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식품지방불량지식

지방은 비만(=과식)의 결과이지 원인이 아니다

지방에 대한 오해
- 포화지방에 대한 오해, 트랜스 지방에 대한 과장
- 지방과 비만에 대한 오해
- Lipid is perfect for survival
- 역설 : 저지방 식품이 살찌고, 고지방이 심장병에 좋다
- Atkins : 지방대신 탄수화물을 줄여야 한다
- 칼로리보다 포만감이 중요하다 : Emulsion 상태가 포만감이 좋다



* 지방의 섭취가 바로 비만의 원인이 된다는 오해
    비만 = 지방의 축적으로 체중이 느는 현상이다 ... 사실
    지방은 칼로리(연소에너지)가 9Kcal로 가장 높다 ... 사실
    칼로리 높은 지방을 많이 먹어서 지방이 늘었다 ... 거짓



* 지방 자체가 비만의 원인은 아니다

1. 지방과 단백질을 마음껏 먹는 Atkins다이어트 가장 효과적이었다
2. 미국에서 지난 30년간 비만과 전쟁을 하여 비만만 더욱 늘리고 있다
    비만은 육류,지방의 과다 섭취로 단정하고 탄수화물을 늘리도록 권장
    지방의 섭취는 줄고 탄수화물을 늘렸지만 비만만 증가하였다
3. 중국인이 모든 요리를 기름에 볶아 먹을때는 오히려 비만이 적었다
- 건강식으로 대표적인 지중해식(크레타식)의 요리는 완전히 기름(올리브) 범벅이다
4. 세포막을 강제로 통과시키는 ative transport하는 영양성분은 포도당 뿐이다
5. 지방은 계산상 칼로리는 높지만 실제 일정량이상은 전혀 에너지 원으로 흡수되지
   않을 가능성이 높다
6. 모유의 성분을 보면 지방이 1/3이 넘는다
   과연 그렇게 지방이 해가 된다면 왜 그렇게 많은 양의 지방이 모유에 있는 것일까
7. 우리의 몸의 체계는 결코 채식주의가 아니다
   진화의 역사상 1만년전에는 수렵과 채집의 역사이고
   빙하기의 맘모스, 바닷가 해물, 고래등을 주식으로 삼았던 인류의 후예일 가능성이 높다
   육류에는 지방과 단백질이 많지 탄수화물은 없다


* 탄수화물은 흡수율이 높고, 과잉의 탄수화물(포도당)은 지방으로 비축한다



과식에 의해  탄수화물(포도당)이 세포 안에 남으면 지방으로 전환하여 축적한다

지방의 역할
- 지방의 역할 : 체온 유지
- 지방의 역할 : 물과 에너지 (낙타의 생존비결)


지방으로 비축하면 유리한 이유

1. 가볍다 :    탄수화물, 단백질은 수분을 함유하여 무겁다
   - 무겁고, 부피가 크고, 단단한 탄수화물(셀룰로스,전분)은 움직이지 않는 식물의 저장 방식
2. 에너지가 높다 : 탄수화물 단백질 4 Cal 대비 9 Cal로 2배 이상
3. 독성이 적다 : 포도당 과잉이 당뇨이다
4. 저장이 편하다 : 쉽게 지방끼리 뭉친다
5. 매우 천천히 쓰인다 : 일단 지방으로 뭉치면 녹이기 쉽지 않다.
6. 탄력이 있고 단열성이 높다 : 체온유지, 상처보호에 유리


* 탄수화물은 강제 흡수기작이 있고, 지방은 그런 기작이 없다




농도차를 극복하고 강제로 세포안으로 주입되는 영양소는
일부 미네랄과 포도당밖에 없다


* 황제다이어트(Atkins)는 지난 40년간 가장 살이 잘빠지는 다이어트였다

40년전 단백질(고기)와 지방은 마음껏 먹어도 탄수화물만 줄이면
체중이 줄어든다는 Atkins (일명 황제다이어트)의 주장에 대하여 미친소리라 하였다
그러나 실제 결과는 탄수화물을 줄이면 감량이 가장 잘 일어나고
의사들이 주장한 여러가지 우려는 실제로 나타나지 않았다

가드너 박사는  10개월동안 4가지 다이어트 중 하나를 계속하게 한 결과  
황제다이어트 그룹이   체중을 두 배 이상 줄일 수 있다고 밝혔다.
연구결과는 미국의학협회지(JAMA) 최신호에 실렸다.
탄수화물은 적게, 지방은 많이 먹는 황제다이어트(Atkins diet) : 4.7kg,
탄수화물을 많이, 지방을 적게 먹는 런(LEARN) 다이어트 : 2.59kg,
탄수화물을 아주 많이, 지방을 아주 적게 먹는 오니시(Ornish) 다이어트 : 2.18kg,
탄수화물-단백질-지방 비율이 40:30:30인 존(Zone) 다이어트 : 1.61kg
황제다이어트 그룹은 또 다른 세 다이어트 그룹에 비해
양성콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL)의 혈중수치가 약간 올라가고 혈압은 약간  내려갔다고 밝혔다

우리가 배운 칼로리는 연소 에너지 이지 실제 인체내 에너지는 아니다
지방에 대하여 정확히 알고 있지 못하다


* 육식하던 조상의 후예이다

모유 성분의 1/3 이상은 지방이다. 그 것도 포화지방 위주
채식하던 조상도 있었지만 마지막에 살아남은 조상은 육식하던 조상이다
1만년 이전 선조는 결코 채식주의가 아니였다
맘모스나 고래(특히 한반도) 같은 동물을 잡아 먹은 사냥꾼의 DNA가 그대로 남아있고
빙히기의 마지막을 이겨내는대는 지방의 체열 유지 기능은 생존의 필수 요소였다

- 중국인이 모든 요리를 기름에 볶아 먹을때는 오히려 비만이 적었다
- 건강식으로 대표적인 지중해식(크레타식)의 대부분 요리는 기름(올리브) 범벅이다


고지방 아침식사가 대사증후군을 예방하는 데 도움이 된다

대사증후군이란 복부비만, 고혈압, 고혈당, 양성콜레스테롤(HDL) 혈중수치 표준이하, 중성지방 과다 중 3가지 이상이 해당되는 경우를 말하며 이런 사람들은 심근경색, 뇌졸중, 당뇨병 발병 위험이 높다. 미국 앨라배마 대학 보건대학원의 몰리 브레이(Molly Bray) 박사는 아침 첫 식사의 내용이 그날 대사활동의 기조를 입력시키게 된다는 사실이 쥐실험 결과 밝혀졌다고 말한 것으로 영국의 일간 데일리 메일 인터넷판 등이 31일 보도했다.(2010.03.31) 따라서 아침에 베이컨, 계란 등으로 고지방 식사를 하면 그날 하루는 지방대사가 효과적으로 이루어져 다른 내용의 식사들에도 효과적으로 대응할 수 있게 된다고 브레이 박사는 밝혔다. 그러나 탄수화물이 많은 아침식사를 하면 그날 다른 내용의 식사를 했을 때도 내내 탄수화물 대사기조가 이어진다고 그는 말했다. 쥐들에 아침 첫 식사로 고지방 먹이를 주었을 때는 아침 이후 다른 먹이를 주어도 대사활동이 고르게 이루어져 체중이 늘어나지 않은 반면 아침에 탄수화물 먹이, 저녁에 고지방 먹이를 준 쥐들은 체중이 늘고 포도당 내성으로 혈당이 올라가는 등 대사증후군 징후들이 나타났다. 이는 아침에 탄수화물 식사를 하면 그날 내내 탄수화물만 에너지로 이용되지만 아침에 고지방 식사를 했을 땐 대사가 유연하게 이루어져 지방과 탄수화물이 골고루 에너지로 이용된다는 사실을 보여주는 것이라고 브레이 박사는 설명했다. 또 에너지 균형을 위해서는 식사의 질과 양도 중요하지만 특정 영양소 섭취의 타이밍도 중요하다는 것을 이 쥐실험 결과는 보여주고 있다고 그는 지적했다. 이 연구결과는 국제비만 저널(International Journal of Obesity)' 온라인판에 실렸다. (연합뉴스)

치즈와 버터, 살찌는 음식 아니다

사람들은 치즈와 버터 등 고지방 유제품이 건강에 해롭다고 생각한다. 심장병을 유발하고 혈압을 높일 뿐 아니라 비만을 초래한다고 믿기 때문이다. 하지만 오히려 치즈와 버터 등 고지방 유제품이 건강에 이롭다는 주장이 나왔다. 2014.9. 22일(현지시간) 영국 일간 데일리메일은 '치즈와 버터가 어떻게 당신을 날씬하게 만드는가(How butter and cheese can keep you slim)라는 제목의 기사를 보도했다. 언론 보도에 따르면 포화지방(saturated fat)이 건강에 해로운 것이 아니라 반대로 혈당을 낮추고 비만의 위험성을 낮춰 당뇨병 등을 예방한다고 전했다. 이러한 보도는 기존의 상식을 정면으로 뒤엎는 것이다. 수많은 의사들은 포화지방이 심장병과 비만 그리고 당뇨병 등을 초래한다고 주장했기 때문이다. 의사들에 의해 치즈와 버터가 악마의 음식으로 오해를 받았다는 이야기다. 최근 스웨덴의 한 연구팀은 저지방 유제품이 아닌 일반 유제품(full-fat dairy)을 먹었을 경우 당뇨병을 위험이 23% 낮아진다고 밝혔다. 이들 연구팀은 2천5백명의 참가자를 대상으로 실험을 진행해 고지방 유제품을 먹었던 참가자들이 저지방 유제품을 먹었던 이들에 비해 당뇨병 발생률이 낮았다고 설명했다.
이런 주장은 캐나다의 한 연구팀에서도 비슷하게 되풀이 됐다. 캐나다의 한 연구팀은 한 의학 전문저널(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism)에 '치즈와 크림, 버터 등이 혈압과 혈당을 낮춘다'고 밝혔다.
아울러 비만과 당뇨병(type 2 diabetes)의 위험성도 낮춘다고 덧붙였다. 캐나다 연구팀은 유제품을 먹는 사람들을 상대로 혈액 검사를 실시한 결과 그렇지 않은 사람에 비해서 '건강한 피'를 갖고 있었다고 전했다.

지방이 과도하게 부족하면 생길 수 있는 문제 중 또 하나가 에스트로겐이라는 호르몬의 감소다. 여성호르몬인 에스트로겐은 난소에서 가장 많이 만들어지지만 지방세포와 부신에서도 생성된다. 에스트로겐이 적으면 뼈가 빨리 늙고 불임의 위험도 커진다. 여성호르몬과 뼈는 언뜻 보면 무관해 보이지만 에스트로겐이 부족하면 뼈에 구멍이 생긴다. 골다공증은 뼈를 만드는 세포(조골세포)보다 뼈를 없애는 세포(파골세포)가 많아져서 골밀도가 떨어지는 질환이다. 그런데 에스트로겐은 파골세포의 수를 줄여 골 흡수를 억제하는 기능을 한다. 에스트로겐이 줄어 파골세포가 왕성해지면 결과적으로 뼈가 푸석푸석해진다.

◇ 체지방 부족은 남성 정자 활동성에도 영향
과소지방은 불임을 일으키기도 한다. 일반적으로 비정상적인 체중에 의한 불임이 전체 불임의 12% 정도라고 하는데, 전문가들은 이중 과소체중에 의한 것이 절반 정도라고 본다. 체중이 급격하게 줄면 생리가 불규칙해지기도 한다. 과소지방에 의한 불임은 여성만의 문제가 아니다. 남성에게도 영향을 미친다. 체질량지수(BMI) 20 이하의 마른 남성은 20~25 사이의 건강한 남성에 비해 정자 수는 28.1%, 정자밀도는 36.4% 가량 낮다는 보고도 있다. BMI 25 이상의 뚱뚱한 남성 역시 정자 수는 21.6%, 정자밀도는 23.9% 낮았다.

◇ 얼굴 노화의 가장 큰 원인은 피하지방 감소
지방이 너무 적으면 얼굴도 빨리 늙는다. 얼굴 노화는 수십년간 누적된 중력의 영향으로 피부와 악안면 유착부위가 늘어지면서 주름이 생기고, 피하지방의 감소로 주름이 깊어지며, 콜라겐이 줄어 피부탄력이 떨어지는 등 3가지 차원에서 진행된다. 그런데 이 중 피하지방의 감소에 의한 영향이 50% 정도로 가장 크다. 게다가 살이 찔 때는 복부와 하체부터 찌고 빠질 때는 얼굴부터 빠진다. 이는 지방의 축적에 관여하는 알파(α)수용체와 베타(β)수용체의 분포가 다르기 때문이다. α수용체는 지방을 분해를 억제해 살을 찌우고, β수용체는 지방분해를 촉진해 살을 빼준다. 그런데 얼굴에는 β수용체가 상대적으로 많고, 복부나 하체에는 반대로 α수용체가 많다. 그래서 살이 빠질 때는 얼굴 살부터 빠져 늙어 보이는 것이다.

* 종류에 따라 소화 흡수율이 다르고 상황에 따라 완전히 달라진다

 
 


고기 먹는 다이어트가 쉬운 것은 아니다

고기와 지방을 듬뿍 먹는 다이어트가 가장 쉽고 효과적 다이어트지만 결국에는 실패하기 쉽다. 황제 다이어트는 고기, 계란, 치즈 등 탄수화물을 제외한 모든 것을 마음껏 먹는다. 뇌는 잘 먹는 것으로 인식하고 기초대사량을 그대로 유지하거나 늘리고 흡수량은 줄인다. 여기에는 탄수화물이 별로 없으므로 세포 안으로 강제로 주입되는 포도당은 거의 없다. 칼로리 소비량은 유지하거나 약간 늘고, 실제 이용하기 쉬운 포도당은 줄어들어서 살은 잘 빠진다. 뇌를 속이는 것이다. 하지만 이 속임수도 한계가 있다. 뇌에서 사용하는 거의 유일한 에너지원이 포도당이다. 잘 먹는 것 같은데 이상하다 느낀다. 어느 정도 시간은 넘어가지만 언제 폭발할지 모른다. 왠지 점점 별로였던 탄수화물이 맛있어 보이기 시작한다. 과일은 괜찮겠지 하고 한 입 먹었다가 정신을 차려보니 배는 터질듯이 부르고 식탁에 빵이 가득 쌓여 있는 것을 발견하면서 끝난다고 하는 것이 황제 다이어트다.

1. 과일을 끊을 수 있는가

2. 세상에 탄수화물 보다 맛있는 것도 드물다

3. 환경을 생각하시라

닥치고 적게 먹자 !!!



별첨 :  불량지식이 내 몸을 망친다. 2012년


뿌리 깊은 지방 유해론의 이유는 지방과 비만의 관계에 대한 오해 때문 일 것이다. 과식하면 비만해진다. 체중이 증가하여도 탄수화물과 단백질은 그대로 있고 지방만 증가한다. 미국인은 워낙 많이 먹는다. 육류와 버터 같은 동물성 식품을 많이 먹는다. 먹은 살코기가 내 살이 되고, 지방을 먹어서 지방이 늘겠지 하는 단순한 생각, 탄수화물 위주의 식사를 하는 아시아 사람이 대부분 날씬하니 지방이 미울 수밖에 없었다. 비만이 질병을 초래하고, 외모에 대한 콤플렉스도 발생하기에 내 몸 안에 늘어만 가는 지방을 객관적으로 바라보기는 힘들다. ‘지방은 건강의 적, 심장의 적’이라는 구호는 단순하고 깔끔한 정리라 쉽게 받아들인다. 하지만 지방, 칼로리, 비만의 관계를 오해하여 99퍼센트 실패하는 다이어트에 대해서 3부에서 알아보기로 하고 간단히 황제 다이어트의 파라독스만 소개하겠다.
지방의 해악론에 반대되는 대표적인 사례가 애트킨Atkins 박사가 1963년 최초로 시도한 저탄수화물 다이어트다. 별로 힘 들이지 않고 살이 잘 빠졌다. 당시의 주장과 반대로 탄수화물을 먹지 말고 지방과 단백질을 마음껏 먹으라고 하자 전 의료계는 그에게서 등을 돌렸다. 지질 가설의 반대되는 애트킨 이론이 쉽게 받아들이기 힘든 것은 당연한 일이었다. 그러나 점점 효과를 보고 추종자가 늘자 미국 의학협회는 1973년에 이 방법이 효과가 있음을 알고도 통렬하게 비난하기 시작했다. 그러나 왜 효과가 있는지에 대해서는 무관심했다. 당의 섭취가 부족해서 지방 대사 장애가 발생하고 콜레스테롤 증가로 금방 건강에 심각한 문제가 발생할 것이라 주장했지만 별 문제가 없었다. 누구 하나 그의 연구를 과학적으로 연구하지 않았다. 항상 애트킨 다이어트(황제 다이어트)가 다른 다이어트에 비해 가장 살이 잘 빠졌다.
도대체 이해하기 힘든 결과다. 그러나 생화학으로는 당연한 현상이다. 사실 지방은 무해하고 완벽한 성분인 것이다. 우리가 아무리 탄수화물을 많이 먹어도 탄수화물로 에너지를 비축하지 않는다. 탄수화물은 즉시 에너지로 쓰기는 좋지만 비축용으로 쓰기에는 열량이 지방의 반도 안 되고, 지방은 수분이 불필요한 데 비해 탄수화물은 중량의 3배의 수분을 흡수하기 때문에 너무 무거워진다. 탄수화물 10킬로그램이 늘면 물을 포함하여 최소 30킬로그램 이상 체중이 늘어나야 한다. 하지만 지방으로는 4킬로그램 정도면 충분하다. 동물은 가벼워야 잘 움직일 수 있다. 지방은 쉽게 지방끼리 뭉치므로 저장도 편하고 독성도 없다. 포도당이 과하면 당뇨가 생긴다. 그리고 지방은 아주 천천히 쓰인다. 일단 지방으로 뭉치면 녹이기가 쉽지 않다. 아주 천천히 소모되므로 먹을 것이 부족한 시기에 오래 버티기에 최고의 수단이었다. 그리고 단열성도 높다. 춥고 배고픈 것만큼 서러운 것도 없다. 지방이 많으면 단열에 의해 체온 유지에 유리하고 상처 보호에도 유리하다. 여자가 오래 사는 이유도, 볼륨감이 남자보다 있는 이유도 모두 지방 덕분이다.

(3부 일부)

- 다이어트는 아주 이상적인 질병

비만은 의료 사업 측면에서 아주 이상적인 병이다. 질병에 시달리면서 죽지 않고 효과적으로 치료도 안 되면서 치료하고자 노력하는 병이다. 비만에 관련된 다이어트 산업의 근본적인 문제는 첫 번째로 지금까지 다이어트가 실패했다는 것을 인정하지 않는다는 점이다.
지난 70년간 등장한 다이어트 종류만 2만 6천 종이라고 한다. 모두 1900~1925년 사이에 등장한 방법인데 동일한 다이어트가 이름과 효과에 대한 설명만 달리하여 재등장했다. 실패율은 무려 98퍼센트에 이른다. 체중을 빼는 경우도 있기는 있지만 2년 이상 감량을 유지하는 사람은 100명 중 2명뿐이라고 한다. 25킬로그램 이상 감량한 의지력이 강한 사람도 95퍼센트는 2년 후 다시 살이 찐다고 한다. 요즘에는 텔레비전 프로그램에서 지독한 노력과 주위의 환경의 구축으로 효과적으로 살을 빼는 경우를 보여준다. 2년 뒤가 궁금하다. 하여간 지금까지 모든 다이어트는 자신은 과학적이고 부작용이 없으며 성공을 보장한다고 주장 하지만 지금까지 2년 이상 감량을 유지하는 방법은 위절제술 말고는 없었다고 한다. 미국은 미국 세계 최대의 다이어트 국가이고, 세계 최고의 비만의 왕국이다. 미국의 비만 인구는 우리가 굶주림이라도 면해보고자 발버둥치기 시작한 1960년대에 이미 앞으로 20년 후에 예상되는 우리나라 비만 인구보다 많았다. 비만의 부작용이 심각하자 미국 정부가 칼을 빼들고 1980년 비만과 전쟁을 선포하고 온갖 노력을 하였다. 제품마다 영양 성분을 표시하고, 음식에서 지방을 줄이려고 하고, 좋은 식단 추천하고, 대규모 다이어트 집단 실험 등 가능한 모든 수단을 동원하여 범국가적인 노력을 기울였지만 결국은 실패했다. 비만율을 낮추기는커녕 주춤했던 비만 인구가 다시 늘게 만들었다. 1980년대 미국은 세계 최정상의 과학기술을 가지고 있다. 생활환경도 이미 너무 안락했기에 비만이 더 이상 증가할 이유가 없었다. 그런데 비만과의 전쟁을 선포한 이후 비만이 줄기는커녕 끝을 모르게 비만율이 늘어나고 있다. 모두 열심히 운동하고 식사에 신경 쓰고 헬스장에 등록하여 운동하는 사람과 다이어트 인구가 꾸준히 늘어서 세계 최대의 다이어트 국가 되었지만 비만율이 증가했다. 미국은 범국가적으로 다이어트 노력한지 30년 만에 다이어트는 할수록 비만해진다는 역설을 가장 잘 보여주는 국가가 되었다.


- 미국에서 다이어트에 실패한 이유는 무엇일까?

지식에 지금과 달라서는 아니다. 우리가 알고 있는 다이어트 지식 그대로다. 그러면 개인적인 활동으로 주위 환경을 개선하지 못한 까닭일까? 이에 대한 대규모 집단 실험도 실패했다. 1990년대에 8년 동안 2천만 달러 예산으로 사우스웨스트 41개 초등학교 1704명을 대상으로 정기적 다이어트 교육을 실시했다. 덜 살찌는 음식 선택법, 학교 식단의 변경, 매월 또는 격월 초청 행사로 좋은 음식 보여주기, 다이어트 음식 직접 만들기, 체육활동 증가 등 가능한 모든 노력을 기울였다. 그 결과 모든 학생은 다이어트 지식을 충분히 습득했고, 지방 함량을 낮춘 식단 변화도 이루어졌고 운동량도 증가했다. 하지만 감량에 실패했다. 이 결과는 2003년에 <미국 임상 영양학 저널>에 발표되었지만 아무도 참고하거나 인용하지 않는다고 한다. 그리고 후속 연구로 96개 학교 학생 5106명 대상한 연구가 있는데 다이어트 교육을 충분히 받았고, 지방을 덜 섭취하였으며, 운동을 더 많이 했지만 이를 시행하지 않은 비교 대상 학교와 전혀 차이가 없었다. 그렇지만 다이어트 관련 산업은 부정적인 증거를 무시하는 놀라운 능력의 발휘하며 이 결과를 무시하고 있다. 다이어트의 대부분은 2년 이상 감량을 유지하는 통계적으로 의미 있는 결과를 내지 못하면서도 단 몇 주 또는 몇 개월의 체험기만 발표하면서 계속 사람을 유혹하고 있다.


- 아시아인은 조금 뚱뚱한 사람이 오래 산다

미국이 정한 정상체중의 기준 자체가 아시아인에게는 맞지 않는다. 표준체중이 장수한다는 것은 미국 기준이다. 아시아의 한국과 일본, 중국 모두 과체중이 사망 위험이 가장 낮게 나온다. 즉 BMI 지수가 22.6~27.5일 때 사망할 확률이 가장 낮았다. 이는 과체중부터 비만에 해당하는 범위다. BMI지수 기준으로 봤을 때 약간 뚱뚱한 사람이 더 오래 사는 셈이다. 비만으로 분류된 사람의 사망 확률이 높다는 보고는 주로 유럽인과 미국인을 연구한 결과였지만 한국인을 비롯한 아시아인은 서양인과 체질이 다른 것이다. 서울대학교 유근영, 강대희, 박수경 연구팀은 한국과 일본, 중국 등 7개국을 114만 명을 조사했다. 2005년부터 평균 9.2년 동안 추적 관찰한 결과 동아시아인의 사망위험도가 가장 낮은 구간은 BMI지수가 25.1~27.5일 때였다. 경도 비만 구간이다. 심지어 정상 체중에서 사망 위험도가 경도 비만보다 높았다. 이 연구에서 특히 주목할 점은 ‘극심한 저체중’이다. BMI지수가 15 이하로 매우 낮은 사람에 경우는 BMI지수 22.6~25.0인 사람보다 사망 위험이 2.8배나 높았다.
건강을 지키려고 하는 다이어트가 오히려 사망 위험도를 높일 수도 있다. 아시아인에게 맞는 BMI지수 판단 기준이 바뀌어야 한다는 지적은 꾸준히 있었다. 하지만 이것이 다이어트 산업에서 크게 언급된 적은 없다. 모두 비만의 불안감을 키우고 다이어트의 효능을 과장한다. 다이어트의 효능은 과장되고 저체중의 위험은 과소평가하고 있다. 한국인은 다른 나라에 비해 영양섭취, 체중 모두 우수한 경우에 해당한다. 그럼에도 한국인이 건강하다는 이야기는 없다.


- 결국 비만의 확산범은 다이어트다

다이어트를 가장 많이 하는 나라가 비만율이 가장 많이 증가한다. 지금까지의 대부분의 다이어트는 몸 버리고, 마음 버리고, 돈 버리는 결과만 가져왔다. 요요현상으로 점점 살은 안 빠지고, 쉽게 더 찌는 체질로 변화시켰고, 거듭되는 실패로 자신감과 자존감만 낮추었다.
다이어트는 단지 과식의 문제를 다른 데에서 원인을 찾게 하여 초점만 흐렸다. 서구식 식사가 비만의 원인이라고 했지만 서구인의 식사는 동양식으로 바뀌면서 더 빨리 비만해지고 있다. 초콜릿이나 탄산음료, 아이스크림과 같은 것을 비만의 원인으로 지목했지만, 이미 이것들의 소비량이 줄어들어도 비만은 여전히 증가한다. 칼로리와 지방을 비만의 주범으로 몰고 있지만 섭취와 흡수는 전혀 다른 문제라는 사실을 무시한 어리석은 고집이다. 운동을 적극 권유하지만 운동이 건강에는 좋지만 칼로리 소비량은 미미하다.
우선 칼로리와 지방에 대한 오류를 살펴보자. 칼로리 측정은 100여 년 전 농화학자 윌버 올린 애트워트가 열량(영양)을 좀 더 잘 공급해 주기 위해서 고안한 방법이다. 칼로리미터를 이용해서 음식 표본을 태워서 나오는 열을 측정하고, 배설물에 포함된 에너지를 제외하여 계산한다. 탄수화물과 단백질은 1그램당 4킬로칼로리, 지방은 9킬로칼로리다. 이것의 가장 큰 문제점은 어떤 조건에서든 섭취한 모든 음식이 일정하게 소화 흡수된다는 가정에 기초한 것이라는 데 있다. 그래서 칼로리 계산법의 결과는 항상 동일한 결론에 도달한다. 지방을 줄여라. 이 칼로리 이론의 한계를 가장 잘 보여주는 것이 애트킨스(황제 다이어트) 다이어트의 역설이다.

스테이크와 계란 버터를 먹으면서 빨리 살을 뺄 수 있다. 배고프지 않고 원하는 만큼 무제한 고기와 지방을 먹어도 된다는 것이다. 지금도 도저히 납득하기 힘들겠지만 여러 번의 반복 실험의 결과 가장 많은 칼로리를 섭취하는 황제 다이어트가 항상 가장 쉽게 살이 잘 빠졌다. 그리고 수많은 우려와 조사에도 불구하고 황제 다이어트에서 우려했던 문제점은 발견하지 못했다. 다른 다이어트는 황제 다이어트보다 성과는 없고 부작용은 많았다. 모두가 신봉하는 칼로리 이론과 정반대임에도 아무도 정확한 이유를 규명하지 않고 있다. 진짜 비만문제를 해결하려면 실제 식사에서 적게 먹었을 때와 과식했을 때의 영양소별로 흡수율과 이용률이 어떻게 변하는지를 제대로 확인해 보아야 할 것이다. 이런 가장 근본적인 문제에 대한 고민이 없는 것이 아쉽다.

2011년의 퍼듀 대학 연구팀의 연구로는 저칼로리 감자칩과 지방 대체제가 결국에는 살을 찌게하고 비만을 유발할 수 있는 것으로 나타난 연구 결과도 있다. 저지방 우유를 먹었더니 살이 더 쪘다는 결과도 있다. 사실 가장 총체적인 결과는 미국에서 지난 30년간 비만과 전쟁을 하면서 지방의 섭취는 줄고 탄수화물을 늘렸지만 비만이 더 증가한 현상이 잘 나타낸다. 예전에 중국의 모든 요리를 기름에 볶아서 너무 느끼했다. 이때는 오히려 비만이 적었다. 그 이유를 항상 마시는 차 덕분이라고 열심히 홍보한 적이 있다. 지금도 똑같이 차를 마신다. 요리는 기름기가 줄고 담백한 졌지만 다이어트 시장의 성장률은 세계 최고다. 식사량이 늘어난 것이다. 건강식으로 꼽히는 지중해식 요리는 완전히 올리브기름 범벅이다.칼로리의 과학과 정반대로 나타나는 이런 결과는 무엇 때문일까? 이것은 칼로리 계산의 기초가 흡수율이 항상 같다는 가정에 기초했기 때문이다. 뼈 갈아 먹으면 칼슘이 흡수되어 골다공증 치료 되고, 빈혈인 여성에게 쇠구슬 먹으면 철분 보충되어 치료가 된다는 것과 같은 논리다. 우리 몸이 가장 잘 활용하는 것은 포도당(탄수화물)이다. 혈관에 당이 높으면 인슐린 신호에 의해 포도당 전용 펌프에 의해 강제로 세포 안으로 밀어 넣는다. 혈관에 포도당의 농도가 높은 것은 치명적인 당뇨다. 세포 안에 잉여의 포도당은 지방으로 전환된다. 지방을 세포 안으로 강제로 집어넣는 펌프는 없다. 황제 다이어트는 고기, 계란, 치즈 등 탄수화물을 제외한 모든 것을 마음껏 먹는다. 뇌는 잘 먹는 것으로 인식하고 기초대사량을 그대로 유지하거나 늘리고 흡수량은 줄인다. 여기에는 탄수화물이 별로 없으므로 세포 안으로 강제로 주입되는 포도당은 거의 없다. 칼로리 소비량은 유지하거나 약간 늘고, 실제 이용하기 쉬운 포도당은 줄어들어서 살은 잘 빠진다. 뇌를 속이는 것이다.
하지만 이 속임수도 한계가 있다. 뇌에서 사용하는 거의 유일한 에너지원이 포도당이다. 잘 먹는 것 같은데 이상하다 느낀다. 어느 정도 시간은 넘어가지만 언제 폭발할지 모른다. 왠지 점점 별로였던 탄수화물이 맛있어 보이기 시작한다. 과일은 괜찮겠지 하고 한 입 먹었다가 정신을 차려보니 배는 터질듯이 부르고 식탁에 빵이 가득 쌓여 있는 것을 발견하면서 끝난다고 하는 것이 황제 다이어트다. 지방은 계산상 칼로리는 높지만, 그 것은 모두 흡수되었을 때만 가능한 숫자다. 음식 과잉의 현대 생활에는 지방이 모두 흡수된다는 가정은 맞지 않다. 알코올 1그램은 7킬로칼로리, 소주 한 병은 약 580킬로칼로리다. 칼로리 이론 대로면 술 좋아하는 사람은 무조건 비만해야 한다. 미국인이 육류 위주로 식사할 때는 먹는 것에 비해 살은 덜 쪘다. 괜한 다이어트 이론으로 동양인들을 따라 한다고 탄수화물 섭취를 늘려서 망한 것이다. 동양에서는 소화 잘되는 탄수화물 먹다가 흡수 잘 안 되는 육류 소비량이 늘어서 늘어난 식사량에 비해 비만이 느리게 증가하는 것이라 해석할 수도 있다. 서양인이 비만이 많다. 따라서 서구식이 비만을 초래하는 음식이라는 단순화의 함정에 빠져 고생이 많다. 양이 문제일 뿐이다.

하지만 이 속임수도 한계가 있다. 뇌에서 사용하는 거의 유일한 에너지원이 포도당이다. 잘 먹는 것 같은데 이상하다 느낀다. 어느 정도 시간은 넘어가지만 언제 폭발할지 모른다. 왠지 점점 별로였던 탄수화물이 맛있어 보이기 시작한다. 과일은 괜찮겠지 하고 한 입 먹었다가 정신을 차려보니 배는 터질듯이 부르고 식탁에 빵이 가득 쌓여 있는 것을 발견하면서 끝난다고 하는 것이 황제 다이어트다. 지방은 계산상 칼로리는 높지만, 그 것은 모두 흡수되었을 때만 가능한 숫자다. 음식 과잉의 현대 생활에는 지방이 모두 흡수된다는 가정은 맞지 않다. 알코올 1그램은 7킬로칼로리, 소주 한 병은 약 580킬로칼로리다. 칼로리 이론 대로면 술 좋아하는 사람은 무조건 비만해야 한다. 미국인이 육류 위주로 식사할 때는 먹는 것에 비해 살은 덜 쪘다. 괜한 다이어트 이론으로 동양인들을 따라 한다고 탄수화물 섭취를 늘려서 망한 것이다. 동양에서는 소화 잘되는 탄수화물 먹다가 흡수 잘 안 되는 육류 소비량이 늘어서 늘어난 식사량에 비해 비만이 느리게 증가하는 것이라 해석할 수도 있다. 서양인이 비만이 많다. 따라서 서구식이 비만을 초래하는 음식이라는 단순화의 함정에 빠져 고생이 많다. 양이 문제일 뿐이다.


- 운동은 건강에는 좋아도 살빼기는 힘들다

다이어트 하면 보통 운동을 먼저 생각하는 경우가 많다. 특히 남자들의 경우 그렇다. 그러나 생각보다 운동에 의한 열량 소비는 적다. 원시인은 적은 식량을 얻기 위해 온 산천을 해매며 많은 움직였지만 그래도 살아갔다. 인간의 기초대사량이 활동대사량보다 훨씬 크다. 움직인다고 많은 칼로리가 소비되지 않는다. 우리의 생명 유지를 위해 사용되는 칼로리가 더 많다. 인간은 아주 운동을 잘하는 동물이다. 인간보다 빠르고 멀리 뛰고 높이 뛰는 동물은 많지만, 오래 뛰고(치타는 400미터, 악어는 10분이면 기운이 다 빠진다) 다양한 운동 능력을 지닌 동물은 별로 없다. 동물 중에서는 종합 운동 능력은 1위일 것이다. 갑자기 운동하면 힘들지만 시간이 지나면 익숙해지고 칼로리 소비는 아주 적게 일어난다. 굶거나 너무 힘들면 살은 빠지지 않는다. 미국인 4천5백만 명이 헬스클럽에 등록해 정기적으로 운동하고 있다. 이는 1993년 2천3백만 명에서 2배나 증가한 숫자이다. 그렇게 해도 비만은 더욱 증가한다.
운동은 건강에 좋다. 하지만 운동에 대한 강박관념은 나쁘다. 과도한 운동은 생명 에너지를 줄인다. 실제로 일본에서는 올림픽에서 메달을 획득한 국가대표 선수들의 평균 수명이 보통 사람보다 짧다는 통계도 있다. 몸을 혹사하면서 다이어트를 하는 것은 좋은 방법이 아니다. 4천 명의 감량 사례 중 운동만으로 성공한 이들은 1퍼센트에 지나지 않았다. 먹고 싶은 것을 다 먹으면서 운동만 열심히 한다는 것은 결국 1퍼센트 성공률에 도전하는 셈이다. 운동을 많이 하느니 차라리 적게 먹는 것이 훨씬 유리하다. 운동을 많이 할수록 입맛이 좋아져 세 끼 식사를 더 먹게 된다. 35분 간 2.8킬로미터 걷기, 30분 간 8킬로미터 자전거 타기, 15분 간 줄넘기하기, 15분 간 2.4킬로미터 달리기를 해도 소모되는 에너지는 고작 150킬로칼로리에 지나지 않는다. 살 1그램은 약 7킬로칼로리 해당된다. 운동으로 하루에 150킬로칼로리를 더 소모한다고 해도 이는 약 20그램에 지나지 않는다. 1달 내내 하루도 빠지지 않고 해도 600그램의 감량 효과뿐이라는 계산이다. 체중 감량에 적당한 목표인 월 2킬로그램의 감량을 위해서는 매일 약 500킬로칼로리 정도가 더 소모되어야 하는데 이 정도를 할 수 있는 사람은 운동을 직업으로 하는 사람들 외에는 거의 없다고 해도 과언이 아니다. 그럴 바에는 차라리 운동은 적당히 하고 먹는 칼로리를 줄이는 것이 훨씬 효과적이다.시카고의 흑인 여성들과 나이지리아 시골 여성들을 비교했다. 예상과 달리 두 그룹 사이에 신체적 활동을 통해 소비되는 열량 차이가 거의 없다고 밝혀졌다. 자메이카 남녀를 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 존 스픽먼 교수는 칼로리 소비량은 1980년대나 지금이나 그대로라고 한다. 그는 “유행병이 돼 버린 비만은 사람들이 운동을 적게 했기 때문 보다는 많이 먹기 때문에 생긴 것”이라고 규정했다. 실제 예전에는 저녁을 먹은 뒤 독서나 라디오를 들었지만 세월이 흐르면서 텔레비전 시청으로 바뀌었고 다시 컴퓨터 앞에 앉아 있는 일이 많아졌지만 칼로리 소비는 비슷하다는 것이다.
보상 심리가 역효과를 부른다. 평소 운동을 하지 않는 464명의 과체중 여성을 네 그룹으로 나눠 일주일에 각각 72분, 136분, 194분씩 트레이너의 지도하에 운동을 하게하고, 나머지 한 그룹은 평소대로 생활하게 한 후 6개월 후 체중을 비교했다. 집단 간에는 별 차이를 보이지 않았다. 운동을 한 여성들 일부는이 오히려 4.5킬로그램 가량 늘기까지 했다. 운동을 한 집단은 전보다 더 많은 음식을 먹거나, 평소보다 집에서 덜 움직였다는 것이다.

비만과 관련된 요인이 3천 가지가 넘는다. 우리의 능력은 11가지 체중을 지배하는 유전자의 비밀을 다 풀고도 그냥 부모의 키를 대입한 통계에 비해서 훨씬 부정확한 예측을 한다고 한다. 체중은 생명에 가장 중요한 요소라 항상성을 유지하는 동적 다이나믹 상태다. 그런데 과식 이외에 한두 가지를 요소를 가지고 답을 찾으려는 것은 넌센스다.







다이어트하지마라, 실패원인, 방법

Diet, 닥치고 적게먹자

대부분 알고 있다
- 다이어트법: 26,000종
- 실패율 99%
- 더 나빠진다

실패의 이유
- 비만의 진범을 모름
- 잘못(파편화)된 지식
- 본능 위반이다
- 운동을 지나치게 강조

다이어트 방법
- 다이어트를 하지마라
- 잘 먹어라
- Stress, 마음관리

문제는 양이다


내 몸
- 소화기관
- 관문 : membrane
- 영양 : 대량 CHO
- 조절 : 소량 NP




페이스북 올리기            방명록           수정 2016-09-22 / 등록 2010-04-01 / 조회수 : 45782 (353)



우리의 건강을 해치는 불량지식이 없는 아름다운 세상을 꿈꾸며 ...  2009.12  최낙언