 너무 맞지 않는 연구결과
연구자들은 가끔 너무 열중해서 균형감각을 잃는 오따꾸 성향이 많습니다. 그래서 자신의 연구결과에 너무 집중한 나머지 그 결과가 상식과 너무 맞지 않는다는 것을 간과합니다.
이런 연구가 있었습니다. 초콜렛을 가장 많이 먹는 사람들은 가장 적게 먹는 사람들에 비해 심장병과 뇌졸중 위험이 39% 줄었다라는 발표가 있었는데 속내를 보면 그야 말로 이상합니다. 가장 많이 먹는 사람들과 가장 적게 먹는 사람들의 차이는 5그람입니다. 100gram초콜렛의 작은 네모 조각 하나가 5 그람입니다. 이 거 하나를 더 먹고 덜 먹고가 다른 거 다 제쳐두고, 심장병 발생 위험을 그렇게 차이가 나게 할까요? 아니죠... 맥락에 맞지 않고 상식과 대단히 어긋나는 연구입니다.
이런 연구 결과가 소위 최신 의학기사라는 제목으로 쏫아져 나오니 너무 끌려가지 마세요.
6. 누가 그 연구를 지원했는가?
다 그런 것은 아니지만 대체로 관련 회사에서 연구비를 지원 받으면 결과가 조금 그쪽으로 가는 경우가 있습니다. 아니면 그렇게 나오도록 실험디자인을 합니다. 초콜렛이 스트레스를 줄여준다는 연구에서는 실험참가자가 30명 밖에 안되었고 기간은 14일 밖에 안되었는데 그런 규모의 연구로 그런 기적의 음식을 논하면 안되겠죠.
그럼 어쩌라구 ㅠㅠ
Systematic Review(체계적 평가)
이 방법은 여태까지 발표된 연구 중에서 일정 정도의 규모와 수준 이상인 연구를 모아서 재평가하고 다시 통계를 돌려서 결론을 도출하는 것을 말합니다. 엄청 방대한 규모라서 대개는 유관 학회에서 주관해서 그 분야의 인정받은 전문가 집단이 수행하는 연구입니다. 이런 연구에서 나온 결과는 어느 정도 신빙성이 있습니다(100%는 아닙니다). 몇가지 예를 보시죠.
술은 암의 위험을 높인다.
이 연구는 2007년 World Cancer Research Fund(WCRF)의 주도로 이루어진 체계적 평가로 술을 많이 마시면 암의 위험이 증가한다라는 결론을 내린 것으로 유명합니다. 약간의 술이 심혈관질환의 위험을 감소하는 것 처럼 보이나 실제로 술의 양이 증가하면 암의 위험도 증가합니다. 우리나라를 포함한 선진국의 어떤 심장학회도 심장병을 예방하기 위해 술을 적당히 마시는 것이 좋다라는 이상한 권고는 하지 않습니다.
오메가3가 치매와 기억장애를 예방하는 증거는 없다.
2006년 Cochrane systematic review가 천명한 내용입니다. 자잘한 연구를 보면 오메가3, 또는 생선기름이 인지기능이나 기억기능의 향상을 가져왔다는 결과는 있으나 종합해 보면 그럴만하다고 할 확실한 증거가 없다는 뜻입니다.
지중해식 다이어트가 보다 건강하게 늙는데 도움이 된다.
이 건 뭐 이젠 진리가 되어 버린 것 같습니다. 생선, 채소, 유제품, 견과류가 많은 지주해식 다이어트가 건강에 좋다는 의미인데 그 중에 뭐가 특히 좋으냐는 일종의 환원론적 질문입니다. 통짜로서의 이런 조합이 좋겠죠.
그래서 식품에 대한 답은 이 것입니다.
균형잡힌 식사
어떤 하나의 음식이, 하나의 성분이 건강에 크게 도움이 되거나 질병예방에 기적적으로 도움이 된다는 것은 상식과도 반하며 과학적으로는 매우 어리석은 생각입니다. 이런 거 따라 하면서 돈과 몸을 버리지 마세요.
건강한 식습관은 의외로 아주 가까운데 있습니다. 현명한 사람은 질문 속에 이미 있는 답을 볼 수 있습니다. 우리가 왜 이렇게 건강을 잃고 있습니까? 그 것은 생활이 균형을 잃었기 때문입니다. 그 것 뿐입니다. 그렇다면 균형을 회복하면됩니다.
1. 칼로리가 많은 음식이 아닌 영양이 풍부한 음식
2. 덜 가공한 음식
3. 채식과 육식의 균형(채식주의자는 그래도 좋은데 육식주의는 조심)
4. 술, 기름, 소금, 단순당 음식 피하기.
말해 놓고 보니 굉장히 쉽네요. 그런데 해보면 쉽지가 않죠. 그런데 건강을 원한다면 가야 할 길입니다.
건강은 아주 신비롭고 독특하고 희한한 하나의 음식물에 있지 않습니다. 균형을 찾으세요.
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