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계란을 먹으면 콜레스테롤이 증가할까? No

닭 : 계란

콜레스테롤에 대한 무지 몽매한 오해
- 콜레스테롤의 항상성 : 부족하면 합성한다
- 식품과 관계 : 계란을 먹으면 나쁘다고, 민족별 차이
- 나쁜 콜레스테롤은 잘못된 용어, HDL은 좋고 LDL은 나쁘다고
- 콜레스테롤의 역할 : 콜레스테롤 저하제의 부작용  

○ 계란은 양질의 단백질을 저렴한 비용에 얻을 수 있는 최고의 식품이다. 성장에 필요한 필수 아미노산은 모유 다음으로 높고, 높은 영양에 비해 열량은 낮으며 소화흡수가 잘 된다. 그런데도 ‘기피 식품’으로 취급 받는 이유는 콜레스테롤 때문이다. 계란 1개의 콜레스테롤 함유량은 약 200㎎ 정도로 성인 하루 콜레스테롤 권장량 300㎎의 약 3분의 2에 해당한다. 일상적으로 먹는 식품중에서 콜레스테롤이 가장 높은 것은 사실이다. 콜레스테롤 함량이 높은 것은 계란안에 눈에 안보이는 미세한 지방구가 수백만개 있고 그 지방막을 안정화 시키기 위해 콜레스테롤이 많다.
그래서 미국은 1950년 부터 계란 소비를 줄였다. 그래도 심장병은 증가만 하였다
  

- 지방을 먹으면 비만해지고 ,  콜레스테롤 먹으면 심장별 걸린다 ?

음식으로 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있을까요? 이론상으로는 콜레스테롤이 적은 음식을 섭취하면 혈액의 콜레스테롤도 낮아질 것 같지만 실제로는 별로 효과가 없다고 합니다. 그 이유는 첫째, 더 많은 량의 콜레스테롤(70% 이상)이 인체에서 생합성되기 때문입니다. 콜레스테롤이 너무나 중요한 물질이기 때문에 우리 몸은 항상 일정량의 콜레스테롤을 유지하려고 합니다. 다시 말하면 음식으로 콜레스테롤을 적게 섭취하면 우리 몸에서 더 많이 만들고, 반대로 많이 섭취하면 적게 생산합니다.
좋은 예가 있습니다. 1975년에 미스터 피트 프로그램(Mr. Fit Program)이란 실험을 한 적이 있습니다. 심장병의 소인이 있는 성인 남자 12,866명을 대상으로 오랜 기간 동안 콜레스테롤과 포화지방산이 적은 음식을 섭취하게 하여 심장혈관질환 발생률을 낮추기 위한 실험이었습니다. 정신과 의사까지 동원하여 콜레스테롤과 기름이 많은 음식이 건강에 해롭다고 교육시킨 결과 그들의 음식 중에서 콜레스테롤은 42%, 포화지방산은 28% 그리고 전체 칼로리는 21% 감소하였습니다. 그러나 놀랍게도 변하지 않은 것이 있었습니다. 바로 혈청 콜레스테롤 수치이었습니다.
또 미국의 어느 감옥에서 지원자 몇 명이 한동안 하루에 계란 18개를(아침, 점심, 저녁 6개씩) 먹었습니다. 많은 사람들의 기대와는 달리, 그들의 혈청 콜레스테롤 수치는 오히려 감소했습니다. 어느 자료에 의하면 88세의 한 노인이 계란을 무척 좋아해서 과거 15년간 하루에 20개 내지 30개씩 매일 먹었다고 합니다. 병원에서 조사한 결과 놀랍게도 그 노인의 혈청 콜레스테롤의 수치는 정상 범위이었습니다. 의사와 간호사들은 그 노인의 음식(계란) 중에서 단지 18%만의 콜레스테롤이 체내에 흡수된 것을 발견하였습니다.

○ 주당 계란 12개를 섭취한 96세 노인 : 차이 전혀 없음
  15년간 매일 계란 25개를 먹은 88세 노인 : 차이 전혀 없음
  96명 성인대상, 주당 12개 섭취그룹과 미섭취 그룹 : 전혀 차이 없음

천장효과
섭취량이 흡수량이 아니다
콜레스테롤은 일정량 이상 흡수되지 않는다
 

○ 계란 콜레스테롤, 오히려 심혈관계질환에 좋아  
2010.06.25
콜레스테롤이 높다는 이유로 계란 먹기를 주저했던 사람은 안심하고 먹어도 좋을 것 같다. 계란 속 콜레스테롤이 심혈관계질환과 관계가 없다는 국내 조사결과가 나왔다. 농촌진흥청이 지난 50년간 미국, 일본, 유럽 등의 학술논문과 자료를 분석하고, 또 실험동물을 이용해 자체 조사한 결과 이같이 나타났다고 24일 발표했다. 달걀의 콜레스테롤리 심혈관계 질환을 일으킨다는 속설을 과학적으로 입증하기 위한 목적으로 실시된 이번 연구는 대한양계협회의 지원으로 농진청 산하 국립축산과학원과 한서대학교가 공동으로 진행했다.
연구팀은 지난 50년 동안 미국, 일본, 유럽 등 세계 각국에서 수행된 계란 또는 콜레스테롤 섭취와 심혈관계 질환과 관련된 연구논문 90편을 분석했다. 그 결과, 식품으로 섭취된 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 농도에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 또한 세계보건기구(WHO)가 국가별 1인당 달걀 섭취량과 심혈관질환 사망률을 비교한 결과에서도, 달걀을 많이 먹는 일본, 멕시코, 프랑스, 스페인 등의 나라는 관상동맥 질환으로 인한 사망률이 가장 낮았다. 또 미국 예일대가 미국의 간호사와 의료전문인 11만명을 14년간 추적조사한 결과를 봐도, 달걀을 매일 1개씩 섭취한 사람과 일주일에 1개씩 섭취한 사람은 관상동맥질환 위험성에서 차이가 없었다. 이는 예일대학 예방의학센터에서 2005년 실시한 연구결과에서도 마찬가지로 나타났다. 우리나라도 지난 1988년 한국식품영양학회지에서 유사한 결과를 발표한 바 있으며, 2007년 국민건강통계에서도 동물성식품의 소비 증가에도 불구하고 고콜레스테롤혈증 발생률은 큰 변화가 없는 것으로 나타났다.
농진청은 “인체 내 콜레스테롤의 20%는 섭취한 식품에서 유래하고, 나머지 80%는 간에서 합성된다”며 “최근 콜레스테롤에 의한 심혈관계질환 발생은 혈중 농도가 아니라 콜레스테롤의 종류 즉, 저밀도지질단백질(LDL)과 고밀도지질단백질(HDL)의 비율이 중요하다는 사실이 밝혀진 바 있다”고 설명했다. 국립축산과학원이 자체 실시한 실험에서도 이와 같은 결론을 뒷받침하는 결과가 나왔다. 쥐 실험군에 달걀을 5주 동안 먹인 결과, 혈중 콜레스테롤 중 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL(고밀도 지단백질)이 20% 안팎으로 증가했다. 또한 달걀을 많이 먹여도 체내에 콜레스테롤이 쌓이지 않고 배설되는 것으로 확인됐다.  오히려 계란 섭취는 심장병 예방에 효과가 있는 것으로 조사됐다. 농진청은 “계란에 함유돼 있는 레시틴, 스핑고미엘린, 오보뮤신은 소장에서 콜레스테롤의 재흡수를 방해하고 담즙산으로의 재흡수를 저해해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 기여할 뿐만 아니라 난황에 다량으로 함유돼 있는 단일불포화지방산(올레인산)과 또 다른 불포화지방산인 CLA는 심장질환을 예방하는 기능이 있다”고 설명했다.

○ 계란을 섭취하는 것이 대사증후군을 앓는 남녀에서 실제로 HDL 대사에 이로울 수 있는 것으로 나타났다.
2012.4. 26일 코네티컷대학 연구팀이 밝힌 연구결과에 의하면 대사증후군을 앓는 남녀의 경우 하루 3개 가량 계란이나 이에 상응하는 대체제를 섭취하는 것이 몸에 이로운 HDL 콜레스테롤 크기와 숫자를 늘려 이로운 것으로 나타났다.
그 밖에도 탄수화물 제한 식사의 일부로 계란을 통째로 섭취하는 것이 대사증후군을 앓는 사람에서 종양괴사인자-알파 같은 염증 표지자를 개선시키는데 도움이 되는 것으로 나타났다.
한편 이와 별개로 미주리대학 연구팀이 밝힌 연구결과에 의하면 10대 청소년 여학생들이 계란 혹은 송아지고기 기반 식품에서 단백질 35그램 가량을 함유한 고단백질 아침을 먹은 후 포만감이 더 커지고 배고픔과 연관된 호르몬 반응이 개선되는 것으로 나타났다.또한 이 같은 여학생들이 스낵 특히 지방 함량이 높은 스낵을 덜 먹는 것으로 나타났다.연구팀은 "이번 연구결과 양질의 고단백질이 포만감에 이로운 것으로 나타난 과거 연구결과가 다시 한 번 입증된 바 추가 연구를 통해 이를 다시 확증할 필요가 있다"라고 강조했다.

○ 아침식사로 계란을 먹을 경우 더 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있는 것으로 나타났다.
2012.5. 15일 루이지애나 Pennington Biomedical 리서치센터 연구팀이 밝힌 연구결과에 의하면 아침에 계란 단백질을 섭취한 사람들이 밀단백질을 함유한 아침을 먹은 사람들 보다 하루 종일 더 포만감을 느낄 가능성이 높은 것으로 나타났다.
20명의 과체중이거나 비만인 사람을 대상으로 한 이번 연구결과 계란을 아침에 먹은 사람들이 점심 식사전 더 배부름을 느꼈고 시리얼을 먹은 주 보다 계란을 아침에 먹은 주 동안 점심을 덜 먹은 것으로 나타났다.
그 밖에도 아침과 점심식사사이 3시간동안 아침에 계란을 먹은 사람들이 장에 의해 분비되는 포만감을 주는 호르몬인 PYY3-36 은 높아지고 배고픔을 자극하는 호르몬인 아실화그렐린은 낮아진 것으로 나타났다. 연구팀은 "계란등의 단백질이 풍부한 식사가 포만감을 느끼게 해 체중 감량에 도움이 될 수 있다"라고 강조했다.

○ 오늘날 우리가 즐겨 먹는 달걀이 30년 전에 비해 영양 면에서 훨씬 좋아졌다는 분석 결과가 나왔다.
영국 푸드컴프와 보건부에 따르면 오늘날 달걀은 1980년대에 비해 비타민D가 70% 이상 많아졌고, 포화지방이 20% 적어졌으며, 또한 칼로리는 13%, 콜레스테롤은 10% 줄어든 것으로 나타났다. 따라서 중간 크기의 달걀을 두 개 먹으면 비타민D의 하루 권장량의 3분의 2를 섭취할 수 있다는 것이다. 열량은 중간 크기 달걀이 30년 전 평균 78칼로리를 가지고 있던 것에 비해 66칼로리로 줄었으며, 크기가 큰 것은 91칼로리였던 것이 77칼로리로 줄었다고 한다.
이 같은 영양상의 변화는 암탉의 사료 개선의 결과로 달걀에서 연한 노른자의 비율이 증가했으며, 1980년대 이래 분석 방법도 개선되었기 때문이다.
이처럼 달걀에서 비타민D가 늘어난 것은 특히 비타민D를 충분히 섭취하지 못하는 사람이 많다는 점에서 중요한 의미를 갖는다. 음식 산업 분석가인 필 렘퍼트가 최근에 실시한 연구에 따르면, 자연에서 비타민D를 함유한 음식은 몇 개 되지 않는다. 연어, 참치, 정어리, 고등어, 생선간유 등은 비교적 많이 지니고 있고, 쇠고기 간, 치즈, 달걀노른자, 일부 버섯에는 작은 양이 포함되어 있다. 따라서 달걀은 모든 연령대의 사람들이 비타민D를 섭취할 수 있는 중요한 음식으로 권할 만하다.
이 같은 내용은 영국 영양학회 여름 회의에서 발표됐으며, 인터넷 매체 허핑턴포스트가 2012.7.19일 보도했다.

○ 너무 많아도, 너무 적어도 안 되는 콜레스테롤
이상진 / 농촌진흥청  축산과학원장
콜레스테롤이 인체에 미치는 영향은 U자형으로 나타나는데, 음식을 통해 흡수하는 것보다 체내에서 합성하는 양이 많다(80%). 즉, 콜레스테롤수치가 낮을 수록 좋은 것으로 생각하는데, 이는 역학조사과정에서 왜곡된 것으로 적정 수준을 유지하는 것이 가장 바람직하다.
  
콜레스테롤과 우울병과의 관계
음식 "콜레스테롤 수치가 낮을수록 폭력적이 된다?" 콜레스테롤 수치가 낮은 군에서 자살. 사고사가 많다?"라는 속설이 있다. 이는 맞는 말이다. 연구결과에 의하면, 콜레스테롤이 높은 사람은 보편적으로 사교성이 좋고, 사회와의 적응성도 좋지만, 매사에 끙끙 괴로워하는 사람은 거꾸로 콜레스테롤 수치가 낮은 것으로 나타났다. 또한, 공격적인 어린이의 혈청 콜레스테롤 섭취가 필요함을 반증한다.
  
콜레스테롤 수치가 높은 사람이 장수한다
연구 결과에 의하면, 수명이 길고 건강상태가 좋은 지역의 노인은 연령이 증가하더라도 콜레스테롤 수치에는 그다지 변화가 없는 것으로 나타났다. 고령자는 콜레스테롤 수치를 200ml/dl 전후로 유지하는 것이 중요하다. 일본의 70세  노인 남녀를 3개 집단으로 콜레스테롤 수준에 따라 나누어 주사한 결과, 수치가 높은 집단이 사망률이 훨씬 낮은 것으로 나타났다.
  
콜레스테롤을 섭취해야 정력이 좋아진다
   콜레스테롤은 사람 몸에서 성 스테로이드 호르몬, 즉 안드로겐, 에스트로겐 등의 전구물질이기 때문에 콜레스테롤을 많이 섭취해야 정력이 좋아진다. 어떤 원인으로 혈중 콜레스테롤 수치가 이상적으로 높은 사람은 예외이지만 그렇지 않은 경우라면 식사나 음식으로 섭취한 콜레스테롤은 건강에 도움이 된다.
  
  
건강한 사람은 하루에 계란을 10개 먹어도 좋다
  “계란은 한 번에 두 개 정도만 먹는 것이 좋다”라는 말이 있다. 그러나 이 말은 옳지않다. 정상적인 사람의 체내에는 100 - 120 g의 콜레스테롤이 있다. 하지만, 계란 한 개에는 약 0.23g의 콜레스테롤이 들어 있기 때문에 계란을 먹는다고 혈액 중의 콜레스테롤 함량은 거의 증가하지 않는다.

  계란의 섭취와 혈중 콜레스테롤  변화에 관한 연구 결과는 많다. 일본 국립영양연구소에서는 피검자 10명에게 하루에 10개의 계란을 한 달가 계속 먹였는데 혈중 콜레스테롤 함량은 거의 변하지 않았다고 하였다. 또 다른 연구로는 계란 노른자에서 기름을 축출하여 하루에 50 - 100 mg(계란 10-20개 정도 분량)씩 13명에게 지급하였더니, 9명은 혈중 콜레스테롤에 차이가 없었고 3명은 약간 증가하고 1명은 약간 많이 증가한 것으로 나타났으나, 증가한 1명도 난황 콜레스테롤 때문이 아니라 다른 원인 때문으로 밝혀졌다.
  
하루 최소한 2개 이상 섭취를 하자
  음식을 통해서 섭취하는 콜레스테롤은 체내에서 합성되는 콜레스테롤의 1/10 - 1/20에 불과하기 때문에 건강한 사람이라면 하루에 계란을 10개 이상 먹어도 아무런 문제가 없다. 계란을 하루에 최소한 2개 정도는 먹는 것이 활력을 충전하고 건강을 유지하는데도 중요하다. 특히 계란은 어린 생명인 병아리가 정상하는데 필요한 영양소를 골고루  지닌 완벽한 식품이므로 어린이나 노약자 등 편식에 의한 영양불균형이 올 수 있는 사람에게 특히 좋다.


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우리나라 사람은 서구인과 달리 육식을 많이 하지 않고 우유 소비량도 많지 않기 때문에 고지혈증 환자가 아닌 이상 음식 만으로 콜레스테롤이 높아지는 경우는 많지 않다. 따라서 하루에 계란 1~2개는 먹어도 무방하다. 고지혈증 환자인 경우에도 콜레스테롤이 높은 다른 음식을 피한다면 1주일에 1~2개 정도 먹어도 된다.
고지혈증 외에도 계란을 조심해야 될 사람들이 있다. 신장이 나쁘거나, 간 기능이 저하되어 배에 물이 차고 소변량이 줄어드는 복수(腹水) 현상이 있거나, 간성혼수(간경화증의 합병증)인 환자들은 단백질 섭취를 제한하므로 계란을 먹을 때도 주의해야 한다. 또한 알레르기가 있는 아기들은 알레르기를 일으키는 물질이 흰자에 더 많이 들어 있기 때문에 노른자부터 시작하는 것이 좋다.