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건강다이어트운동과 휴식양면성

운동의 부작용도 심각하다

운동과 휴식
- 건강에 좋다 : 건강보다 머리에 좋다
- 운동 부작용 : 중독성,  중단시
- 오해와 과장 : 칼로리 소비, 오래 산다

- 운동중의 돌연사나 사고사의 보고
- 운동중의 크고 작은 사고 빈번,   뇌진탕, 골절, 건단열, 창상등  그외 …..
- 이와 같은 점에서 보면 스포츠와 운동은 안전한 것이라 할 수 없다.
- 인간의 일상생활중 가장 위험한 것중의 하나로 간주될 수 있다.



“도대체 건강을 유지하기 위해서는 운동을 어느 정도 수준으로 해야 할까?”
토하기 직전까지 트레드밀(러닝머신)을 달리고, 팔이 빠질 정도로 바벨을 들어올리면서 이러다가 골병만 드는 것 아닌가란 생각이 스치기도 한다. TV를 보다 보면 일부 연예인이 무리한 운동과 다이어트로 ‘누구지’란 생각이 들 정도로 확 늙은 얼굴로 나타나는 경우가 종종 있다. 실제로 과도한 운동이 노화를 촉진할 수 있다는 연구 결과들이 속속 나오고 있다. 세포의 재생을 막아 노화를 유발 또는 촉진하는 체내 활성산소가 급증하는 것이 원인이다.
인체는 미토콘드리아라는 세포 공장에서 산소가 탄수화물, 지방 같은 영양분을 태워 에너지를 만든다. 이 과정에서 산소의 약 1∼2%가 활성산소로 변한다. 활성산소는 세포막과 염색체, 단백질을 손상시켜 피부를 늙게 만들며 동맥경화나 심장질환, 뇌중풍(뇌졸중) 등을 일으킨다. 최근에는 알츠하이머나 파킨슨병, 하지정맥류 같은 질환도 활성산소와 관계있다는 연구가 발표되기도 했다. 김기진 계명대 체육학과 교수는 “운동은 적당히 하면 노화를 방지하는 순기능을 하지만 심하면 활성산소 과다 분비로 오히려 노화가 빨라진다”며 “특히 추운 날씨에 과격한 운동을 하면 체온 유지를 위해 산소소비량이 더 늘면서 활성산소의 생성도 더 많아지는 만큼 겨울에는 과도한 운동을 삼가는 것이 좋다”고 설명했다.
운동할 때 느끼는 피로감도 주의해야 한다. 격렬한 운동을 하면 근육의 활동을 방해하는 젖산이 축적되고, 아미노산을 에너지원으로 쓰면서 피로의 원인 물질인 암모니아가 생성된다. 만일 휴식 없이 계속 무리한 운동을 하면 스트레스성 피로골절이나 여성의 경우 무월경 증상까지 나타날 수 있다. 문제는 이런 피로누적은 부상뿐만 아니라 세포 수명도 줄인다는 것. 김 교수는 “피로가 누적되면 외부 자극에 대한 세포의 면역기능과 저항능력이 떨어지므로 세포의 수명이 더 짧아지는 것으로 알려져 있다”고 설명했다. ‘피트니스가 내 몸을 망친다’의 저자인 송영규 씨는 “운동을 하고 난 다음 3, 4일 넘게 근육이 아프다면 운동 방법이 잘못됐거나 무리하게 운동을 한 것”이라며 “운동하는 도중에 근육에 힘이 안 들어가고 몸이 처진다고 느끼면 운동을 멈추는 것이 좋다”고 조언했다.

젊은 여성 심한 운동이 무월경에 불임까지. 美 연구팀 "고렙틴 결핍이 시상하부성 무월경 원인"
  2011.04.12 메디소비자뉴스=강은희 기자

과도한 운동으로 체지방이 극도로 부족해진 젊은 여성들은 무월경이 생기기 쉽고,불임이나 골다공증 등의 질병이 발생할 가능성이 높다는 연구결과가 나왔다. 미국 매사추세츠주 보스턴의 베스 이스라엘 데코니스 메디컬센터의 연구팀은 18~35세의 시상하부성 무월경증 여성 20명을 대상으로 조사한 결과 고렙틴(식욕억제호르몬)의 결핍이 시상하부성 무월경의 원인이며,이들 증상을 갖는 여성들에게 합성 렙틴을 투여하면 불임이나 골다공증을 개선시킬 수 있다는 결과를 얻은 것. 연구팀은 이들 여성들을 무작위로 분류해 36주간 합성형 렙틴 또는 위약을 투여했다. 연구 결과 렙틴이 투여된 여성들은 한달만에 렙틴 수치가 현저히 높아졌다. 10명 중 7명이 생리를 시작했으며, 4명은 배란을 했다. 위약이 투여된 여성들과 비교해 렙틴 투여 여성들은 체내 호르몬 양상도 개선됐으며 뼈 형성과 관련돼서도 높은 수치를 기록한 것이다.
시상하부는 우리 몸의 배란과정을 관장하는 중요한 뇌 기관으로 문제가 생기면 정상적으로 배란이 일어나지 않아 결코 임신할 수 없게 된다. 연구팀은 체지방이 극도로 낮은 사람들을 대상으로 렙틴의 역할을 조사했다. 맨조로스 박사는 "활용할 영양분이 부족하면 생명체들은 에너지를 번식에서 생존으로 돌린다"면서 "우리는 초기 동물시험에서 낮아진 렙틴 수치가 음식 부족에 대한 호르몬 반응의 조절에 핵심적인 역할을 하는 것을 발견했다"고 설명했다. 이번 연구를 주도한 크리스토스 맨조로스 박사는 "전체 무월경 여성의 30%에게 이들 증상이 나타나고 있지만 이를 개선할 만한 효과적인 방법이 없었다"면서 "그러나 이번 연구에서 렙틴은 단순히 체내 지방을 감소시키는 것뿐만 아니라 여러 호르몬 이상에도 관여하고 있음이 확인됐다"고 말했다. 그는 "렙틴이 없으면 생리주기가 중단되고, 인체도 만성적으로 에너지 결핍 상태가 되어서 뼈의 손실이 나타나고 골절 위험이 증가하게 된다"고 덧붙였다. 체내에서 순환하는 렙틴의 수치는 지방세포에 저장되는 에너지양을 반영함과 동시에 에너지 섭취의 급격한 변화도 제시하고 있다. 렙틴은 처음으로 발견된 1994년 이후 얼마 지나지 않아 비만인 사람들의 식욕을 억제할 수 있다는 점 때문에 큰 관심을 모으고 있다. 맨조로스 박사는 "이번 조사 대상 여성들은 젊으며 대부분이 대학을 다니는 나이이고, 주로 달리기를 하고 있었다. 그들은 식사를 통제했으며, 겉으로는 날씬하고 건강하게 보였으나 이들의 렙틴 수치는 비정상이었고 생리가 중단돼 배란이 이루어지지 않았으며 골밀도도 크게 하락했다"고 했다. 하버드의과대학원장인 제프리 S. 플리어 박사는 "이번 결과는 실험실의 기초연구를 임상에 적용하는 중개연구의 좋은 예로, 이번 연구에서 렙틴은 체지방이 현저히 낮은 사람들의 호르몬 신호전달 이상을 개선시킬 수 있음을 제시하고 있다. 이번 결과는 임상적용의 가능성을 나타낸 것"이라고 의미를 뒀다.
이 연구 결과는 최근 `PNAS` 온라인판에 발표됐다.

마라톤 같이 장시간 지구력을 요하는 운동이 동맥경화 위험을 높일 수 있다
그리스 아테네 의과대학의 데시피나 카르다라(Despina Kardara) 박사는 주기적으로 훈련을 받는 마라톤 선수 49명과 연령, 키, 심혈관질환 위험요인은 비슷하면서 지구력과는 관계가 없는 다른 운동선수 46명을 대상으로 실시한 검사 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 말한 것으로 헬스데이 뉴스 등이 13일 보도했다. 동맥경화의 정도를 측정하는 맥파속도(PWV: pulse wave velocity)검사에서 마라톤 그룹이 대조군에 비해 상당히 높게 나타났다고 카르다라 박사는 밝혔다. 맥파속도가 높으면 대동맥 벽이 딱딱해져 있음을 나타낸다.  또 혈압검사에서는 마라톤 그룹이 최고혈압인 수축기혈압이 대조군에 비해 11mm/Hg, 평균혈압은 8mm/Hg 높은 것으로 나타났다. 동맥 벽이 경화될수록 혈압이 올라가기 때문에 맥파속도가 높으면 심장발작 등 심혈관질환 위험이 높아진다. 마라톤 선수들이 이처럼 동맥경화 위험이 높은 이유는 여러가지가 있을 수 있지만 극한 훈련이 동맥벽에 반복적이고 지나친 스트레스를 가하기 때문이라고 카르다라 박사는 밝혔다. 카르다라 박사는 인간의 심혈관시스템을 스포츠카 엔진에 비유하면서 스포츠카는 사용하지 않으면 녹슬지만 너무 오래 달리면 녹초가 된다고 설명했다.  조사대상 마라톤 선수들은 2-20년 동안 일주일에 10-19시간씩 훈련을 받고 있는 사람들이었다.  이 연구결과는 미국 애틀랜타에서 열리고 있는 미국심장병학회(American College of Cardiology) 연례회의에서 발표되었다. (연합뉴스)

하루 4마일(약 6.4km) 이상 달리면 심장 건강에 좋지 않다
하루 4마일(약 6.4km) 이상 달리면 심장 건강에 좋지 않다는 연구결과가 나왔다. 이는 운동을 얼마 이상 하면 지나친 것인지 조사한 것으로, 평소 꾸준히 달리기를 하는 사람이라면 이 거리를 주파하는데 40분 정도 소요되는 거리다.
AFP통신 등 외신에 따르면 미국 연구진이 운동량이 증가할수록 심장발작 발병률도 계속 감소하는지 조사했다. 그 결과 운동량이 늘어날수록 심장발작으로 인한 사망 위험이 감소했지만, 일정량 이상으로 운동량이 늘어나면 그런 혜택은 점차 감소하는 것으로 확인됐다.
심장발작을 경험한 적이 있는 남녀 2400명을 대상으로 한 이번 연구에서 건강상 혜택은 주당 30마일(약 48km) 이상을 달리기 시작할 때부터 감소하는 것으로 나타났다. 걸을 때에는 주당 46마일(약 74km)이나 하루 6.5마일(약 10km) 이상일 때가 전환점으로 확인됐다.
연구를 이끈 로렌스버클리 국립연구소의 폴 윌리엄스 박사와 하트포트병원 순환기내과 폴 톰슨 박사는 높은 수준의 운동과 심혈관 위험이 통계적으로 유의한 관계가 있음이 나타났다고 밝혔다. 이번 결과는 달리기나 걷기의 혜택이 무한히 누적되는 것이 아니며 1주일에 48km 이상을 달리는 등 어느 일정 수준 이상으로 운동하면 심장 관련 질환의 위험이 크게 증가하며, 경쟁을 위한 달리기 대회 역시 갑작스러운 위험을 증가하는 것으로 나타났다고 연구진은 설명했다. 하지만 이번 조사는 심장발작을 경험한 생존자들을 대상으로 한 것이므로 통계 결과를 집단 전체에 일반화할 수 없는 가능성도 있다고 연구진은 지적했다.
일반적으로 전문가들은 1주일에 2시간 30분 정도의 적당한 운동을 하거나 75분 정도의 격한 운동이 심장과 신체 건강을 위해 도움을 준다며 추천한다. 미 뉴올리언스의 존오슈너 심혈관연구소의 심장 전문의 칼 라비에 박사는 "심장질환을 지닌 환자를 위해 거의 모두 하루 30~40분의 운동을 하라고 권장하지만, 건강이란 기준으로 볼 때 거의 매일 60분 이상 오래 운동하라고 할 이유는 없다"고 설명했다. 이번 연구는 미국의 피어리뷰(동료검토) 학술지인 '메이요 클리닉 회보'(Mayo Clinic Proceedings) 2014.8.12일 자로 게재됐다.


빠른 폐경
건강한 식습관을 가지고 있거나 운동을 하는데 시간을 많이 보내는 여성들이 일찍 폐경에 도달하는 것으로 나타났다. 2011.10.11일 일본 Gifu 대학 연구팀등이 `폐경학`지에 밝힌 35-56세의 3100명 이상의 폐경전 여성을 대상으로 10년에 걸쳐 진행한 연구결과 이 같이 나타났다. 연구기간중 총 1800명 가량의 여성들이 폐경이 시작된 가운데 연구결과 운동을 가장 많이 하는 사람 즉 주 당 8-10시간 가량 운동을 하는 사람들이 이 보다 운동량이 매우 적은 사람들 보다 연구기간중 폐경이 시작될 확률이 17% 높은 것으로 나타났다.또한 생선과 채소 기름 속에 많이 함유된 다가불포화지방산을 많이 섭취하는 여성들이 이를 가장 적게 섭취하는 여성들 보다 폐경이 시작될 가능성이 또한 15% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 "폐경이 일찍 시작된 여성의 경우 고농도의 에스트로겐에 대한 노출이 덜 해 유방암 발병 위험이 낮아질 수 있는 반면 심장질환과 골다공증 발병 위험은 높아질 수 있다"라고 밝혔다.

과도한 유산소 운동은
유산소 운동은 코티졸 수치를 증가↑시킬 뿐만 아니라 노화도 더 빨라지게 합니다.
만약 여러분 몸속의 코티졸 수치가 만성적으로 증가한다면 지방이 연소되지 않고 몸속에 더 쌓이게 될 것 입니다. 코티졸이 높을 경우 복부 내장지방 증가로 이어져, 지방 축적과 함께 몸속에 염증이 증가 하게 됩니다! 2번에서 다루겠지만 이와 함께 내장 지방으로 인해 증가한 나쁜 산화 물질이 합쳐지면 노화가 빨라지게 됩니다.
유산소 운동이 산화적 스트레스를 발생시킨다는 것은 잘 알려져 있습니다. Journal of Sports Science의 새 기사에서는 격렬한 유산소 운동이 산화적 스트레스를 유발하여 어떻게 항산화 방어체제를 무력화 시키는지에 대해 잘 요약 하여 나와 있습니다. 활성산소 증가와 지질과 DNA 손상 그리고 글루타티온과 같은 산화방지제가 혈류에서 감소하는것으로 봤을때 유산소 운동으로 인한 만성염증의 연관성은 널리 인정 받고 있습니다. Journal of Sports Medicine과 Physical Fitness의 연구에서는 마라톤 선수들이 통제집단보다 염증성 표지자가 다 높다는 것을 발견 했습니다. 이 연구의 연구원들은 단거리 질주 집단과 마라톤 집단의 다양한 염증성 표지자를 비교 했습니다. 휴식에서는 염증성 표지자 MDA와 적혈구가 질주집단과 마라톤 집달 둘다 증가하는것으로 나타났지만 마라톤집단의 수치가 훨씬더 높은것으로 나타났습니다.
Canadian Journal of Applied Physiology의 한 연구에서 쥐가 유산소 수영을 했을때의 효과에 대해서 시험을 했는데 강렬한 지구력 운동은 산화적 스트레스로 이어졌고 남성의 생식기능을 저하시켰다는 것을 발견 했습니다.  유산소운동을 오래 할경우 면역 체계를 위협 합니다. 유산소 운동은 면역 억제로 이어져 지구력을 사용하는 운동선수들이 상기도감염(upper respiratory illness)에 위험해지게 됩니다. 최악의 유산소 운동은 운동이 지속적으로 길게(약 90분 이상) 그리고 그리고 아주 높은 강도 (최대 산소 흡수의 60-80%)로 이루어 질때 면역 기능장애로 이어지게 됩니다. 도를 넘는 유산소 운동은 질병의 위험을 높입니다. 왜냐하면 도를 넘은 훈련은 여러가지 중에서 호르몬 기능 바꾸기 때문 입니다.

--- 운동을 하더라도
아무리 규칙적으로 운동해도 생활습관 정적이면 '만성질환' ↑
아무리 규칙적으로 운동을 해도 생활습관 자체가 정적이라면 당뇨병과 비만및 지방간질환 같은 만성질환 발병을 피할 수는 없다는 연구결과가 나왔다. 미질병예방통제센터에 의하면 미국인 4명중 1명은 하루 5000 걸음 이하를 걷는 정적인 생활패턴을 가지고 있으며 75%는 주 당 중등도 강도의 운동 150 분과 주 당 2회의 근력 강화 운동을 하라는 건강을 유지하기 위한 운동 권장 기준을 충족하지 못하고 있다. 4일 미주리대학 연구팀이 밝힌 연구결과에 의하면 신체활동을 많이 하지 않는 것이 비만과 당뇨병, 지방간질환 같은 만성질환을 유발하는 주원인이며 운동을 규칙적으로 하는 사람도 생활습관 자체가 정적이라면 이 같은 질환 발병을 피할 수 없는 것으로 나타났다. 특히 정적인 생활습관에다가 고칼로리 음식을 주로 섭취하는 식습관까지 가질 경우 대사기능부전 위험은 현저하게 높아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 "하루 시간 대부분을 앉아서 보낸다면 심지어 규칙적으로 운동을 해도 만성질환이 발병할 위험이 높은 반면 일과를 통해 계속 움직인다면 오히려 건강 장애가 발병할 위험이 더 낮다"라고 강조했다.

단백질 과잉섭취
근육 만들기 열풍이 뜨겁다. 대학생 손모(25)씨는 “최근 유행하는 드라마 ‘추노’를 보면 그 드라마에서 나오는 남자들의 복근이 마치 우리나라 남성의 표준인 듯한 착각이 들게 된다. 여자친구나 주위 여자들이 복근 없는 나 같은 남자를 오히려 이상하게 취급한다”고 말했다. 이러한 분위기에 때문에 요즘 복근을 만들려고 하는 남성들이 많아졌다. 하지만 단기간에 무리해서 복근을 만들려고 하다가는 몸에 심각한 부작용을 불러올 수 있다고 전문가들은 경고한다. 가장 문제가 되는 것은 ‘단백질 과다 섭취’이다. 성급하게 몸 만들기에 나선 사람들은 닭가슴살 같은 고단백 식단을 고집하며, 심지어는 확인되지 않은 단백질 보충제를 과다하게 먹는 사람들도 많다. 이런 사람들은 단백질을 많이 섭취할수록 근육이 빨리 만들어질 것이라고 생각한다. 하루 섭취 칼로리의 30% 이상을 단백질로 채우는 경우가 많다. 하지만 단백질 과잉 섭취는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병을 부를 수 있다. 신장에도 해를 끼칠 수 있다. 하루 필요한 양 이상의 단백질은 지방으로 전환되는데, 이 지방이 몸속에서 나쁜 콜레스테롤인 저밀도콜레스테롤의 양을 늘리는 것. 저밀도콜레스테롤 양이 많아지면 혈관벽을 두텁게 해 혈액 순환을 어렵게 하고 혈관을 막아 심장 질환 등을 일으키게 한다. 진영수 서울아산병원 스포츠의학과 교수는 “또 단백질이 분해될 때 생기는 질소가 신장에 무리를 줄 수 있다. 하루 5시간 이상 운동하는 전문 운동선수가 아닌 이상, 과도한 단백질 섭취는 바람직하지 않다”고 말했다

   


Hint for 쉽게 알기

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페이스북 올리기            방명록           수정 2015-04-07 / 등록 2010-03-15 / 조회수 : 18290 (337)



우리의 건강을 해치는 불량지식이 없는 아름다운 세상을 꿈꾸며 ...  2009.12  최낙언