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건강면역, 스트레스, 독과약

면역은 생명력

- 면역 개요
- 면역과 G protein
- 면역력을 높인다는 것은 정확히 ?
- AIDS 환자는 5년을 넘기기 힘들다

미국의 저명한 역사가 윌리엄 맥닐은 인류 역사를 전염병과의 싸움이라는 관점에서 재해석했다. 그에 따르면 역사는 인간 집단 간의 지배와 복종, 착취를 의미하는 거시기생(macro-parasitism)과 인간과 병균 사이의 관계를 의미하는 미시기생(micro-parasitism)이라는 두 차원에서 진행됐다.
주목할 점은 이 두 차원이 실제로는 매우 긴밀하게 연결돼 있다는 사실이다. 예컨대 중세 말에 유라시아 대륙 전체에 엄청난 충격을 가한 페스트의 발병은 몽골 제국의 급속한 팽창, 그리고 영국과 프랑스 사이의 100년전쟁 같은 현상과 어우러져 일어난 일이다.

병균은 인간을 숙주로 삼아 생명을 유지하려 하지만 인간의 몸은 거기에 대항하는 면역체계를 갖췄다. 양자는 서로 영향을 주고받으며 진화한다. 사실 병균 쪽에서 생각해 보면 인간의 면역체계를 뚫고 들어가서 번식해야 하지만 그렇다고 너무 강력하게 병을 일으켜서 숙주인 인간 집단 전체가 몰살되면 그들도 생명을 이어갈 수 없다.
따라서 인간 집단과 병균 사이에는 장기적으로 상호 적응 과정을 거쳐서 결국 어느 정도 타협적인 관계를 맺게 된다. 이렇게 되면 일부 사람이 병에 걸리더라도 면역을 갖췄기 때문에 병세가 아주 위독하지는 않은 상태가 되며, 또 해당 사회는 대개 그 병에 대한 치료책도 준비해 갖고 있다. 이런 식의 진화가 진행된 결과 각 문명권은 그곳만의 특유한 병을 지니게 된다.
문제는 어떤 계기에서든 한 지역의 병균이 갑자기 다른 지역으로 전해질 때 일어난다. 면역체계와 치료책이 준비되지 않은 곳에 느닷없이 새로운 병균이 들이닥치면 엄청난 피해를 주는 전염병이 발생한다. 인구의 대다수가 병균에 적응하여 면역체계를 갖추기까지는 상당히 오랜 시간이 소요되는데, 그때까지 수많은 사람이 희생될 수밖에 없다.
이런 일은 역사에서 빈번하게 일어났다. 가장 극적인 사건은 콜럼버스의 항해 이후 구대륙의 병균이 아메리카에 유입된 일이다. 유럽인 선원은 의식하지도 못하는 새에 천연두 홍역 장티푸스 성홍열 디프테리아 등의 병균을 갖고 갔다. 1만 년 이상 거의 완벽하게 고립되어 살아온 터라 이런 병에 대한 면역이 전혀 없던 인디언은 엄청난 희생을 치러야 했다. 특히 천연두가 가장 큰 피해를 주어서, 16세기에 아메리카 대륙에서 이 병으로 죽은 사람만 2000만 명으로 추산된다. 14세기의 페스트, 19세기의 콜레라, 20세기 초의 스페인독감도 갑자기 낯선 병균이 전파되면서 일어난 일이다.

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의학의 아버지 히포크라테스는 "면역은 최고의 의사이자 치료법"이라는 말을 남겼다. 특히 신종 코로나바이러스 감염병(코로나19)처럼 치료제가 없는 질환을 이겨내는 것은 우리 몸의 면역 시스템이다. 2015년 메르스 때 만성질환으로 면역이 약한 메르스 환자의 사망률은 44%였고 평소 건강했던 환자는 10% 수준이었다. 중국 통계를 보면 코로나19 확진자의 약 80%는 가벼운 증상을 보이다가 완치됐고 위중한 상태로 가는 환자는 대부분 기저질환이 있거나 면역이 떨어진 사람이다.
코로나19 유행 이후 면역에 대한 관심이 높아지면서 홍삼, 오메가3, 비타민제 등 건강 관련 식품을 찾는 사람이 많다. 그러나 의학적 임상시험을 통해 면역 증진을 확인한 약품이나 식품은 단 하나도 없다는 게 면역 전문가들의 공통된 의견이다. 숨을 쉬거나 심장이 뛰는 것처럼 면역은 사람의 의지로 조절할 수 없는 데다 매우 복잡한 시스템을 갖추고 있어 한두 가지 식품으로 개선되지 않는다.
어떤 병원균은 이 방어선을 뚫고 우리 몸에 침투하는데 이때 혈관을 따라 돌아다니던 백혈구의 일종인 대식세포가 그 병원균을 분해해 없앤다. 또 백혈구의 일종인 NK세포는 병원균에 감염된 세포를 파괴한다. 코로나19에도 이런 면역 반응이 일어나면서 몸에 열이 나고 염증이 생기고 기침이 나온다.
대식세포는 병원균을 분해하고 남은 조각을 T세포(림프구에서 생성된 면역세포)에 전달한다. 그 조각을 받은 T세포는 그 특정 병원균에 대해 저항하기 시작한다. 예컨대 T세포 중 세포독성세포는 그 병원균을 직접 공격하고, T세포 중 도움세포는 B세포에 그 병원균의 정보를 제공해 항체를 만들도록 한다. B세포가 만든 항체는 세포 밖에서 돌아다니는 병원균을 잡아 활동을 못 하도록 중화시키고 제거한다.
이와 같은 일련의 면역 반응은 감염 후 5~7일 정도에 최고점에 이르며 이후 병원균이 감소한다. 또 B세포 가운데 기억세포는 그 병원균을 기억했다가 다음에 그 병원균이 다시 침투하면 즉시 항체를 만들 수 있는 체계를 갖춘다. 이 원리를 이용한 것이 백신이다.

오래전부터 면역을 증진하는 방법을 찾던 의학자들은 수많은 연구를 통해 면역과 직결되는 우리 몸의 특성을 발견했는데 그것이 일주기 리듬(circadian rhythm)이다. 일주기 리듬은 24시간을 주기로 맞춰진 생리학적 리듬으로 흔히 생체리듬이라고도 한다. 한마디로 해가 뜨면 잠에서 깨서 활동하고 해가 지면 잠을 자는 것이 일주기 리듬이다. 일주기 리듬이 흐트러지면 건강이 나빠진다. 외국에 여행을 갔을 때 경험하는 시차증이 대표적인 예다. 여행지 시간에 적응할 때까지 피로하고 밤잠을 설치고 방향감각도 없어지는 증상을 경험한다. 당뇨, 고혈압, 염증 질환도 일주기 리듬과 관련이 있다. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 "우리 몸의 항상성이 유지될 때 최적의 몸 상태가 된다. 면역이 최상이 된 때다. 그래서 일주기 리듬은 면역과 밀접한 관계가 있다"고 설명했다.
일주기 리듬을 유지하는 방법은 여러 가지가 있지만 의학적으로 확인된 것은 수면, 햇볕 활동, 식사가 대표적이다. 이런 생활습관을 실천할 때 가장 중요한 점은 일관성(규칙성)이다. 예컨대 어떤 날엔 잠을 충분히 자고 어떤 날엔 밤을 새우는 등 불규칙한 생활을 하면 면역을 최적의 상태로 유지하기 힘들다. 중요한 것은 면역이 하루아침에 좋아지는 게 아니라 평소 습관으로 개선될 수 있다는 점이다. 이병무 세란병원 내과 과장은 "코로나19와 같은 바이러스는 면역과 관계가 깊다. 면역이 강한 사람은 바이러스가 몸속에 침투해도 이겨낼 수 있는 저항력이 있고 감염돼도 회복 속도가 빠르다. 현재 우리가 코로나19에 대응할 수 있는 최고의 방법은 철저한 개인위생과 면역을 키우는 생활습관을 실천하는 것"이라고 말했다.
수면이 면역에 미치는 영향을 다룬 수많은 연구의 결론은 '수면이 부족하면 면역이 약해진다'는 것이다. 잠을 충분히 자지 못하면 선천적으로 또는 후천적으로 획득한 면역세포(NK세포와 CD4+ T세포) 수나 기능이 감소하기 때문이다. 코로나19와 같은 바이러스 감염증에 약한 몸 상태가 되는 것이다. 정기영 대한수면학회장(서울대병원 신경과 교수)은 "잠을 잘 자는 것은 생각 이상으로 건강에 크게 영향을 끼친다. 마스크 착용이나 손 씻기는 물론 수면 규칙을 잘 지키는 것도 (코로나19 예방에) 중요하다"고 강조했다.
똑같은 잠이라도 면역에 도움을 주는 수면 습관이 있다. 평일이든 주말이든 일정한 시간에 잠자리에 들고 깨는 것이다. 평일엔 잠을 적게 자면서 주말에 잠을 몰아서 자는 습관은 좋지 않다. 또 다른 수면 습관은 자신의 수면 시간에 서파수면(slow wave sleep) 시간을 포함하는 일이다. 서파수면 시간이란 가장 깊은 잠에 빠진 시간을 말한다. 대체로 밤 12시부터 새벽 3시 사이가 서파수면 시간이다. 이때 멜라토닌이라는 면역증강물질이 분비된다. 8시간 이상 오래 자도 피곤하다는 사람은 대체로 서파수면 시간을 확보하지 못한 경우다. 이향운 이대서울병원 수면센터장(신경과 교수)은 "서파수면 시간에 우리 몸은 면역에 필요한 단백질을 만든다. 낮에 섭취한 칼로리가 지방으로 쌓이지 않도록 하는 호르몬도 분비된다. 그래서 이 시간에 잠을 자는 것은 면역 증강에 큰 도움이 된다. 새벽 3시 이후부터는 렘수면기라고 해서 꿈을 꾸며 비교적 얕은 잠을 잔다"고 조언했다.
실제로 잠에 빠지기까지 어느 정도 시간이 필요하므로 밤 11시 이전에 잠자리에 들어야 서파수면 시간을 확보할 수 있다. 자정을 넘겨 잠자리에 들면 깊은 잠을 포기하는 셈이다. 사람마다 적정 수면 시간은 다르지만 의학계에서 권장하는 성인의 하루 수면 시간은 7시다. 11시에 잠자리에 들어 6시에 깨면 얼추 하루 권장 수면 시간과 서파수면 시간을 모두 지킬 수 있다. 신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 "충분한 수면은 면역 증강에 도움이 될 뿐만 아니라 치매 예방에도 좋다. 뇌에는 글림파틱이라는 시스템이 있어 깊은 잠을 잘 때 작동해 낮에 쌓인 뇌의 노폐물을 정맥으로 배출한다. 이때 치매 유발 물질인 베타 아밀로이드도 함께 배출된다"고 설명했다.

대한수면학회가 세계 수면의 날(3월13일)을 맞아 발표한 '면역을 향상하는 5가지 수면 규칙'도 참고할 만하다.
• 최소한 7시간 이상 잠을 잔다. 잠을 자는 것은 단순히 쉬는 것이 아니라 신체의 항상성을 최적화하는 과정이다. 부족한 수면은 면역기능을 떨어뜨릴 수 있고 특히 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 면역기능에 치명적이다.
• 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 부족한 수면과 더불어 면역기능을 약화하는 것은 불규칙한 생활이다. 많은 직장인과 젊은이는 주중에 일찍 일어나지만 주말에 몰아서 오래 자는 경향이 있다. 이런 경우 몸에서 '사회적 시차'가 발생해 마치 당일치기로 해외여행을 다녀온 것처럼 몸에 무리가 갈 수 있다.
• 음악이나 방송(유튜브 등)을 틀어놓고 잠들지 않는다. 코로나19에 대한 최신 소식을 접하기 위해 밤늦게까지 휴대전화나 태블릿PC를 사용하면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 간혹 TV나 유튜브와 같은 방송을 틀어놓고 잠드는 사람이 있는데 잠을 오래 자도 수면의 질이 낮으면 면역기능이 떨어진다.
• 잠자리에 누워서는 걱정을 하지 않는다. 바이러스 확산에 대한 공포가 높아지고 있는 상황에서 밤에 침대에 누워 여러 가지 걱정을 하는 사람도 있다. 최대한 감염을 예방하는 것은 중요하지만 통제할 수 없는 일에 대한 지나친 걱정은 오히려 수면을 방해할 수 있다.
• 적절한 습도와 온도를 유지한다. 쾌적한 침실 환경을 유지하는 것은 잠을 잘 자기 위한 것이지만 바이러스 확산을 예방하는 데도 중요하다.

햇볕 활동: 하루 20분 햇볕 쬐며 걷기
밤에 잠을 자는 것만큼 낮에 필요한 습관은 햇볕 쬐기다. 결론부터 말하면 하루 20~30분 햇볕을 쬐면 된다. 햇볕을 쬐면 우리 몸에서는 비타민D가 생긴다. 비타민D가 부족할 때 면역이 떨어져 호흡기 질환에 걸릴 위험이 크다는 연구 결과는 무수히 많다. 또 햇볕을 쬐는 일이 적을수록 밤잠에도 문제가 생긴다. 일조량이 상대적으로 적은 북극 지역 사람과 요양시설에서 생활하는 노인을 대상으로 한 연구에서 햇볕을 쬐는 일이 적어질수록 잠에 빠지는 데 오랜 시간이 걸리는 것으로 나타났다. 또 자는 도중에도 자주 깨 수면의 질도 나빠진다.
코로나19가 유행하는 요즘은 집에 있는 시간이 길어져 햇볕을 쬘 기회가 적다. 이 때문에 우울증에 대한 걱정이 커지고 있다. 우울을 상징하는 블루(blue)를 이용한 이른바 코로나19 블루라는 신조어까지 생겼다. 석정호 강남세브란스병원 정신건강의학과 교수는 "코로나 블루를 지우기 위해서는 몸을 많이 움직이는 것이 좋지만 좁은 실내보다는 넓은 공원에서 산책하거나 혼자 할 수 있는 야외 운동을 하면서 기분을 전환하는 것이 좋다. 음악, 미술, 독서, 영화감상, 좋은 사람과의 통화나 소통 등 자신의 취향에 맞춰 좋은 기분을 끌어내도록 노력해야 한다"고 말했다.
햇볕을 쬐면서 몸을 움직이면 더 바람직하다. 신체활동은 일주기 리듬을 유지하는 데 도움을 준다. 몸을 움직이면 혈액순환도 잘돼 면역세포가 혈액을 타고 몸 구석구석까지 이동하기 쉽다. 체온도 약간 오르는데 이런 과정에서 면역이 최적화된다. 신체활동은 격렬하지 않고 적당한 정도가 좋다. '적당히'란 땀이 촉촉하게 나는 정도를 말한다. 이런 운동으로는 유산소운동이 제격이다. 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등은 관절에 무리가 가지 않는 대표적인 유산소운동이다. 하루에 250kcal(밥 한 공기 열량)를 소모하는 것이 좋은데 빠른 걸음으로 50분가량 걸으면 된다. 따로 시간을 낼 수 없다면 일상생활에서 되도록 걷는 기회를 자주 만들어도 된다. 신용욱 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "운동은 일주일에 3~5회 규칙적으로 하는 것이 좋다. 자주 몸을 움직이면 기분도 전환되고 우울증도 예방할 수 있다"고 말했다.
비가 오거나 햇볕이 없는 저녁엔 실내에서 몸을 움직여도 된다. 예컨대 벽 짚고 팔굽혀펴기는 벽에서 30cm 정도 떨어져 선 자세에서 발을 어깨너비로 벌리고 손을 어깨높이에서 어깨너비로 벽을 짚고 코가 벽에 닿을 듯 말 듯 한 자세까지 천천히 내려갔다 올라오는 동작이다. 또 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 들고 무릎을 쭉 펴는 동작도 좋다. 이때 허벅지에 힘을 주면서 10까지 센다. 무릎을 구부려 다리를 내리고 2~3초 휴식을 취한 후 반복한다. 김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 "실내 운동의 양은 최소 20분에서 최대 1시간이 적당하다. 너무 편안하게 하는 운동보다는 말하기가 약간 힘든 정도의 강도 이상으로 운동하는 것이 효과적이며 운동 강도는 점진적으로 증가시켜야 한다"고 말했다.

식사: 채소 위주 하루 세끼로 식물영양소 챙기기
면역을 드라마틱하게 증진하는 음식은 없다. 생강이나 마늘 등 일부 효과가 있는 음식을 슈퍼푸드라고 부르는데 슈퍼푸드라도 면역을 단번에 개선할 수는 없다. 의사들은 특정 슈퍼푸드를 찾기보다 여러 음식을 골고루 먹는 편을 강조한다. 특정 영양소가 부족하지 않아야 최적의 면역 유지에 유리하기 때문이다.
편식 습관 등으로 특정 영양소가 결핍된 사람은 영양제가 필요할 수 있다. 만일 특정 영양제를 먹을까 말까 고민 중이라면 의사와 먼저 상담하는 것이 바람직하다. 미량 성분이라도 고령자나 만성질환자에겐 심각한 영향을 주기 때문이다. 면역 증진을 위해 먹은 특정 영양제로 오히려 건강이 나빠질 수 있다.
고기가 힘을 내기 위한 에너지라면 채소와 과일은 면역 유지에 필수다. 채소와 과일엔 식물영양소(Phytonutrients)가 있다. 식물이 자외선이나 해충·미생물로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 물질이다. 색깔에 따라 성분이 다양한데 양파·사과의 케르세틴, 녹차의 카테킨, 포도의 안토시아닌, 토마토의 라이코펜 등 그 종류만 2만5000가지가 넘는다. 식물영양소는 면역기능을 높일 뿐만 아니라 항산화 성분이 있어 세포 노화 예방에도 도움이 된다. 식물영양소를 탄수화물·단백질·지방·비타민·미네랄·물에 이어 '제7의 영양소'라고 부르는 이유다.
채소가 풍성한 음식을 매일 같은 시간에 먹는 습관이 중요하다. 배가 고플 때 먹는 음식은 몸을 움직이기 위한 에너지라면 그 음식을 일정한 시간에 먹는 식습관은 면역을 증진하는 행동이다. 의사들이 규칙적인 하루 세끼를 강조하는 이유도 여기에 있다. 세끼 중간에 간식을 먹어 끼니를 건너뛰는 식습관은 피하는 게 좋다.

면역을 떨어뜨리는 행동 4가지

• 흡연: 우리 몸이 스트레스를 받으면 면역은 떨어진다. 그 대표적인 스트레스는 흡연이다. 흡연은 면역세포를 훼손한다. 또 흡연할 때 항체 생산에 관여하는 면역글로불린 수치가 감소한다.

• 음주: 취하도록 술을 마시면 면역세포가 감소하고 기능도 약해진다. 보드카를 4~5잔 마신 사람은 암과 싸우는 백혈구 수치가 낮다는 연구 결과가 있다. 술을 마신 후 5시간이 지나야 회복된다.

• 비만: 비만세포는 면역을 약하게 만들고 산화 스트레스를 증가시킨다. 대한비만연구의사회는 비만이 바이러스 감염 위험요인 중 하나라고 지적한 바 있다.

• 스트레스: 유명순 서울대 보건대학원 교수의 연구에 따르면 코로나19 사태에 대해 시민이 불안, 공포, 분노를 느낀다. 이런 감정적 스트레스는 수면과 일주기 리듬에 악영향을 줌으로써 면역을 떨어뜨린다.

미국 하버드의대가 밝힌 '면역에 대한 오해와 진실'

• 면역이 강할수록 건강하다?
코로나19로 젊은 사람이 사망한 것에 대해 면역이 너무 과도하게 활성화됐기 때문이라는 분석이 많다. 이른바 면역 폭풍이라고 부르는 현상이다. 면역과 관련된 물질인 사이토카인이 과도하게 활성화돼 폐나 신장이 급격히 망가지는 것이다.

• 비타민이나 미네랄을 더 많이 먹을수록 면역이 좋아진다?
비타민을 추가로 먹는다고 면역 체계가 개선된다는 증거는 없다. 일부 고령자에게는 미량 영양소 결핍이 생길 수 있다. 따라서 특정 영양제가 필요하다면 우선 노인내과 전문의와 상담하는 게 좋다.

• 백신을 많이 맞을수록 위험하다?
미국에서 교통사고로 사망할 위험은 6700명 중 1명이다. 욕조에서 익사할 확률은 84만 명 중 1명이다. 디프테리아, 파상풍, 백일해를 예방하는 DTaP백신을 맞고 사망할 위험은 100만 명 중 1명이다. 우리는 차를 타거나 목욕하는 것을 망설이지 않는다.



페이스북       방명록      수정 2020-04-02 / 등록 2010-01-02 / 조회 : 11165 (426)



우리의 건강을 해치는 불량지식이 없는 아름다운 세상을 꿈꾸며 ...  2009.12  최낙언