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영양건강, 다이어트

When : 배가 고프면

1. When : 배가 고프면
2. What : 먹고 싶은 것을
3. How to : 자신에 맞게 즐겁게
4. How much : 배고프지 않을 정도만
* 하루 총식사량이 중요하다

배가 고플 때만 먹는다

- 식사시간, 스트레스등등 다른 어떤 이유로 먹지 않는다
- 진짜 내 몸의 배고픈 신호를 느끼고 먹는다
- 위는 최대 식사량에 맞추어져 있다
  아침을 먹으면 점심에 적당히 먹고 점심을 적당히 먹어야 저녁을 적당히 먹을 수 있다
  저녁에 많이 먹으면 오히려 배가 고파진다. 야식이 필요해 진다

폭식을 막아야 한다

폭식은 위를 키운다. 한번 커진 위가 작아지는데는 3개월이상 걸린다. 우리는 허기지면 폭식한다. 허기는 신체적인 허기와 정신적인 허기, 신체적 결함으로 인한 허기 등이 있다. 참으면 폭식을 부른다. 폭식은 다시 배고픔을 부른다. 배고프기 전에 먹어서 폭식을 막는 것이 다이어트의 한 방법이다

아침 식사를 하는 것이 일정량을 먹는데 도움이 된다

바쁜 사람들은 아침식사를 거르기 쉬운데, 한 끼니를 거름으로써 에너지 섭취량은 줄일 수 있으나 끼니를 거르는 것은 좋지 않는 방법이다. 많은 연구결과에 의하면 어린이와 성인의 경우 아침식사를 거르는 것과 비만은 관계가 있다고 보고하고 있다. National Weight Control Registry에 의하면 체중을 감량한 성인의 78%가 아침식사를 하고 있다. 아침식사를 한 경우 점심 전에 공복을 느낄 시에도 공복감이 지연되어 에너지 섭취를 자제할 수 있게 된다. 아침을 안먹으면 점심은 급하게 먹게되고 저녁은 과식하게 된다. 과식하면 인슈린이 과다 분비되어 금방 배가고프다. 야식 추가 과식후 아침에 밥맛이 있을 수 없다. 그러면 폭식의 악순환이 이어진다.  한번 늘어난 위는 결국 채워야 만족한다

간식이 배고픔을 막아 다이어트에 효과적이다

오후 4시 지혜로운 간식은 저녁때 배고프지 않게 하여 폭식을 막아준다. 아침이면 배가 고파 아침을 먹을 수 있게 된다. 배고프지 않으므로 점심과 저녁에 폭식을 막아준다. 위가 늘어나지 않는다. 2회 식사량을  4~6회의 식사로 나누어 먹는 것만으로도 다이어트가 된다
서울대병원 가정의학과 박민선 교수팀은 2005년도 국민건강영양조사에서 정상 체질량지수(BMI 18.5~24.9)를 가진 성인 3천50명을 분석한 결과 "하루 2-3회 정도의 간식 섭취는 대사증후군 위험도를 낮추는 효과가 있다"는 분석을 내놨다.

쵸콜릿·캔디' 좋아하면 살 찐다고
2011.04.01 메디컬투데이

캔디와 쵸콜릿을 즐겨 먹는 것이 살이 덜 찌게 만들고 체질량지수및 허리 둘레를 줄이며 심혈관질환과 대사증후군 발병 위험 인자 역시 줄이는 것으로 나타났다.1일 루이지애나주립대 연구팀이 'Nutrition Research' 지에 밝힌 19세 이상 성인 1만5000명 이상을 대상으로 한 연구결과 이 같이 밝혀졌다.연구결과 캔디를 먹는 것이 칼로리 섭취를 어느 정도 높이지만 전반적으로는 체중및 체질량지수 증가와 캔디 섭취와는 연관이 없는 것으로 나타나 시간이 지날 수록 소비자들이 장기간에 걸쳐 칼로리 섭취 균형을 맞출 수 있는 것으로 나타났다. 또한 캔디를 섭취하는 사람들이 확장기 혈압이 높을 가능성이 14% 낮고 염증 표지자인 CRP 역시 더 낮은 것으로 드러났다.그 밖에 쵸콜릿 캔디를 즐겨 먹는 사람들이 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤이 낮을 가능성이 19% 낮았으며 전반적으로 쵸콜릿 캔디를 즐겨 먹는 것이 심장질환, 당뇨병, 뇌졸중 발병 위험을 높일 수 있는 과체중과 비만과 연관된 위험인자군인 대사증후군 위험을 15% 낮출 수 있는 것으로 나타났다.연구팀은 "캔디가 기쁨과 행복감을 줄 수 있는 독특한 치료법이 될 수 있다"라고 밝히며 "균형 있는 식사와 규칙적인 신체활동과 더불어 적당히만 먹으며 캔디가 건강하고 행복한 생활습관의 일부가 될 수 있다"라고 밝혔다.

먹는 시간대

‘음식을 먹을 때는 그 음식의 칼로리 표시량보다는 시계를 보라.’ 건강을 위한 많은 연구와 조언들이 대부분 섭취하는 칼로리를 줄이라는 데 집중돼 있지만 비만을 좌우하는 것은 어떤 것을 먹느냐는 것보다 언제 먹느냐는 것이라는 연구 결과가 나왔다.  미국 캘리포니아 주 라호야에 있는 솔크 생물 연구소의 사친 판다 교수가 이끄는 연구팀은 생쥐들을 두 그룹으로 나눠 한쪽은 하루 24시간 중 8시간 이내 시간에만 음식을 먹게 하 고 다른 그룹의 생쥐들은 하루 중 어느 때든 음식을 먹을 수 있게 했다. 18주간의 실험에서 두 그룹 모두 지방분이 많은 음식을 먹게 했는데, 그 결과 음식 섭취 시간을 제한한 그룹에서는 체중 증가량이 후자에 비해 28% 더 적었다. 또 간 건강도 더 좋게 나타났다.  판다 교수는 이 같은 결과에 대해 “간과 장, 근육 등의 인체 기관이 제 기능을 가장 잘 발휘할 수 있는 시간대가 따로 있다”면서 이런 신체 사이클을 지키는 것이 콜레스테롤 수치나 포도당 생산 수치와 관련이 있다고 말했다. 밤낮에 걸쳐 자주 먹는 것은 이런 정상적인 신체 대사 사이클을 혼란에 빠트린다는 것이다.  판다 교수는 “지난 수백만 년 동안 인간들은 주간 활동 종으로 살아 왔으며 따라서 대부분의 칼로리 섭취가 낮에 이뤄지고 밤에는 단식하는 체질을 길러왔다”면서 “그러나 지난 100년간은 밤에도 음식을 먹는 생활로 바뀌면서 당뇨병과 비만이 증가하는 현상이 나타났다”고 지적했다. 연구팀은 음식을 먹는 시간대를 제한하는 것이 체중 증가를 막는 방법이며 따라서 비만 연구자들은 먹는 시간대에 대해 더욱 많은 연구를 할 필요가 있다고 지적했다.  이 같은 내용은 ‘세포 대사(Cell Metabolism)’ 저널에 실렸으며 미국 ABC 방송 등이 2012.5.17일 보도했다.










페이스북       방명록      수정 2012-05-18 / 등록 2010-02-16 / 조회 : 19672 (243)



우리의 건강을 해치는 불량지식이 없는 아름다운 세상을 꿈꾸며 ...  2009.12  최낙언