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행동의 변화를 필요로 한다.
비만은 다양한 측면에서 정의할 수 있는데 체중을 생활의 결과라는 관점에서 보면 비만을 행동장애로 정의할 수 있다.
따라서 행동이나 습관의 변화가 없는 성공적인 체중조절은 없다고 보아도 과언이 아니다.
성공적인 체중조절을 위해서는 식사습관의 변화, 운동이나 활동습관의 변화, 자신의 체중이나 자신을 바라보는 시각의 변화가 필요하다.
행동의 변화나 습관의 변화는 없이 단지 체중만 줄인다면 그리고 난 뒤 과연 생각하는데로 요술처럼 체중은 유지가 될까 ?
아니다. 그럴 수는 없다. 행동과 습관 변화에 있어 중요한 것은 자신이 그 변화의 주인이어야 한다는 것이다.
강제로 혹은 수동적으로 이루어진 변화는 그 상황이 끝나면 다시 원래로 돌아갈 수 밖에 없다.
행동과 습관의 변화를 통한 생활의 변화가 성공적인 체중조절의 핵심이라는 것을 다시 한번 기억하자.

1. 행동이란 무엇일까 ?

행동이란 무엇일까 ? 행동이란 사람이 이야기하고 행하는 어떤 것을 의미한다. 행동은 지나치게 많거나 혹은 모자랄 때 문제가 되고 어떤 상황에서 원하는 행동이 일어나지 않을 때 문제가 된다. 따라서 행동변화는 어떤 상황에서 원하는 행동이 적절하게 일어날 수 있게, 혹은 원하지 않는 행동이 가능한 적게 일어나게 만드는 것이 목적이 된다.

2. 그런데 왜 행동변화가 잘 되지 않는걸까 ?

많은 상황에서 잘 아는데도 불구하고 행동이 조절되지 않는다는 이야기를 듣는다. 왜 그럴까 ? 그 이유는 행동은 지연결과보다 즉각적인 결과에 의해 좌지우지되기 때문이다. 어떤 행동에 대한 영향은 그 행동의 즉각적인 결과 가장 커다란 영향을 준다. 다음과 같은 상황들이 자기조절의 문제를 가져오는 흔한 상황이다. 이런 행동자체의 특성이 행동변화를 어렵게 하는 것이다. 그러니 행동변화가 어렵다고 실망하면 안된다. 행동변화는 누구에게나 어려운 것이다. 다음 중 자신의 경우는 어떤 특성이 행동변화를 어렵게 하는 지를 아는 것이 도움이 된다.

(1) 즉각적인 작은 강화와 지연된 강한 처벌
비만한 사람들에서 흔히 볼 수 있는 경우이다. 음식을 먹으면 금방은 만족을 한다(즉각적인 작은 강화), 그러나 지연결과는 체중의 증가와 이로 인한 많은 문제(지연된 강한 처벌)들이다. 이렇게 지연결과가 어떻다는 것을 앎에도 불구하고 즉각적인 결과의 유혹을 이기지 못한다. 이것이 행동의 특성이다.

(2) 즉각적인 작은 강화와 지연된 강한 강화
돈을 당장 쓰지 않고 모으면 앞으로 더 좋은 일이 있다는 것을 안다. 그러나 오늘 아니면 주말에 당장 돈을 쓰게 된다. 이렇게 돈을 써서 즐거움을 느끼는 것(즉각적인 작은 강화)이 돈을 모아서 더 좋은 결과가 나중에 온다(지연된 강한 강화)는 것에 우선이 된다.

(3) 즉각적인 처벌과 지연된 강화
공부를 열심히 하면 나중에 좋다는 것을 모르는 사람은 없다. 그러나 이 경우에도 즉각적인 결과가 지연된 결과를 지배한다.

(4) 즉각적인 약한 처벌과 지연된 강한 처벌
이를 아플 때 바로 치과에 가야 나중에 고생을 하지 않는다. 그러나 많은 경우 치과 가는 것이 두려워 가는 것을 포기하고 시간을 끈다. 이 경우도 마찬가지의 예가 된다.


1. 음식 쇼핑
1) 배가 부를 때 음식을 구입하라
2) 음식을 구입할 때는 미리 구입 목록표를 작성하라.
3) fast food나 조리하지 않고 먹는 음식을 피하라.
4) 음식 구입 시 미리 구입에 필요한 만큼의 돈만 가지고 가라.

2. 식사계획
1) 음식 섭취 양을 줄일 수 있도록 계획을 짠다.
2) 간식대신에 운동으로 대체를 한다.
3) 계획된 시간에 식사와 간식을 한다.
4) 다른 사람들이 권하는 음식을 적절하게 거절한다.

3. 음식과 연관된 행동
1) 음식을 보이지 않는 곳에 보관하라.
2) 모든 음식은 정해진 한 곳에서만 먹는다.
3) 집에서 정해진 곳이 아닌 곳(예 : 책상서랍 등)에 보관된 음식물은 없애 버린다.
4) 식사를 한 후에는 식탁 위에 음식물이나 그릇을 놓아두지 않는다.
5) 작은 양의 밥그릇이나 국그릇, 숟갈 및 음식식기를 사용한다.
6) 직접 음식을 준비하거나 음식을 나누어주는 역할을 피한다.
7) 식사 후에는 바로 식탁을 떠나거나 식당에서 나간다.
8) 음식 남은 것을 보관하지 말고 과감히 버린다.
9) 음식이 아깝다고 남은 음식을 먹어 치우지 말아라.

4. 생일이나 잔치, 회식 시
1) 술을 적게 마신다.
2) 회식 전에 미리 간단하게 간식을 비롯한 음식을 먹는다.
3) 회식 전에 회식 시에 음식을 어떻게 먹을 것인지 미리 계획을 한다.
4) 회식 때 분위기 메이커 역할을 하지 않는다.
5) 회식 시 고기를 먹을 때는 함께 식사를 한다(고기를 먹은 후에 식사를 하지 않는다).
6) 음식이나 술을 정중하게 거절할 수 있는 방법을 연습하라.
7) 가끔 계획대로 되지 않더라도 실망하지 않는다.

5. 외식 시
외식 시에 지침이 될 수 있는 사항에는 다음과 같은 것이 있다.
1) 외식이 꼭 필요하지 않은 약속은 식사약속이 아닌 차를 마시는 약속이나 다른 활동(극장구경이나, 운동, 산책, 쇼핑 등)을 중심으로 약속을 잡는다.
2) 외식이 꼭 필요한 경우에는 가능한 자신이 원하는 음식을 먹을 수 있도록 유도한다.
3) 외식이 예정되었을 때 기존의 식사계획은 계획대로 진행시키고(외식을 대비해서 굶는다던지 하는 행동은 금물) 미리 어떤 음식을 어떻게 먹을 것인지를 계획한다.
4) 외식 시에는 일품요리(예 : 우동, 불고기덮밥)보다는 정식요리(예 : 순두부 백반, 된장찌개 백반)를 택하도록 하고 일품요리의 경우 여러 가지 재료가 섞인 것을 선택한다.
5) 한 번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문한다.
6) 후식은 미리 주문하지 말고 식사 후에 주문한다.
7) 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 되도록 멀리 놓는다.
8) 곁들어진 야채를 우선적으로 먹고 드레싱은 가능한 사용하지 않는다.
9) 음료수는 가능한 시키지 말고 시원한 물이나 차를 대신한다.
10) 가격이 절약된다고 세트 음식을 시키는 것을 피한다.
11) 코스요리(한정식, 일정식, 중정식 등)를 피하고 필요한 음식만 주문해서 먹는다.
12) 여러 음식을 시켜서 한꺼번에 나누어 먹지 말고 각자가 각자의 음식을 주문해서 자신의 음식만을 먹도록 한다.

1. 뷔페식당
ㆍ먹기 위해 음식을 담기 전에 먼저 무엇을 먹을 것인지 살펴본다. 모든 것을 조금씩 맛보려 하지 말고 자신이 정말로 맛있게 먹을 수 있는 몇 가지 음식을 정한다. 그리고 배를 부르게 해 줄 수 있는 샐러드나 밥과 같은 저 열량 음식을 먼저 먹는다.
ㆍ큰 접시보다는 작은 크기의 접시를 사용한다.
ㆍ일반 식당에 갔을 때처럼 행동하는 것도 도움이 된다. 나가는 횟수를 정하는 것이 좋다. 처음에는 샐러드류, 두 번째는 먹고 싶은 주 음식을 그리고 마지막에는 약간의 추가와 후식을 먹는 것도 도움이 될 것이다.
ㆍ자신이 직접 나가지 말고 다른 사람에게 자신이 무엇을 좋아하는 지를 말하고 대신에 음식을 가져다 달라고 부탁을 한다.

2. 자신의 집에서 사람들을 초대했을 때
ㆍ고열량의 고지방 음식을 대접해야지만 되는지를 생각해 본다. 많은 사람들이 체중조절에 신경을 쓰고 있고 건강 때문에 음식에 대해 조심을 하고 있다. 따라서 손님들도 저지방음식을 반길 것이고 이렇게 저지방음식을 내놓는다는 것이 손님을 소홀히 한다는 증거가 되지는 않을 것이다. 소위 건강시대에 발을 맞추어 보는 것이다.
ㆍ닭고기 조각과 같은 개별단위 음식이 먹기도 쉽고 음식을 남겨야 할 때 쉽게 남길 수 있다.
ㆍ만약 음식이 남았다면 그것을 손님들에게 나누어 주거나 바로 냉동실에 넣어 버리는 것이 좋다.
ㆍ음식을 준비하는 동안 자꾸 음식을 집어 먹는 경향이 있다면 조리를 하는 동안 껌을 씹거나 사용한 접시나 그릇을 바로 설거지 물에 담구는 것이 좋다.

3. 다른 사람 집에서 식사를 하게 될 때
ㆍ가능하다면 무엇을 먹을지를 미리 알아본다. 만약 집주인을 잘 안다면 미리 접촉을 해서 당신의 상황을 설명하고 도움을 받을 수 있는지를 알아본다.
ㆍ음식의 양을 조절할 수 있게 혹은 더 적은 양의 음식을 제공받을 수 있도록 도와 달라고 부탁한다.
ㆍ고열량 음식을 적은 양을 먹고 그릇을 야채나 샐러드로 채운다.
ㆍ조리법을 달라고 부탁해서 자신이 섭취한 열량을 계산하거나 음식에 무엇이 들어갔는지를 알아 보는 것도 도움이 될 수 있다.

4. 다른 문제들

(1) 먹으라는 주위의 압력
계획한 것 이상으로 먹으라는 압력이 느껴진다면 왜 이렇게 느끼는지에 대해 알아볼 필요가 있다. 음식을 다 먹지 않으면 다른 사람들이 기분 나빠 할까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 혹은 다른 사람들만큼 먹지 않으면 주목을 끌까 봐 걱정을 하고 있는 것인지 ? 예를 들어 만약 많이 먹지 않으면 주인이 섭섭해 할 것 때문에 걱정을 하고 있다면 당신은 ‘아니오.’라고 공손하면서도 확실하게 이야기를 하는 것이 필요하다. 만약 다른 사람들처럼 하지 않으면 주목을 받을까 봐 걱정을 하고 있다면 다른 사람들은 그런 경우에 어떻게 반응하는 지를 살펴보는 것이 도움이 될 수 있다.

(2) 부족하다는 느낌
당신이 먹을 것에 대해 미리 계획을 짜는 것이 도움이 되지만 사교적인 모임은 대부분거의 고열량이 음식이나 음료수 위주로 이루어지고 따라서 원하는 음식이나 음료수를 을 수 없다는 생각이 이런 모임을 즐겁지 않다고 느끼게 할 수 있다. 음식이나 술을 적게 먹으면서 이런 모임을 즐길 수는 없는지를 자신에게 물어 보는 것이 도움이 된다. 이런 사교모임이 가지는 음식이 아닌 면들에 초점을 맞추려 노력함으로써 음식이나 음료수가 이런 사회적 모임에서 가지는 중요성을 줄일 수 있다.

(3) 예측하지 못한 모임에 대처하기
이런 경우 이런 상황을 어떻게 다룰 것인지를 명확히 하기 위해 잠깐 시간을 가지는 것이 도움이 된다. 만약 식사를 하게 된다면 다음 식사를 줄이거나 아니면 다음 날 열량섭취를 줄이면 된다. 만약 이미 식사를 했다면 함께 식사를 할 수 있을 때 따로 식사를 한 번 하자고 이야기를 하거나 이미 먹었기 때문에 조금밖에 먹을 수 없다고 설명하는 것이 좋다.


2) 식사행동 조절
식사행동조절은 건강한 식사행동을 만들어 나가는 것으로 단계적으로 건강한 행동을 만들어 나가는 행동형태 만들기나 이전의 행동을 바탕으로 다음 행동을 만들어 나가는 행동연결고리 이용하기 등이 흔히 이용된다. 다음과 같은 것들이 식사행동조절에 도움이 될 수 있다.
(1) 음식을 입에 넣고 씹을 때는 수저를 놓는다.
(2) 음식을 천천히 충분히 씹어 먹는다.
(3) 한 번에 반찬을 한 가지만 먹는다.
(4) 음식을 조금 남긴다.
(5) 음식을 먹을 때 이야기도 하면서 중간 중간 쉬는 시간을 준다.
(6) 음식을 먹을 때 다른 행동(텔레비젼 보기, 책읽기 등)을 하지 않는다.

3) 보상을 주는 방법
보상을 주는 방법은 상을 주어서 원하는 행동을 올리는 방법이다. 실제로 적용될 수 있는 방법은 가족이나 주위에서 보상을 줄 수 있도록 하는 방법과 자기 자신이 자신에게 보상을 주는 방법이 가능하다.
(1) 가족이나 친구의 도움을 요청한다.
(2) 가족이나 친구들도 하여금 자신이 행동을 잘하면 칭찬을 해주거나 물질적인 상을 줄 수 있도록 계획을 짠다.
(3) 이렇게 되지 않을 때는 자기관찰기록을 이용해서 이결과에 따라 상을 주는 계획을 짠다.
(4) 특정 행동에는 특정한 상을 줄 수 있도록 계약을 한다(행동계약).


6) 신체적 활동 늘리기
신체적 활동을 늘리는 것은 줄인 체중을 유지하는데 중요하다. 물론 이외에도 건강을 위해서도 적절한 운동은 기본이 된다. 정규적인 운동을 하는 법이외에 일상생활에서 활동량을 올리는 것도 현실적인 방법이 된다. 운동은 노동이 되어서는 안된다. 운동은 지속적으로 하는 것이 중요하기 때문에 쉽게, 재미있게 할 수 있어야 한다.

(1) 일상적 활동
➀ 일상적 활동을 늘린다.
➁ 계단 사용을 늘린다.
➂ 매일 걷는 양이나 거리를 기록한다.

(2) 운동
➀ 아주 낮은 강도의 운동부터 시작한다.
➁ 매일 운동일지를 기록한다.
➂ 운동을 점차적으로 증가시킨다.

(3) 운동 참여를 높이는 기법
행동습관 변화를 위한 노력에도 불구하고 대다수의 참여자들이 다시 원래 상태로 돌아가는 경우가 많다. 운동 참여를 촉진하기 위해서는 운동을 단순히 생리적인 관점에서만 보지 말고 행동의 관점에서 보아야 한다. 운동 참여를 높이는 방법 중에는 다른 사람들과 같이 운동하면서 말하면서 운동하기, 운동을 하면서 라디오를 듣거나 TV보기, 책읽기(고정된 자전거 타기 같은 경우), 공원이나 체육관과 같은 좋은 환경에서 운동하기 등이 있다. 운동을 꾸준하게 할 수 있도록 돕는 방법에는 ➀ 위기 시에 동료나 트레이너에게 전화를 하도록 하는 것 ➁ 힘들어 졌을 때 짧은 기간 동안 운동을 다시 할 수 있도록 특별 운동 시간을 갖는 것 ➂ 정규적인 운동 프로그램을 끝내고 특히 위험한 시기인 3-6개월간 동료나 트레이너와 편지나 전화를 통해 지속적으로 접촉을 하는 것이 있다. 이와 함께 운동을 하다가 힘들어졌을 때 대응할 수 있는 방법으로는 ➀ 힘들다는 것을 인정하고 이것으로 인한 책임을 받아들이는 것 : 친구나 가까운 사람에게 이야기를 하여 자기 비난하는 투가 아닌 객관적인 용어로 이것을 인정하고 받아들이는 것이 우선이다. ➁ 가능한 한 빨리 다음날 운동을 할 수 있도록 준비를 하라 : 언제, 어디서, 무엇을 얼마나 오래, 누구와 할 것인가를 계획을 짜며 그것을 다른 사람(운동을 같이 할 사람)과 같이 하는 것이 좋다. ➂ 같이 운동할 사람을 찾아라. 운동을 같이 할 수 있는 비슷한 수준의 사람을 찾는 것이 도움이 된다. ➃ 운동을 다시 시작하는 날을 위해 신체적으로나 마음으로 완전하게 준비하라. 운동을 다시 시작하는 날을 위해 충분히 쉬고, 식사도 잘하고, 일찍 운동하러 나가고, 신경 쓰는 일도 정리하는 등 최선을 다하는 것이 중요하다. ➄ 자신이 운동을 하러 간다는 것에 대해 보상을 해주어라. 운동을 다시 시작해서 얻어 지는 효과가 많던 적던 간에 우선은 자신이 운동을 다시 시작했다는 것에 대해 긍정적으로 보고 자신을 칭찬해 주어야 한다. 예를 들어 운동을 하고 나서 극장에 간다든지, 좋아하는 식사를 준비한다든지 아니면 좋아하는 사우나를 한다든지 하는 긍정적인 보상을 해주는 것이 도움이 될 수 있다. 이렇게 힘들어진 것을 실패로 보지 않고 하나의 도전으로 보는 것이 중요하다.

7) 대체행동기법
대체행동기법은 상황을 변화시키는 것이 아니라 상황은 그대로 두고 그 상황에서 일어나는 기존의 행동을 미리 준비된 대체행동으로 바꾸어 반응하는 것을 이야기한다. 대체행동을 적용하는데 있어 원칙은 1) 대체 행동은 기존의 행동이 시작되기 전에 사용되어야 한다. 2) 대체행동은 기존의 행동에 대응할 정도로 매력적이어야 한다. 3) 대체행동은 미리 철저하게 준비되어야 하고 현실적으로 이용 가능한 것이어야 한다 등이다.

표 3. 먹는 것을 대신할 수 있는 활동
1. 개와 산보하러 간다.
2. 영화를 보러 간다.
3. 친구에게 전화를 건다
4. 꽃을 사러 간다
5. 목욕을 한다
6. 음악을 듣는다 (악기를 연주한다.)
7. 드라이브를 한다.
8. 독서를 한다
9. 공원에 간다
10. 세차 한다
11. 편지를 쓴다.
12. 운동을 한다
13. 이를 닦는다.
14. 비만 치료법 책을 읽는다.
15. 집안을 청소한다
16. 쇼핑하러 간다
17. 휴가 계획을 세운다
18. 앨범 정리를 한다.
19. 이웃집에 놀러 간다
20. 감량에 성공한 모습을 상상한다.

(1) 목표의 결정
➀ 비합리적인 목표설정을 피해야 한다.
➁ 눈앞의 결과가 아니라 과정에 초점을 맞추어야 한다.
➂ “항상”이나 “결코”와 같은 절대 명령어를 사용하지 않는다.
➃ 부정적인 사고를 좀 더 합리적인 사고로 대체시킨다.
➄ 합리적이고 현실적인 체중목표를 세운다.

(4) 스트레스관리기법
스트레스 관리기법이란 어떤 개인이 불안, 화 혹은 고통이 일어나는 생황과 같은 스트레스 사건을 잘 극복할 수 있도록 돕는 것이 목적이다. 스트레스를 관리하는 원칙은 스트레스 - 이에 대한 취약성 - 대응전략(stress-vulnerability-coping strategies)의 축으로 생각하면 접근이 좀 더 용이해 진다. 즉, 길(스트레스자체)-자동차(취약성)-운전기술(대응전략)로 생각해 보는 것이다. 길이 좋으면 차가 문제가 좀 있거나 운전을 좀 못해도 목적지에 도착할 수 있고 길이 험해서 차가 잘 정비되어 있고 운전기술이 좋으면, 길이 험하고 차가 문제가 좀 있어도 운전기술이 좋으면 도착지에 도달할 수 있다고 생각하는 것이 이를 이해하는데 도움이 된다. 스트레스 관리는 첫째 좋고 쉬운 길을 선택하는 것, 즉 스트레스 자체를 줄이거나 그것을 받아들이기 쉬운 형태로 변형시키는 것과 둘째 차를 잘 정비하는 것, 즉 각 개체가 스트레스를 견디어 내는 힘을 키우는 것으로 문제를 바라보는 시각을 바꿀 수 있는 능력을 키우는 것, 문제해결능력을 키우는 것, 예측 가능한 생활을 하도록 조절하는 것, 사회적 지지망과 자신 안에서 이용 가능한 자원을 발견하고 키워 나가는 것 및 셋째 운전기술을 높이는 것, 즉 어떤 상황에서 자신의 문제가 있는 대응전략을 알아 이보다 더 융통성 있고 문제해결 지향적인 대응전략들을 마련해서 연습하는 것 등으로 나누어 볼 수 있다.


행동의 변화는 자신의 습관의 변화를 가져오고 습관의 변화는 생활의 변화를 가져온다. 체중은 자신의 살아가는 생활의 결과이다. 자기 자신의 생활 변화를 통한 체중변화야 말로 진정한 체중조절이고 평생을 유지할 수 있는 변화이다. 진정한 변화는 체중계 숫자의 변화가 아니다.