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식품지방불량지식

다이어트 : 탄수화물을 줄여라

포도당으로 만들어진 세상
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우리나라 여성, `탄수화물 과다섭취`가 건강 위협
정상체중 여성도 탄수화물 섭취많으면 대사증후군 위험 2배 이상 증가

체중만 적정하면 고혈압, 당뇨에 걸릴 위험이 없을 것으로 생각하는 사람이 많지만 이는 의학적으로는 잘못된 상식이다. 흔히 정상 체중인 경우도 비만 관련 질환, 즉 높은 혈압, 이상지질혈증, 높은 혈당 등의 대사증후군에 걸릴 위험이 증가할 수 있기 때문이다. 서울대학교병원 가정의학과 박민선 교수팀에 따르면 20세 이상 3050명을 대상으로 한 이번 연구에서 정상 체질량지수(BMI 18.524.9kg/m2)를 가진 사람들이 간식을 먹지 않는 사람에 비해 간식을 자주 할수록 탄수화물 섭취가 적을수록, 단백질 섭취가 적정할수록 대사증후군의 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 우리나라 일부 사람들은 고기와 기름진 음식은 지방 섭취가 많아 대사성 질환을 일으킨다고 생각해 지나치게 고기와 지방류 음식을 피하는 경향이 있다. 반면 이번 연구에 의하면 정상 체중인 남성은 지방이건 탄수화물이건 대영양소의 차이에 따른 대사증후군 위험이 큰 차이가 없었던 반면 여성의 경우는 탄수화물 섭취가 많을수록 단백질 섭취가 적을수록 정상 체중이라고 하더라도 대사증후군의 위험이 증가했다. 현재 한국 영양학회에서는 총 칼로리의 55~70%를 탄수화물, 7~20%를 단백질, 10~25%를 지방으로 섭취하기를 권고하고 있다.

이번 연구에서 정상 체중 여성은 탄수화물 섭취가 59.9% 이상인 경우에 그 이하로 탄수화물 섭취를 하는 군에 비해 대사증후군의 위험이 2.2배 증가했다. 서울대학교병원 가정의학과 박민선 교수는 “이 결과는 일반적으로 건강에 도움이 된다고 알려진 전통적인 한국식의 대영양소 비율이 총 열량의 65~70% 정도가 탄수화물인 것을 감안해야 한다”고 말했다.

이어 박 교수는 “정상 체중 여성 군에서는 전통적인 한국식에서 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 좀 더 늘려야 한다는 것을 의미한다”고 덧붙였다. 또한 단백질을 총 칼로리의 17.1% 이상 섭취한 군에서 총 칼로리의 12.2%를 단백질로 섭취한 군보다 대사 증후군의 위험을 40% 감소시켰다. 한편 탄수화물 섭취의 많은 부분을 차지하는 간식이 대사증후군의 증가에 큰 영향을 주었는데 간식의 종류 중에서도 낙농제품이나 가열 조리한 간식 보다는 예를 들면 과자, 빵, 케이크, 떡, 국수, 과일, 과일주스 등 탄수화물 함량이 높은 간식을 섭취할 때 대사증후군 위험도가 30% 가량 증가했다. 박민선 교수는 “이번 연구에서 정상 체중 여성에서는 탄수화물 섭취가 지나친 것이 대사 증후군과 밀접한 관련이 있기 때문에 탄수화물 적정 섭취의 기준을 좀 더 낮추어야 한다”고 조언했다.

대사 증후군

박민선 서울대병원 가정의학과 교수팀은 2005년 국민건강영양조사 자료로 20살 이상 3050명을 대상으로 식사습관과 대사증후군 유병률 사이의 관계를 분석한 결과, 정상 범위의 몸무게를 가진 여성이라면 탄수화물 섭취 비율이 낮을수록 대사증후군에 걸릴 가능성이 낮은 것으로 나타났다.
또 정상 몸무게라면 흔히 생각하는 것과는 달리 간식을 먹지 않는 여성에 견줘 탄수화물 비중이 낮은 간식을 자주 할수록, 단백질 섭취가 적정할수록 대사증후군의 위험이 낮아지는 것으로 분석됐다. 대사증후군은 아직 당뇨는 아니지만 기준치보다 혈당이 높고, 고혈압, 고지혈증, 비만, 동맥경화 등 여러 생활습관병이 한꺼번에 나타난 상태로, 심장 및 혈관 질환의 발병 가능성을 크게 높이는 것으로 알려져 있다.
연구 결과를 수치로 보면 정상 몸무게인 여성 가운데 전체 섭취 열량에서 탄수화물의 비중이 59.9% 이상인 이들은 그보다 낮게 섭취를 하는 집단에 견줘 대사증후군에 걸릴 가능성이 2.2배 높았다. 또 탄수화물 섭취 비중이 73.9% 이상이면 섭취 비중이 59.9% 미만인 집단에 견줘 대사증후군 위험이 2.5배 높아졌다. 현재 한국영양학회에서는 총 섭취 열량의 55~70%를 탄수화물로, 7~20%는 단백질, 10~25%는 지방으로 섭취하기를 권장하고 있다. 일반적으로 건강에 도움이 된다고 알려진 전통적인 한국식의 경우 총 섭취 열량의 65~70% 정도가 탄수화물이다.
하지만 이번 연구 결과에서는 정상 몸무게의 여성이 대사증후군에 걸릴 가능성을 줄이려면 탄수화물 섭취를 더 줄여야 하는 것으로 나타난 것이다. 박 교수는 “정상 몸무게인 여성들도 일부에서 대사증후군이 나타날 수 있다”며 “이번 연구 결과 탄수화물 섭취 비중을 줄이고 단백질 섭취를 좀더 늘리면 대사증후군 위험을 줄일 수 있다고 나온 것”이라고 말했다.
아울러 이번 연구에서는 총 섭취 열량의 17.1% 이상을 단백질에서 섭취한 여성에서 열량의 12.2%를 단백질로 섭취한 집단보다 대사 증후군 위험이 40% 정도 줄었다. 간식의 경우에도 탄수화물 함량이 많이 들어간 종류를 먹은 이들이 대사증후군 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 과자, 빵, 케이크, 떡, 과일주스 등 탄수화물 함량이 높은 간식을 먹은 이들에게서 낙농제품 등을 먹은 이들보다 대사증후군 위험이 30% 높아졌다.

간에 나쁘다
과도한 탄수화물 섭취가 간건강을 위협하는 것으로 나타났다.
2013.1. 30일 식품의약품안전청은 탄수화물 섭취량이 많을수록 비알코올성 지방간 유병률이 높아지기 때문에, 예방을 위해서는 탄수화물과 당류 섭취를 줄이는 것이 바람직하다고 밝혔다.
비알콜성 지방간은 알콜 섭취가 적음에도 불구하고 간내 지방량이 5% 이상 증가하는 질병을 말한다. 비만·당뇨병·고지혈증 등과의 연관성이 높은 것으로 알려져 있다.
지금까지 비알콜성 지방간은 고지방 식이로 인해 발병하는 것으로 알려졌으나, 과도한 탄수화물 섭취 역시 간의 지방을 축적시켜 지방간을 유발시킬 수 있다.
실제로 지난해 국민 402명의 식이패턴을 조사해 탄수화물 섭취량이 낮은 군(하위 33%)과 많이 섭취하는 군(상위 33%)을 비교한 결과, 비알콜성 지방간 유병위험은 상위군이 하위군에 비해 남성은 1.7배·여성은 3.8배 높았다.
간 염증 수치 상승 위험도 역시 탄수화물 섭취 상위군이 하위군에 비해 여성은 약 1.0~2.2배, 남성은 약 1.3~2.1배 높았다.
때문에 비알콜성 지방간 환자의 경우, 하루 에너지 필요량 중 50~60%만 탄수화물 식이로 섭취하는 것이 바람직하다.
예를 들어 에너지 필요량이 2000kcal인 성인의 경우 일반적인 탄수화물 권장량은 에너지 필요량의 밥 3공기와 감자 1개이지만, 비알콜성 지방간 환자는 밥 3공기 정도만 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다.


 


 


 


 

 


좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물  

[출처] 본 기사는 조선닷컴에서 작성된 기사 입니다

다이어트의 계절이다. 요즘 사람들은 살을 빼겠다고 결심하면 제일 먼저 탄수화물부터 식단에서 뺀다. 밥, 빵, 떡 등이 그것이다. 불과 몇 년 전만 해도 다이어트 하기 위해 지방을 빼던 것과는 사뭇 다른 모습이다. 게다가 중년 이후부터는 건강을 위해 아예 탄수화물 식사를 거부하는 사람도 많다.
대표적 탄수화물인 밀가루를 공격하는 TV프로그램도 홍수다. 탄수화물, 과연 건강의 적(敵)일까. 그게 사실이라면, 별다른 반찬 없이 밥만 먹던 옛날 사람들은 모두 당뇨병이나 대사증후군에 걸려야 하는 것이 아니었을까. 최근에는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물에 대한 이슈도 대두되고 있다. 과연 진실은 무엇일까.
“좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물에 대한 논의가 끝없다. 어떤 학자는 탄수화물의 당 분자 개수에 따라 좋고 나쁨을 나누기도 하고, 흡수율에 따라 나누기도 한다. 하지만 이 논란 자체가 무의미하다는 지적도 많다. 결국 나쁜 탄수화물은 움직이지 않는 생활습관이 만든 것이라는 주장이다“

탄수화물 하면 밥과 곡류를 떠올리고, 당(糖) 하면 설탕을 떠올리는 사람들이 많다. 그러나 탄수화물은 당, 곡류, 설탕등을 모두 포괄하는 상위 개념이다.
탄수화물의 기본 단위는 당분자인데, 탄소·수소·산소의 화합물인 당분자가 몇 개 결합했느냐에 따라 탄수화물 이름이 달라진다. 당분자가 1개인 것은 ‘단당류’라고 한다. 단당류에는 포도당, 과당 등이 있다. 당분자가 2개 결합한 것은 ‘이당류’이다. 이당류에는 포도당과 과당이 결합한 설탕이 대표적이다. 당분자가 3~10개 결합한 것은 ‘올리고당’, 당분자가 3000개에서 수만 개까지 결합한 것은 ‘다당류’라고 한다. 올리고당은 콩·양배추·브로콜리 속에 많고, 다당류에는 녹말과 식이섬유가 있다.
또 탄수화물의 소화·흡수 속도에 따라 탄수화물은 두 개로 나뉜다. 분해나 흡수가 빨리 되는 것은 ‘단순당’, 분해되는 데 시간이 오래 걸리는 것은 ‘복합당’이라고 말한다. 당분자 개수에 따른분류상으로는 단당류나 이당류인 ‘단순당’은 빨리 분해·흡수되는 만큼 혈당을 빨리 높이며 에너지원으로 빨리 쓸 수 있다는 장점이 있다. 그러나 과도하게 많이 먹으면 당뇨병이나 비만으로 이어진다. 반면에 올리고당이나 다당류인 ‘복합당’은 소화되는 데 시간이 오래 걸리는 만큼 혈당도 완만히 상승하며, 인슐린도 정상적으로 분비돼 몸에 무리가 없다. 설탕, 액상과당, 과당 등이 단순당이고, 콩이나 양배추, 브로콜리, 통곡물 등이 복합당 식품이다. 곡류 중 완전히 정제된 흰쌀의 경우 단순당으로 빨리 바뀌고, 현미는 복합당이다.


우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물

탄수화물은 우리 몸에서 다양한 기능을 한다. 첫째, 에너지원으로 쓰인다. 탄수화물은 인간이 숨 쉬고, 장기가 움직이는 등 생명을 유지하는 데 필요한 ‘에너지’를 가장 많이 공급하는 영양소다. 특히 뇌, 적혈구는 오직 포도당만 에너지로 사용하는데, 뇌가 원활히 작용하려면 하루에 적어도 100g은 섭취해야 한다. 두뇌를 많이 사용하는 전문직 종사자나 수험생은 아침 식사를 꼭 해야 하는 이유가 바로 탄수화물 공급 때문이다.
둘째, 탄수화물은 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 막는다. 체내에 탄수화물이 부족하면 단백질에서 포도당을 만들어 사용한다. 그렇게 되면 단백질의 고유 기능인 각종 세포와 조직의 발달과 성장, 호르몬 생성 등을 못 하게 돼 생명유지에 치명적이다. 따라서 단백질을 절약하기 위해서라도 탄수화물은 적당히 먹어야 한다.
탄수화물 섭취가 극도로 적을 때는 혈중 포도당 농도가 감소하게 되고, 체내에 필요한 포도당을 보충하기 위해체내 단백질이 분해된다. 탄수화물 부족이 장기화되면 우리 몸은 체내 단백질 손상을 줄이기 위해 체지방 분해가 시작된다. 이 과정에서 케톤이 만들어지는데 케톤이 체내에 많아지면 혈액이 산성화되면서 메스꺼움·피로·탈수 등이 생길 수 있다.

탄수화물이 든 음식을 먹으면 입에서부터 소화가 이뤄진다. 먼저 침 속에는 아밀라아제 같은 소화효소가 있는데, 아밀라아제는 탄수화물 식품을 맥아당(포도당+포도당)으로 분해한다. 위(胃)에서는 탄수화물 소화효소가 작용하지 않아 분해가 안 된다. 소장으로 내려가서 다시 소화작용이 일어난다. 소장에 서도 아밀라아제가 분비돼 탄수화물이 맥아당으로 분해되고, 말타아제·수크라아제라는 소화효소에 의해 맥아당은 포도당으로 분해된다.
분해된 포도당은 소장 점막을 통해 흡수돼 혈액을 타고 각종 세포로 가서 에너지원으로 쓰인다. 포도당은 세포 안에서 에너지를 내기 위한 대사과정을 거치고 최종적으로는 이산화탄소와 물이 된다. 대사과정에서 포도당 1g당 4kcal의 에너지를 낸다. 과당은 소장에서 흡수된 뒤 간으로가 포도당으로 바뀐 뒤 혈액을 통해 각종 세포로 가서 대사과정을 거친다.

이 과정에서 단순당은 복합당에 비해 우리 몸 속 혈당을 급격하게 올린다. 그러면 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 많은 인슐린이 필요 이상으로 분비된다. 인슐린은 포도당이 근육, 신경 등의 세포에 흡수되도록 도와주는 호르몬이다. 문제는 인슐린이 과잉 분비되면 우리 몸은 저혈당 상태에 빠지게 되고, 다시 탄수화물을 찾게 되는 악순환이 반복된다. 인슐린 과잉 분비가 계속되면 인슐린의 기능이 떨어져 혈당이 세포로 이동하지 못하고 인체는 고혈당 상태가 된다.
고혈당 상태가 되면 소변으로 당이 빠져 나가는 당뇨병이 생길 수 있다. 또, 인슐린 과잉분비가 지속되면 체내에서는 포도당을 쓰지 않고 저장하려는 생리기전이 생긴다. 포도당이 에너지원으로 다 쓰이지 않고 남게 되면 간, 혈관, 지방 조직에 중성지방으로 저장된다. 또 인슐린 과잉 분비는 스트레스호르몬이 많이 분비되게 하고, 스트레스호르몬은 내장 지방의 축적을 유도한다.


좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물에 숨겨진 비밀

요즘 우리는 좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물에 대한 얘기를 많이 듣는다. 단순당은 나쁜 탄수화물, 복합당은 좋은 탄수화물이라고 이원화한다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 구별은 왜 생긴 것일까.
일각에서는 먹고살 것이 많아져서 사람들이 너무 많이 먹기 때문이라고 지적하기도 하고, 가공식품이나 과자, 아이스크림 등과 같은 간식류가 많이 생겨서라고 분석하기도 한다. 물론 완전히 틀린 말은 아니다. 하지만 현재 한국인의 탄수화물 섭취 비율은 총 에너지의 64.9%에 불과하다. 이는 섭취 권장률 이내다. 또한 적절한 간식 섭취는 단순당이라고 해도 몸에 그리 큰 해를 미치지 않는다.
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 생긴 이유는 탄수화물 자체의 문제라기보다는 사람의 활동량이 문제다. 단순당이든, 복합당이든 먹은 후 곧바로 모두 에너지로 활용해 혈당을 남기지 않으면 된다. 하지만 그만큼 움직이지 않아서, 몸속에 남는 혈당이 생기기 때문에 문제가 되는 것이다. 옛날 사람들이 흰쌀 고봉밥을 먹고도 건강할 수 있었던 것은, 그만큼 움직였기 때문이다.





페이스북       방명록      수정 2019-09-27 / 등록 2011-01-25 / 조회 : 20178 (1158)



우리의 건강을 해치는 불량지식이 없는 아름다운 세상을 꿈꾸며 ...  2009.12  최낙언